Як правильно пити креатин
Креатин, він же - 2- [карбамімідоіл (метил) аміно] оцтова кислота - це амінокислота, вироблена організмом для вироблення енергії, а також для зростання і зміцнення м`язів. Концентрований порошковий креатин є популярною харчовою добавкою серед тих, хто хоче збільшити свою м`язову масу. Дізнайтеся, як правильно приймати порошковий креатин, щоб отримати максимум від цього сильнодіючого з`єднання.
Кроки
Метод 1 з 3: Початок креатиновие режиму
1
Виберіть порошковий креатин. Порошковий креатин зазвичай продається у великих пластикових пляшках з мірною ложкою всередині. Зайдіть в магазин здорового харчування або аптеку і підберіть собі відповідний порошок.- Деякі препарати креатину містять його в чистій формі, в інших же він змішаний з цукром, щоб з нього можна було отримати солодкий енергетичний напій.
- Не купуйте розчин креатину. Креатин починає руйнуватися в момент змішування його з водою, тому фасований рідкий креатин насправді являє собою лише креатиновие відходи. Виробники таких препаратів попросту хочуть нагріти на покупцях руки.
- Креатин був предметом безлічі досліджень і вважається безпечним, але, оскільки він є харчовою добавкою, офіційно креатин не визнана міністерством охорони здоров`я. Проконсультуйтеся з вашим лікарем і дізнайтеся, чи не вплине креатин на ефект від прийнятих вами ліків або на ваш стан здоров`я.
2
Вирішіть, чи хочете ви почати з "навантажувального" періоду, або засновувати дозування на масі вашого тіла. Виробники креатину рекомендують починати з великих доз, а потім поступово знижувати дозування до "робочої", щоб підтримувати рівень креатину в організмі. Найчастіше "навантажувальний" період пропускається, а дозування прив`язують до маси тіла.- Вважається, що навантажувальний період безпечний для організму і допомагає споживачеві побачити результат - збільшені і сильні м`язи - всього за кілька днів.
- Креатин може вплинути на рівень інсуліну. Відповідно, всім, у кого є захворювання, пов`язані з підвищеним або зниженим вмістом цукру, при прийомі великих доз слід бути обережними. Ви можете розглянути більш помірний метод дозування, заснованої на масі тіла.
3
Приймайте креатин щодня в один і той же час. Не важливо, в який час доби ви будете приймати креатин - вранці або ввечері - ефект на організм буде однаковим. Щоб отримати найкращі результати, приймайте його щодня в один і той же час, щоб у вашого організму був час засвоїти дозу креатину перед тим, як ви приймете нову.- Деякі люди люблять приймати креатин відразу перед тренуванням, проте його ефект не настає миттєво. Тому креатин не дає моментального приросту енергії для занять важкою атлетикою та інших вправ.
- Якщо ви хочете приймати креатин в русі, візьміть з собою окрему пляшку води і зберігайте креатин в сухому стані. Якщо ви заздалегідь змішавши його з водою, препарат буде руйнуватися.
Метод 2 з 3: Навантажувальна доза креатину
1
Зважте 5 грамів порошку креатину. При прийнятті навантажувальної дози креатину рекомендованої початкової дозою є 5 грам препарату. Якщо лікар не порекомендував вам іншу дозу, 5 грамів - це найбезпечніший вибір.- Для вимірювання дози креатину використовуйте пластикову мірну чашку, яка йшла в комплекті з порошком.
- Якщо до банку з порошком не докладати мірна тара, відміряйте одну чайну ложку порошку з гіркою, що становить приблизно 5 грам.
2
Змішайте порошок з літром води. Всипте порошок прямо у воду і швидко перемішайте ложкою. Якщо ви використовуєте пляшку з кришкою, ви можете закрити пляшку і струснути її.- Якщо у вас немає літрової тари, відміряйте чотири чашки води у велику пляшку і насипте туди порошок.
- Вам може бути зручніше, якщо ви купите літрову пляшку з кришкою, яку можна носити з собою завжди, коли б ви не захотіли прийняти дозу креатину поза домом.
- Креатин можна змішувати з соком або енергетичним напоєм, що містить електроліти.
3
Пийте креатин відразу ж. Як було сказано вище, при змішуванні з водою креатин починає розкладатися, тому ви повинні пити його відразу ж, щоб отримати максимальну користь від цієї харчової добавки.- Запийте креатин водою. Під час прийому креатину дуже важливо пити багато води, тому після того, як ви вип`єте креатин, запийте його ще парою чашок води.
- Їжте і пийте як звичайно. У креатину немає ніяких дієтичних антагоністів, тому перед або після прийому ви можете нормально поїсти.
4
Перші 5 днів приймайте по 4 дози в день. Коли ви приймаєте навантажувальну дозу креатину, то в перші п`ять днів вам потрібно буде вживати 20 грам цієї добавки в день. Розподіляйте дози в часі так, щоб приймати креатин під час сніданку, обіду і вечері, і один раз перед сном.
5
Знижуйте дозування до 2-3 разів на день. Після первісного навантажувального періоду знижуйте дозування до комфортного робочого режиму. Ви без ризику для здоров`я можете приймати до 4 доз креатину в день, проте прийом 2 або трьох доз в день матиме такий же ефект, коли ви перейдете в робочий режим прийому добавки. Оскільки креатин не дешевий, вам буде вигідно скоротити дозування.
Метод 3 з 3: Розрахунок дозування на основі маси тіла
1
Розрахуйте дозування на перший тиждень. У період початковій стадії ваша доза повинна становити 0,38 г креатину на кілограм тіла. Розділіть загальну денну дозу на розумні кількості добавки.- Наприклад, якщо ви важите 68 кг, помножте свою вагу на 0,35. Таким чином, денна доза повинна буде становити 23,8 м Це означає, що ви повинні будете вживати до 6 грамів креатину за прийом 4 рази на день.
2
Розрахуйте свою дозу на другий тиждень. Протягом другого тижня знижуйте дозу до 0,15 г креатину на кілограм маси тіла. На цей раз розділіть загальну дозу на 2 або 3 дози, які можна з легкістю вживати.- Якщо ви важите 68 кг, помножте вагу на 0,15 і визначте, що ваша доза складе 10,2 г креатину в день. Ви можете розділити її на дві рівні дози по 5,1 г, або на три дози по 3,4 м Виберіть варіант, який вам найбільше підходить.
Поради
- Якщо креатину моногідрат викликає у вас спазми в шлунку або інші симптоми (всі люди різні), спробуйте зменшити дозу або використовувати інший тип креатину (наприклад, етиловий ефір).
Попередження
- Не забувайте випивати мінімум 8 склянок води в день.
- Небажано перевищувати рекомендовану дозу креатину, а нагрузочная фаза необов`язкова.
