Як схуднути в стегнах
Ви хочете мати стрункі стегна? Ви відчуваєте, що вам потрібно трохи змінити стиль життя і знайти нове джерело натхнення? Стрункі стегна не з`являються за помахом чарівної палички, але трохи попрацювавши над ними, ви точно побачите результати. Читайте далі, щоб дізнатися, як схуднути в стегнах.
Кроки
Метод 1 з 2: Вправи
1
Звідти крокомір. Крокомір - лічильник, який розраховує, скільки кроків ви проходите кожен день. Ви можете прикріпити його до стегна або купити крокомір, який ніхто не помітить, так що немає причин не прикупити собі такий прилад.- Спробуйте робити від 5 000 до 10 000 кроків щодня. Це може показати величезною цифрою, але це менше, ніж ви думаєте (5000 кроків - це трохи більше, ніж 3 кілометри). Завжди знаходите причину пройтися пішки. Піднімайтеся по сходах замість ліфта. Ідіть у продуктовий магазин пішки, а не їдьте на машині. Знадобиться небагато практики, щоб проходити 10 000 в день, але це того варто.
2
Спробуйте бігати вгору і вниз по сходах на стадіоні. Розбудіть свого внутрішнього Роккі і почніть підійматися і опускатися по сходах. Відчуйте печіння в м`язах і пам`ятайте - без болю немає результату. Ви насправді думали, що зможете схуднути в стегнах не поворухнув пальцем? Також спробуйте використовувати сходи замість того, щоб підніматися на ліфті!
3
Присідайте. Присідання можна виконувати з вагами або без. Ви можете присідати під час перерви на роботі, поки чистите зуби, і, звичайно ж, коли тренуєтеся в залі. Ви можете виконувати присідання де завгодно-на них завжди є час.- Виконуйте класичні присідання. Витягніть руки вперед і присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Ваша попа і стегна не повинні торкатися ніг, але сідайте досить низько. Підтримуйте напруга у ваших ножних м`язах. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.
- Виконуйте бельгійські присідання. Тримайте перед грудьми невеликий вантаж обома руками. Ліву ногу покладіть на лавку для управ- нога повинна бути паралельна підлозі. Зігніть праву ногу так, щоб праве стегно виявилося паралельно підлозі. Тримайте вантаж перед собою під час вправ. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Робіть присідання зі стрибком. Опустіться вниз, як при виконанні звичайного присідання. Коли ваші стегна стануть паралельні землі, замість того, щоб повернутися у вихідне положення, спробуйте стрибнути якомога вище. Приземлитеся на обидві ноги і повторіть.
4
Займіться стрибками через скакалку. Ви можете вважати це виключно дитячим заняттям, але стрибки зі скакалкою допоможуть вам спалити калорії, розвинути спритність і прокласти вам шлях до струнких стегон. До того ж ви можете купити якісну скакалку дуже недорого, що робить її дуже економним інструментом для вправ, яке може привести ваші стегна в тонус і спалити безліч калорій.
5
Спробуйте інтервальні тренування. В інтервальних тренуваннях ви займаєтеся з максимальним зусиллям короткий проміжок часу, чергуючи такі інтенсивні вправи з більш легкими. Наприклад, ви можете бігти підтюпцем три кола, а четверте коло бігти на максимальній швидкості. Ви виб`єтеся з сил, але в цьому і є вся принадність.- Науково доведено, що інтервальні тренування спалюють більше калорій і розвивають витривалість. Почніть з заміни декількох звичайних тренувань інтервальними, поступово збільшуючи навантаження. Ви побачите результати швидше, якщо ви будете виконувати їх регулярно.
6
Виконуйте стрибки ноги нарізно - ноги разом. Замість того, щоб виконувати просто стрибки, які трохи нудні і не здаються дуже ефективними, спробуйте виконувати їх, коли ви вже вимотали себе тренуванням. Після того, як ви пробігли пару кілометрів, пропливли 20 кіл або накаталися так, що серце вискакує з грудей, встаньте і зробіть 20 таких стрибків на повній потужності. Це хороший спосіб підсилити своє тренування, і ви відчуєте це на своїх стегнах.
7
Катайтеся на велосипеді. Піднімайтеся на велосипеді вгору (а потім обережно спускайтеся вниз). Чим сильніше ви напружуєтеся, тим швидше жир в ваших стегнах змінять красиві, підтягнуті м`язи. Катання на велосипеді - відмінний спосіб отримати стрункі стегна швидше, ніж ви того очікуєте.- Замість справжнього велосипеда, спробуйте велотренажер. Заняття на велотренажері проходять в класі під наглядом фітнес-інструктора. Це трохи більше монотонне заняття, ніж катання по красивих пейзажів, але це вправа надиратиме вам дупу. Або, як у нашому випадку, стегна.
8
Задіюйте внутрішню сторону стегон і м`язи преса у вправі «ножиці». Це відмінна вправа ви можете виконувати практично в будь-якому місці без спеціального обладнання. Лягайте на спину з руками під сідницями і піднімайте ноги в повітря, зводячи і розводячи ноги короткими швидкими рухами. Пам`ятайте, що шкарпетки повинні бути спрямовані від вас і що обидві ноги повинні рухатися. Якщо ви хочете зробити тренування більш інтенсивною, розташуйте руки з боків, а не під сідницями.
