Як лягати спати вчасно
Ви продовжуєте говорити собі, що потрібно більше спати, але просто не можете уявити, як лягти в ліжко вчасно? Сон дуже важливий, але іноді життя занадто метушлива або відволікає. Ось кілька порад, які допоможуть перетворити ваш сон в здорову звичку.
Кроки
1
Визначтеся, скільки сну вам потрібно. Потреба у сні у кожної людини різна, і важливо знати свої власні запити, щоб можна було встановити відповідний час сну і дотримуватися його. Ймовірно, вам не здається це очевидним, особливо якщо раніше ви відсували свій сон на задній план, щоб налагодити іншу частину життя, але головний показник - це наявність почуття відновлення після пробудження. Занадто багато годин сну може змусити відчувати себе млявим і сонним, а занадто мало може залишити почуття дратівливості і виснаженості.- Почніть стежити за часом, коли ви лягаєте спати, і порівняйте, як ви себе відчуваєте, коли прокидаєтеся. Не перевіряйте час занадто часто або стане ще гірше. Спробуйте різні часові відрізки, щоб дізнатися, який час сну забезпечує вам найкраще самопочуття, коли ви прокидаєтеся.
2
Дізнайтеся, в який час вам потрібно засипати, враховуючи оптимальну кількість часу, необхідне особисто вам, і час, коли вам потрібно прокидатися щодня. Визначте, коли вам потрібно встати вранці і відрахуйте тому кількість годин сну, необхідне саме вам. Це час вашого сну.- Використовуйте калькулятор сну на sleepyti.me, щоб допомогти собі обчислити найкращий час. Він знаходиться на сайті: https://sleepyti.me/.
- Майте на увазі, що, навіть з найкращими намірами більшість дорослих людей у віці 18-45 років і старше нормально не функціонують, якщо не лягають в ліжко до півночі (за винятком вахтових працівників) - також найбільш сприятливий відхід до сну - між 9 вечора і північчю . Існує навіть приказка, що одна година сну до опівночі дорівнює двом годинам після!
3
Не ігноруйте той факт, що час, коли вам потрібно вставати, раніше, ніж вам хотілося б. Час на годиннику не що інше, як цифра. Залишатися бадьорим до опівночі - це не знак крутості, а йти спати до 8:00 не чинить вас дитиною. Час це те, що ви робите з нього і суть в тому, щоб отримати максимальну користь від нього, залишаючись енергійним кожен день.- Прагніть щодня вставати завжди в один і той же час, неважливо, як погано ви спали, або, як пізно лягли в ліжко. Ваше тіло повинно встановити свій власний постійний режим і, як тільки це відбудеться, все життя пристосовуйтеся до свого графіку сну.
4
Нагадуйте собі про причини хорошого нічного сну. До них відносяться: краще кардіоваскулярне стан, зниження кров`яного тиску і гормонів стресу, збільшення концентрації уваги та енергії, краща пам`ять і ясність думки, поліпшення настрою і менший ризик розвитку депресії, краще регулювання апетиту і більше часу на зцілення вашого тіла після щоденного зношування. Якщо цього не достатньо, щоб переконати вас, подумайте про недоліки недосипання: збільшується ваша дратівливість, творчі здібності різко падають, ви відчуваєте себе менш натхненним і можете стати більш впертим, в той же час, можете відчувати головні болі, розлади шлунку і інші фізичні симптоми .
5
Плануйте заздалегідь. Визначте, що потрібно зробити під час вашого неспання, скільки часу вимагають ці заняття, і коли ви будете їх робити. Складіть розклад завдань на час, яким ви володієте, і не додавайте додаткових завдань, на які часу немає. Додаткові завдання підвищать стрес і ускладнять своєчасний відхід до сну. І нагадайте собі, хоча ви можете думати, ніби витягаєте максимальну користь, роблячи більше завдань в день, ваша здатність ефективно виконувати їх слабшає, чим довше ви працюєте над ними, тим більше втомленим ви стаєте.
