Як навчитися розуміти різницю між жиророзчинними і водорозчинними вітамінами
Вітаміни - некалорійні мікроелементи, що забезпечують життєво важливі функції організму. Харчування за правильно збалансованій дієті, насиченою необхідними поживними речовинами, звичайно постачає людини достатньою кількістю вітамінів. Однак може настати такий момент, коли організму потрібні вітамінні добавки. Причиною для вживання вітамінів у вигляді добавок може стати погане / неправильне харчування, вагітність, годування груддю, спеціальна дієта, складена у відповідність з яким-небудь захворюванням або алергією, харчування по вегетаріанської або веганскої дієті. Для того щоб отримувати всі необхідні вітаміни, не обов`язково приймати їх у вигляді добавок - ви можете вживати їх разом з відповідними продуктами, до складу яких входять потрібні вам мікроелементи. Вітаміни бувають жиророзчинними і водорозчинними, і залежно від типу змінюється і необхідна їх доза. Щоб вибрати правильні дозування вітамінів, вам потрібно розуміти різницю між жиророзчинними і водорозчинними вітамінами.
Кроки
Метод 1 з 3: Умійте визначати тип вітамінів
Ключ до розуміння різниці між жиророзчинними і водорозчинними вітамінами лежить в тому, щоб знати, що таке вітаміни, і які з них відносяться до якого типу.
1
Знайте, які вітаміни відносяться до водорозчинних. Водорозчинні вітаміни, потрапляючи всередину організму, розчиняються у воді. Вони майже не зберігаються, і відразу засвоюються. Важко вжити вітамінів такого типу більше, ніж потрібно, - ваше тіло просто виділить додатковий обсяг води. Запас водорозчинних вітамінів потрібно поповнювати щодня, щоб відновити втрати.- Вітамін С є водорозчинним. Інша його назва - аскорбінова кислота. Ця речовина сприяє зростанню і відновленню тканин, це також стосується шкіри і ясен. До поширених продуктів, багатих вітаміном С, відносяться цитрусові, різні види перцю, папайя, брокколі, горох і солодка картопля.
- Всі види Вітаміну В є водорозчинними. Сюди відноситься тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, біотин, фолат, вітаміни В6 і В12. Вітаміни групи "В" важливі для підтримки обміну речовин і для отримання енергії з жирів, білків і вуглеводів. Ці вітаміни містяться в безлічі продуктів харчування, наприклад: в злаках, яловичині, курці, помідорових продуктах і т. Д.
2
Знайте, які вітаміни є жиророзчинними. Жиророзчинні вітаміни розчиняються в жирових тканинах тіла перш, ніж організм їх використовує. Розчинившись в жирових запасах, ці вітаміни будуть використані тоді, коли тілу вони будуть потрібні. Будь-які надлишки відкладуться в печінці. На відміну від водорозчинних, прийнятну дозу жиророзчинних вітамінів дуже легко перевищити. Вони також потрібні організму щодня, але оскільки вони можуть запасатися, якщо в середньому ви вживаєте їх в належному обсязі, то немає необхідності приймати їх щодня.- Вітамін А є жиророзчинних. Цей вітамін допомагає підтримувати здоров`я м`яких тканин організму, і до всього іншого є антиоксидантом. Він також зберігає слизові оболонки і шкіру, що є дуже важливим - це захищає нас від вірусів і бактерій. Одна з найважливіших функцій Вітаміну А - підтримка здоров`я очей. Без Вітаміну А людина позбавляється можливості бачити, оскільки цей мікроелемент відповідальний за вироблення в сітківці необхідного пігменту. Вітамін переважно міститься в моркві, солодкому картоплі, гарбузі і листової капусті.
- Вітамін D є жиророзчинних. Цей вітамін вкрай необхідний для здоров`я кісток. Без Вітаміну D в організмі людини порушується правильне засвоювання кальцію і фосфору. Також, були проведені дослідження в області імунного та серцево-судинного здоров`я-прийом вітаміну D показав поліпшення в позначених сферах. Перш за все, цей вітамін синтезується з прямих ультрафіолетових променів сонячного світла. Оскільки більшість людей не проводить на сонці достатньої кількості часу, Вітамін D слід приймати через харчування. Молочна продукція зазвичай багата цим мікроелементом. До природних джерел відноситься жирна риба, яйця і говядіна- однак найчастіше через їжу людина отримує недостатню кількість Вітаміну D, тому звичайно потрібні добавки.
