Як накачати великі ікри
Ікри - найбільш проблематична частина тіла, коли мова заходить про те, щоб накачати м`язи. Гомілку складається з литкового і камбаловидной м`язи. Ці м`язи задіюються кожен раз, куди б ми не вирушили, тому потрібні зусилля і трохи болю, щоб створити їм необхідну струс і змусити рости. Ви будете задоволені результатами, якщо використовуєте правильну стратегію тренувань у поєднанні з висококалорійною дієтою. Читайте, як накачати ікри.
Кроки
Частина 1 з 3: тренування для накачування литок
1
Робіть підйом на шкарпетки в тренажері сидячи. Цей рух направлено на камбаловидние м`язи литок. Сядьте за тренажер, пальці ніг поставте на платформу внизу, п`яти повинні звисати за межі платформи. Стегна повинні перебувати під важелями панелі, руки - триматися за неї зверху. Піднімайте панель, штовхаючи п`яти вгору, потім - повільно опускайте п`яти, згинаючи щиколотки. Підніміть п`яти якомога вище, стискаючи ікри, і потримайте.- Повторіть хоча б 10-20 разів.
- Додайте вагу, щоб збільшити складність вправи.
2
Виконуйте підйом на шкарпетки стоячи. Ця вправа робиться на тренажері або блоці. Станьте під тренажер, або шкарпетками на блок для тренування литок, починайте з положення п`ят на 7-8 см нижче блоку. Піднімайтеся на носках максимально високо, як можете, скорочуйте м`язи литок у верхній точці. Зафіксуйте положення і опустіться у вихідну позицію.
3
Виконуйте підйоми на носках на тренажері для жиму ногами. Ця вправа також відоме як «ослячі підйоми». Сядьте за платформу для жиму ногами. Тримайте її за допомогою пальців ніг і кісточок, до яких вони кріпляться. Тисніть на платформу, піднімаючи п`яти і при цьому вдихаючи. Витягайте щиколотки максимально високо разом з витягуванням литок. Стегна і коліна повинні залишатися нерухомо весь час. Потримайте це положення, потім опустіть п`яти, згинаючи щиколотки.- Головне - переконатися, що вся вага припадає саме на м`язи ікр- переконаєтеся, що не згинати коліна і не використовуєте інші м`язи.
- Ви можете збільшити складність вправи, додавши вагу.
4
Виконуйте стрибки з присідання з гантелями. Займіть положення для присідань, тримаючи гантелі з боків. Згинайте коліна і присідайте, тримаючи вагу тільки на носочках і пальцях стопи. Тепер різко виплигуйте вгору, тримаючи гантелі з боків. Приземляйтеся знову на пальці і кісточки шкарпеток, присідайте і знову виплигуйте.- Часте виконання цієї вправи - хороший спосіб швидко накачати м`язи. Різкі рухи під час таких стрибків - це якраз те, що змусить м`язи рости швидко.
- Не використовуйте штангу для цієї вправи. Вам потрібна можливість вистрибувати вільно і різко, а зі штангою у вас цього не вийде.
5
Стрибки на блок. Станьте перед блоком, на який ви можете легко застрибнути. Стопи повинні дивитися в бік блоку. Різко стрибайте і приземляйтеся на блок на пальці і на кісточки шкарпеток. Спригніте назад на підлогу і повторіть.- Переконайтеся, що блок міцно зафіксований на підлозі і не буде ковзати, інакше ви впадете.
- Не використовуйте гантелі під час цієї вправи, тому що ваші руки, можливо, можуть знадобитися вам, якщо ви раптом впадете.
Частина 2 з 3: Застосування правильної тренувальної стратегії
1
Виконуйте руху по максимальній амплітуді при кожному повторенні. Експерти бодібілдингу кажуть, що вправи, виконані наполовину, марні, коли мова йде про тренування литок. Дуже важливо виконувати рух по всій амплітуді при кожному повторенні, щоб задіяти всю м`яз. Ваші ікри працюють кожен раз, коли ви піднімаєтеся по сходах або йдете пішки. Щоб змусити їх рости, вам потрібно влаштувати їм таке тренування, до якої вони ще не звикли. Більшість вправ для тренування литок засновані на присіданні в нижню точку (згинаючи коліна), з подальшим випрямленням вгору- стежте за тим, щоб опускатися максимально низько, і підніматися максимально високо.
2
Перемикайтеся між м`язами. Перемикайтеся між литкового м`язом в один день, і камбаловидной - в іншій, замість того, щоб тренувати обидві м`язи одночасно. Це дасть кожному м`язі час для відпочинку. Працюйте над литкового м`язом в один день, наступного разу зосередьтеся на камбаловидной м`язі. На третій день знову можете повернутися до литкового.
