Як нормалізувати високий кров'яний тиск
Гіпертонія, або високий тиск, виникає, коли капіляри стискаються більше звичайного, створюючи додаткове навантаження на серце, змушуючи його більш інтенсивно перекачувати кров по організму. Симптоми підвищеного тиску можуть не проявлятися протягом декількох місяців і навіть років, але при цьому існує реальна загроза серцевого нападу. Якщо ви хочете знизити кров`яний тиск ефективним і безпечним способом, прочитайте статтю про дієту і про зміни у способі життя, які допоможуть вам боротися з гіпертонією.
Кроки
Метод 1 з 2: Спробуйте DASH-дієту
1
Спробуйте DASH-дієти. Ні, це не .... Насправді це прийнята в медицині відправна точка для дієтичного лікування високого кров`яного тиску. DASH означає диетологический підхід до лікування гіпертонії, що має на увазі невеликі порції, виключення тваринних білків і отримання достатньої кількості таких поживних речовин, як калій, кальцій і магній.- Більшість подальших рад по дієті засноване на DASH-дієти. Якщо ви хочете дізнатися більше про DASH-дієті або отримати інші рекомендації по дієті, проконсультуйтеся у лікаря.
2
Обмежте вживання солі. Натрій може впливати на підвищення тиску. Основною метою DASH-дієти є скорочення споживання натрію, як через кухонну сіль, так і через сіль, що міститься в самій їжі.- Рекомендована кількість щоденного вживання солі, згідно рекомендації щодо правильного харчування для Американців, становить 2,300 мг. Якщо ваш лікар прописав вам малосолевой стіл, вам слід знизити кількість щоденного споживання солі приблизно до 1,500 мг, тобто менше чайної ложки солі в день.
- Багато напівфабрикати містять велику кількість натрію. Будьте обережні при вживанні напівфабрикатів, якщо ви обмежуєте кількість солі одержуваної організмом. Навіть не солоні на смак напівфабрикати можуть містити значно більше солі, ніж здорова їжа.
3
Включіть в свою дієту цільні злаки. DASH-дієта включає в себе 6-8 порцій злаків (переважно цільних) в день. Включайте в свій раціон цільнозерновий хліб, рис і пасту.- Замініть страви з очищених злаків продуктами з цільних зерен: звичайні макарони на вермішель з цілісних злаков- білий рис на корічневий- білий хліб на пшеничний. Шукайте продукти з написом «100% цільні злаки» або «100% цільне зерно».
4
Включайте в дієту достатньо овочів. Смачні та різноманітні овочі підходять для DASH-дієти. DASH-дієта рекомендує вживати 4-5 овочевих блюда щодня. Сквош, помідори, броколі, шпинат, артишоки і моркву багаті клітковиною, калієм і магнієм.
5
Включайте в дієту фрукти. Вживайте фрукти не тільки в якості природного лікування, але і як замінники напівфабрикатів і солодощів, які ви так любите. DASH-дієта рекомендує вживати 4-5 порцій фруктів щодня.- Не викидайте їстівну шкірку фруктів - вона містить додаткові волокна і грубі частинки. Шкірку яблук, ківі, груш і манго можна їсти разом з фруктами.
6
Їжте пісні продукти, але не робіть їх основними продуктами харчування у вашому раціоні. DASH-дієта рекомендує щодня вживати не більше 6 порцій пісних продуктів, таких як куряче філе, соя, яйця або молочні продукти. При вживанні пісних страв переконайтеся в наступному:- Перед приготуванням очистіть м`ясо від жиру і шкіри.
- Замініть жарку їжі здоровими способами її приготування: варіть, тушкуйте, обсмажуйте або смажте на грилі.
- Переконайтеся, що у вашому раціоні достатню кількість риби. Такі сорти риби, як лосось, містять корисні для серця жирні кислоти омега-3, які знижують тиск при гіпертонії.