- Вітамін Е є жиророзчинних. В першу чергу, Вітамін Е є антиоксидантом і захищає вітаміни і жирні кислоти від окислення. Він також важливий для функціонування кров`яних клітин - Вітамін Е захищає кров`яні клітини від окислення і сприяє вироблення нових. Цей мікроелемент міститься в помідорових продуктах, шпинаті, мигдалі і зернових.
- Вітамін К - жиророзчинний мікроелемент, що використовується печінкою в синтезі білка, незамінного для процесу згортання крові-він також допомагає іншим протеїнам з ростом клітин і здоров`ям кісткової тканини. Є безліч продуктів, які є хорошим джерелом Вітаміну К. Деякі з них: зелень, брокколі, цибуля, бобові, індичка і соєве молоко.
Метод 2 з 3: Ключові відмінності між вітамінами
Є деякі ключові моменти, що відрізняють водорозчинні вітаміни від жиророзчинних. Розчинність - загальна відмінність, але варто знати також про всмоктуваності, теплостійкості і світлостійкості.
1
Зберігайте і готуйте продукти, що містять вітаміни, правильним чином.- Водорозчинні вітаміни дуже чутливі, вони легко руйнуються, якщо довго відкриті впливу світла, якщо їх переготовіть або перезволожити під час миття. Продукти з водорозчинними вітамінами краще зберігати в сухому прохолодному місці і піддавати мінімальній обробці. Вітамінні добавки водорозчинних вітамінів повинні зберігатися аналогічним чином.
- Жиророзчинні вітаміни більш стійкі до зовнішніх впливів в порівнянні з водорозчинними. Процес приготування продуктів не зруйнує жиророзчинні вітаміни, в них містяться. Жиророзчинні вітаміни не такі чувствітельние- їжу або добавки з ними слід зберігати в темному місці. Вітамін А - хороший приклад високої стійкості жиророзчинних. Вітамін А відповідальний за вироблення пігменту в сітківці (в якій Вітаміну А дуже багато). Коли в очі людини раптово потрапляє яскраве світло, сліпне він тимчасово. Це тому, що яскраве світло виснажує Вітамін А лише тимчасово, тіло швидко його відновлює.
2
Приймайте вітаміни правильним чином. Якщо вітаміни приймати на порожній шлунок або в поєднанні з чимось ще, вони можуть правильно і не засвоїтися. При звичайному вживанні вітамінів у складі їжі ця проблема знімається.- Приймайте водорозчинні вітаміни як мінімум зі склянкою (250 мл) води. Щоб розчинитися і бути використаними, водорозчинних вітамінів потрібна вода. Якщо вітамін у воді не розчиняється, значить, він буде не кращим засобом для задоволення потреб організму в водорозчинних вітамінах.
- Приймайте жиророзчинні вітаміни з жирами. Беручи жиророзчинні вітаміни разом з жирами, ви робите їх більш зручними для засвоєння, - так, організму стає легше їх розчинити і почати використовувати.
Метод 3 з 3: Добові дози вітамінів
Кількість жиро- / водорозчинних вітамінів варіюється (в обидві сторони) залежно від індивідуальних потреб людини. Є також кілька вітамінів, які медичне співтовариство відзначило як "вимагають особливої уваги".
1
Підрахуйте рекомендовану добову дозу (РСД). Рекомендована добова доза грунтується на дослідженнях і рекомендаціях різних медичних організацій і вчених.- РСД для водорозчинних вітамінів: 60 мг для Вітамінів С і В, 1,7 мг рибофлавіну, 20 мг ніацину, 2 мг Вітаміну В6, 400 мкг фолату, 6 мкг В12, 300 мкг біотину, 10 мг пантотенової кислоти. Ці обсяги застосовні до здорового дорослому без специфічних потреб і алергії. Оскільки тіло на запасає ці вітаміни, дуже важливо щодня отримувати рекомендовані кількості - це важливо для підтримки нормального функціонування вашого організму.