3
Внесіть тренування литок в режим регулярних тренувань. Тренуйте ікри мінімум 3 рази на тиждень, і 5 разів - для максимального ефекту. М`язи литок відновлюються дуже швидко, тому їм достатньо для відпочинку одного дня, не більше. Насправді, якщо ваша мета - наростити м`язову масу якнайшвидше, тоді краще вам тренувати їх так часто, як тільки можливо.
4
Не діставайте себе всякими цікавими незвичайними вправами. Виконання стандартного вправу на ікри, знову і знову - найкращий спосіб отримати накачані ікри. Стандартні вправи на ікри - підйоми на носки сидячи і стоячи, жим ногами і вистрибування - розроблені для того, щоб накачувати м`язи не травмуючи їх. Ви можете спробувати і інші вправи, якщо вам набридли стандартні, але врахуйте, що це може уповільнити досягнення вашої мети.
5
Намагайтеся так сильно, як тільки можете. Ікри не зростуть, якщо ви не почнете навантажувати їх, трохи переступивши через біль. Ще раз, оскільки ви використовуєте ікри кожен день (особливо, якщо ви ведете активний спосіб життя), вони звикли до навантаження. Це означає, що під час тренування вам необхідно працювати на межі і виконувати вправу до тих пір, поки ікри не почнуть горіти.- Деякі інструктори з бодібілдингу рекомендують не вважати повторення під час тренування литок. Для кожної вправи робіть стільки повторень, скільки потрібно для того, щоб змусити ікри горіти.
- Якщо хочете доповнити тренувальний підхід, після декількох повторень потрясіть литками, повикидали ноги в сторони, а потім поверніться до вправи.
6
Тренуйтеся без взуття. Тренування без взуття дозволяє ступень, ногам, а головне - литок працювати в повному обсязі рухів. Без підошви і різних пружин і прокладок в ній, ваші ікри змушені працювати сильніше. Без взуття у вас буде краще зчеплення з підлогою, і ви не посковзнетеся, з важкою вагою в руках. Going without shoes also helps your feet get a better grip on the mat, so you will not be as prone to slipping when you`re lifting heavy weights.
7
Будьте наполегливі. Навіть самі накачані бодібілдери часто саме з тренуванням литок відчувають найбільше складнощів. Це може зайняти місяці, іноді роки, щоб накачати ікри, особливо, якщо у вас худі ноги. Якщо ви будете дотримуватися режиму і споживати достатню кількість калорій, ви рано чи пізно отримаєте результат, до якого прагнете. Не здавайтеся занадто швидко.
Частина 3 з 3: Набираємо вагу для великих литок
1
Їжте здорову їжу, багату калоріями. Приріст м`язової маси (неважливо, про яку частину тіла йде мова), вимагає заправляти себе великою кількістю калорій. У день ви повинні з`їдати хоча б 4 великих обіду, щоб отримувати необхідні поживні речовини і калорії, які потрібні для росту в масі.- Споживайте багато м`яса (без гормонів, якщо можливо), риби, цільнозернових, бобових, горіхів, безліч фруктів і овочів, щоб отримувати необхідні поживні речовини.
- Уникайте калорій у формі насичених жирів або цукру. Не їжте багато смаженої їжі, закусок, їжі з фаст-фуду і десертів. Уникайте білого борошна і рафінованого цукру. Їжа, що містить ці продукти, знесилиться вас замість того, щоб зарядити енергією.
- Їжте більше, ніж вам хочеться. З`їдайте кілька додаткових порцій їжі кожен день.
2
Споживайте багато протеїну. Протеїни - ключ до побудови великих, здорових м`язів. Переконайтеся, що отримуєте його у вигляді яловичини, курки, риби, ягнятини і з інших джерел тваринного протеїну. Якщо ви вегетаріанець, їжте яйця, бобові, листяні овочі, тофу й інші джерела білків.
3
Добавки з креатином. Креатин - азотистая кислота, природним чином виробляється в організмі, і доставляє енергію до клітин м`язів. Прийом добавок креатину показав ті ж результати, і це не є шкідливим, якщо приймати його в рекомендованих дозах. Спробуйте додати креатин до свого харчування, щоб виростити великі ікри.- Креатин випускається у вигляді порошку і розводиться з водою прямо перед прийомом.
- Прочитайте посібник з використання креатину і не приймайте більше рекомендованих 20 г в день.