6
Складіть режим сну. Нехай буде коротким, але хороший режим допоможе як вашому розуму, так і тілу розслабитися і підготуватися до сну. Виконуйте одні й ті ж дії щоночі, що означають, що час рухається до сну, наприклад, почистіть зуби і прийміть душ, випийте гарячий напій, перевірте, чи замкнені двері а, можливо, помедитируйте.- Прочитайте статті «Як добитися хорошого режиму сну» і «Як позбутися поганого графіка сну» для більшої кількості ідей.
7
Позбавтеся від подразників. Час сну - це не час дивитися телевізор або ритися в інтернеті. Якщо вам подобається робити будь-яке з цих дій пізно вночі, робіть їх задовго до вашого призначеного часу сну. Тим не менш, не рекомендується використовувати електричні прилади в спальні, так як вони порушують мир кімнати, і будь-яке їх використання за годину до сну буде турбувати вас в процесі засипання. Читати, навпаки, добре, це заспокоює і часто змушує швидше лягати спати.
8
Перетворіть час сну в призначену зустріч з самим собою і лягайте відпочивати. Напишіть у своєму щоденнику, якщо потрібно! Нагадайте собі знову про переваги, і просто зробіть це.
9
Пошукайте переваги. Чим краще вам вдається вчасно лягати спати і добре висипатися, тим швидше ви побачите переваги у своєму житті. Ви помітите підвищення енергії, більш позитивне світогляд, більш швидку здатність до розсудливості, кращі рефлекси і всі інші позитивні моменти, які з`являються, будучи пильним і освіжити. Подивіться на ці позитивні ознаки і використовуйте їх в якості мотивації, щоб продовжувати свої хороші звички сну.
10
Якщо нічого не працює, спробуйте мелатонін. Це швидкодіюче, ефективне масло, що не дозволить вам прокинутися млявим.
Поради
- Видаліть всю електроніку за межі досяжності за годину до сну.
- Якщо виявиться, що ваш час сну припадає, коли ще світло або шумно, шукайте способи зменшити шум або світло у вашій спальній зоні.
- Займайтеся спортом. Чим більше ви займаєтеся спортом / тренуєтеся, тим швидше ви заснете. Кардіоваскулярні тренування теж поліпшують якість сну.
- Одягайте маску на очі, якщо занадто багато світла у вашій кімнаті. Це блокує світло у всій зоні.
- Почитайте книгу.
- Перед сном, включіть режим "Не турбувати" на вашому мобільному або іншому пристрої. Якщо ви отримаєте текст, електронну пошту, або інше повідомлення, телефон не буде шуміти і будити протягом всієї ночі. Будильники все одно прозвучать.
- Сон може залежати від пори року, тому деяким з нас потрібно більше сну взимку і менше в літній час.
- Вимкніть світло задовго до сну, в тому числі на моніторі комп`ютера, щоб підготувати ваше тіло до сну.
- Намагайтеся, щоб ваш час неспання і сну були постійні. Ваше тіло звикне спати в цей час, і насправді стане легше лягати спати, коли ви будете засипати в потрібний час.
- Медитуйте, повертаючи шию, утримуючи кожен поворот, принаймні, 4 вдиху. Це відразу ж розслабить вас і підготує до хорошого сну.
- Прийміть душ після того, як ви почистіть зуби. Це допоможе вашому організму розслабитися. Використовуйте крем для душу з запахом лаванди.
Попередження
- Не дозволяйте іншим відволікати вас від вашого сну. Якщо вони це роблять, м`яко нагадайте, що у вас призначена зустріч з самим собою. Це допоможе пояснити ваші причини. Вони, можливо, також докладуть зусиль, щоб дістатися до ліжка вчасно!
- Приймати мелатонін з певними ліками (наприклад, антидепресантами) може бути дуже небезпечно. Якщо ви приймаєте ліки, запитайте свого лікаря, перш ніж приймати мелатонін.
Що вам знадобиться
- Зручне ліжко, правильна температура в кімнаті.
- Мелатонін.