- РСД для жиророзчинних вітамінів: 1,5 мг Вітаміну А, 0,015 мг Вітаміну D, 22-27 мг Вітаміну Е (залежно від його різновиду), 80 мкг Вітаміну К. Ці обсяги застосовні до здорового дорослому без специфічних потреб і алергії. Оскільки ці вітаміни запасаються в печінці, немає суворої необхідності споживати ці обсяги щодня, як у випадку з водорозчинними. Помножте добовий обсяг на 7 і постарайтеся виходити на ці показники раз на тиждень - це забезпечить вам відповідність із РСД.
- Вагітна або годує жінка потребує більшому обсязі цих вітамінів - потреби матері в поживних речовинах і мікроелементах підвищені. Ось чому дородові вітаміни так важливі. Вони вимагають підвищеного рівня водорозчинних і жиророзчинних вітамінів. Вітаміни С і В особливо важливі - їх запаси швидко виснажуються. Фолат (один з вітамінів групи "В") дуже важливий для ембріонального розвитку. Під час вагітності та годування організм ставить потреби дитини насамперед, тому багато жінок, які не беруть додаткових вітамінних добавок, піддають свій організм дефіциту важливих поживних речовин.
- К "потребує особливої уваги" відноситься жиророзчинний Вітамін D. Це єдиний вітамін, який рекомендується приймати у вигляді препарату (вітамінних добавок). Це обумовлено низьким вмістом даного мікроелемента в природних джерелах живлення. Вітамін D украй важливий для дітей та літніх людей. Більшість лікарів рекомендує немовлятам давати добавки в обсязі 0, 01 мг на добу. Більше 0,1 мг в день небезпечно побічними ефектами.
- Є також певні групи населення, у кожної з яких свої вітаміни, "вимагають особливої уваги". Жінкам дітородного віку і вагітним потрібно добавка фолата- для людей старше 50 років - вітамін В12. Обидва цих речовини є водорозчинними вітамінами групи "В", що відіграють важливу роль у відновленні тіла, обміні речовин і зростанні.
2
Попрацюйте з лікарем, щоб визначити ваші особливі потреби у поживних речовинах. Повний аналіз крові покаже кількість вітамінів, що містяться в крові. Це дуже важливо встановити перш, ніж визначатися з прийомом добавок, особливо, жиророзчинних вітамінів. Деякі проблеми зі здоров`ям можуть погіршувати процес засвоєння, а тому вимагають окремого розгляду. Наприклад, шлункове шунтування значно знижує показники засвоєння вітамінів і мінералів, тому в цьому випадку рекомендується поповнювати втрати прийомом вітамінних добавок. Так чи інакше, будь-який тип поповнення вітамінних запасів - будь то природним чином через їжу або у вигляді таблеток - вимагає спостереження лікаря, щоб ви були впевнені, що не приймаєте токсичних кількостей.
Поради
- Щоб запам`ятати, який вітамін до якого типу належить, спробуйте використовувати мнемотехнику. Жиророзчинні вітаміни можна запам`ятати фразою "Адам Кричить Доброї Єві" - кожна перша буква відповідає вітаміну. Водорозчинні вітаміни можна запам`ятати римою, на кшталт "С8B плавали у воді", що називає Вітамін С і вісім вітамінів групи "В". Використання в римі слова "вода" допоможе вам запам`ятати, що мова йде про водорозчинних вітамінах.
Попередження
- Використання полівітамінних комплексів досить популярно. Важливо пам`ятати про те, що індустрія добавок регулюється досить погано, тому багато полівітамінні комплекси дають брехливу або неточну інформацію. Часто буває так, що їх рекомендована доза занадто велика, і це призводить до перенасичення жиророзчинними вітамінами. Найкраще вирішувати це питання в парі з лікарем, і, якщо потрібно приймати вітамінні добавки, то робити це за допомогою добавок, що містять один вітамін, а не полівітамінні комплекси.