7
Їжте горіхи, насіння і боби. Вони багаті не тільки жирними кислотами омега-3, а й цінними рослинними речовинами і волокнами. DASH рекомендує вживати від 4 до 6 порцій на тиждень-горіхи, насіння і боби - це висококалорійні продукти, тому їх слід вживати в помірних кількостях.- Віддавайте перевагу наступним видам горіхів, насіння і бобовим: мигдалю, насінню льону, волоських горіхів, насіння соняшнику, сочевиці, гороху і квасолі.
8
Скоротіть щотижневе вживання солодощів. Якщо ви хочете строго дотримуватися DASH-дієти, ви повинні вживати не більше 5 порцій солодощів на тиждень. Якщо ви любите солодкі ласощі, то їжте знежирені види солодощів або солодощі з низьким вмістом жирів, такі як шербет, фруктове морозиво, крекери і т.д.
Метод 2 з 2: Інші способи знизити кров`яний тиск
1
Скоротіть вживання алкоголю. Якщо ви чоловік, скоротіть щоденне вживання алкоголю до 2 разів на день. Якщо ви жінка, скоротіть щоденне вживання алкоголю до 1 разу на день.- Завзятим алкоголікам, які хочуть обмежити вживання алкоголю, слід робити це поступово, протягом декількох тижнів. Якщо завзятий алкоголік різко скоротить вживання спиртного, це може викликати різке підвищення кров`яного тиску.
2
Скиньте вагу, якщо це можливо. Люди із зайвою вагою, як правило, мають підвищений тиск, тому що їх артерії і кровоносні судини забиті жиром, а це означає, що їх серце працює понад норму для того, щоб перекачати таку ж кількість крові по організму. Якщо ви хочете знизити кров`яний тиск, і, як наслідок, оздоровити свій організм, докладіть зусиль, щоб скинути зайві кілограми, і ваше серце не буде перепрацьовувати, виконуючи свою роботу.
3
Дізнайтеся про засоби народної медицини. Той факт, що вони не перевірялися науково, не означає, що вони не діють. Однак не замінюйте цими неперевіреними засобами перевірені наукою ліки. Замість цього, поповнюйте свій раціон наступними засобами, якщо дослідження вселяють до них довіру:- Екстракт падуба. Цей екстракт використовується в якості чаю в Китаї і, як вважають, допомагає кровоносним судинам поліпшити циркуляцію і приплив крові до серця.
- Екстракт плодів глоду. Ягоди глоду, імовірно, стимулюють постачання серця кров`ю і покращують його метаболізм.
- Екстракт часнику. Часник запобігає хворобам серця. Кажуть, що він контролює високий кров`яний тиск і рівень холестерину.
4
Вправляйтеся. Вчені виявили, що легені і помірні фізичні навантаження ефективні для зниження тиску майже в тій же мірі, що й інтенсивні вправи. Це означає, що 20-30-хвилинна прогулянка може знизити ваш артеріальний тиск на 5-7 мм рт.ст.- Виконуйте будь-які вправи, які допоможуть вам залишатися активними і здоровими. Не думайте, що вам потрібно пробігти марафонську дистанцію або, як мінімум, 5 кілометрів, щоб виконати вправу, як слід. Займайтеся улюбленим видом спорту, грайте з друзями або просто прогулюйтеся, як говорилося вище. Будь-яке заняття, яке змушує вас рухатися, сприяє вашому здоров`ю.
5
Намагайтеся зменшити стрес. Вчені говорять, що стресові ситуації дуже сильно підвищують тиск. Звичайно, така психологічна реакція корисна в стресовій ситуації, але коли йдеться про здоров`я серця, це не так корисно. Знайдіть способи зменшити стрес. Це допоможе знизити високий артеріальний тиск.
6
Посміхайтеся. Якщо у вас є тонометр, виконайте наступне. Трохи посидьте і почитайте. Протягом декількох хвилин посміхайтеся, після чого, продовжите читання, одночасно посміхаючись. Потім виміряйте тиск тонометром. Ви помітите, що воно трохи впало.- Звичайно, посмішка це не панацея. Визначте, чи є у вас гіпертонія, перебуваєте під наглядом лікаря і отримуйте необхідне лікування.