9
Танцюйте під музику або запишіться в танцювальний клас. Це відмінний спосіб повеселитися, а також дуже ефективна тренування, тому що ви її навіть не помітите. Заняття танцями можуть змусити вас зайнятися тренуваннями, якщо ви вже встигли втомитися від звичайних занять в спортзалі.
10
Займіться командним спортом. Може ви і не спортсмен, але для кожної людини знайдеться свій вид спорту. Так що, якщо вам не подобається баскетбол, займіться тенісом. Якщо вам не подобається теніс, почніть грати у футбол. Дух змагання допоможе вам забути про монотонності тренувань і перетворити їх на розвагу.- Також можливе спалити більше калорій під час занять командним спортом або групових тренувань, ніж при заняттях поодинці. Якщо ви граєте у футбол годину, ви спалите близько 730 калорій. Якщо ви займаєтеся хатха-йогою самостійно, ви спалите близько 200 калорій. Це велика різниця.
11
Робіть випади. Візьміть невелику гантелю в кожну руку, робіть випади вперед однією ногою, постійно контролюючи, щоб коліно другої знаходилося максимально близько до підлоги. Відійдіть тому і продовжуйте виконувати вправу на другу ногу.
12
Зрозумійте, що ви не можете схуднути тільки в одній частині тіла. Існує міф, що ви можете схуднути в стегнах або будь-який інший частини тіла, і він носить назву «точкової тренування».
Метод 2 з 2: Дієта
1
Споживайте менше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. Хочете схуднути? Це єдиний надійний спосіб зробити це. Так як в 0, 5 кіло жиру міститься 3500 калорій, так що вам потрібно спалювати приблизно на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте, щоб втратити півкілограма ваги.- Не лякайтеся цього числа. 3500 калорій не можна спалити за один день. Постарайтеся втрачати в день від 500 до 800 калорій. Це означає, що вам потрібно скоротити споживання калорій на 1500-2000 і спалювати 2000-2800 тренуваннями і активними заняттями.
- Заведіть звичку рахувати калорії, які ви споживаєте. Багато хто не знає, скільки калорій в день вони споживають, поки не починають записувати їх. Створіть список енергетичної цінності продуктів, які ви вживаєте в їжу протягом дня. Цей список допоможе вам слідувати плану схуднення.
2
Чи не голодуйте, щоб схуднути швидше. Голодування надає негативний ефект на схуднення, як не дивно. Якщо ви позбавляєте ваш організм необхідної енергії, він починає запасати її, щоб підготуватися до періоду, коли їжі буде недостатньо. Іншими словами, ваш організм підготується до сплячки. Замість того, що спалювати жир, ви швидше за все втратите м`язи та інші важливі тканини.
3
Їжте більше вранці і вдень, ніж увечері. Важливо з`їдати збалансований обід вранці, щоб почати день. Так ваш організм отримає всю необхідну енергію, щоб виконувати свої щоденні функції. Якщо ж ви наїдаєтеся на ніч, це шкідливо не тому, що ви уповільнює свій метаболізм, а тому що ви швидше за все будете є шкідливі закуски.- Дослідження показали, що тварини, які їдять виключно в «правильні» тимчасові цикли - коли вони найбільш активні - худнуть швидше, ніж ті, які харчуються в «погане» час - для людей це ніч, або ж денний час для мишей.
4
Вживайте правильні продукти. Щоб схуднути загалом, а також в стегнах зокрема, важливо є правильні продукти. Вчені та лікарі рекомендують використовувати такі продукти:- Нежирні білки: біле м`ясо птиці, соєві і молочні продукти, рибу і так далі.
- Овочі і бобові: шпинат, капуста, брокколі, морква, горох, сочевиця, боби і так далі.
- Фрукти: цитруси, банани, яблука, ківі, груші і так далі.
- Цілісне зерно: цільнозерновий паста, цільнозерновий хліб і так далі.
- Горіхи та насіння: гарбузове насіння, насіння соняшнику, мигдаль, волоські горіхи і так далі.
5
Відмовтеся від шкідливої їжі. Оброблені продукти, продукти з насиченими або трансжирами, а також продукти з високим глікемічним індексом найкраще виключити з раціону. Це такі продукти як:- Рафінований цукор: цукерки, тістечка, солодкі напої (газована) і так далі.
- Прості вуглеводи: макаронні вироби, білий хліб і так далі.
- Насичені і трансжири: вершкове масло, сало, маргарин і так далі.
6
Пийте багато води. Пийте багато води, щоб уберегти організм від зневоднення, ощасливити свої органи і частково змусити ваш шлунок думати, що ви більше ситі, ніж насправді. Якщо ви голодні, випийте склянку води перед тим, як їсти. Ваш шлунок подумає, що в нього надходить більше їжі, ніж насправді-ви відчуватимете себе більш ситого і не з`їсте так багато, як планували.
Поради
- Ви отримаєте кращі результати, якщо ви будете пити багато води.
- Виконуйте рекомендації кожен день.
- Ще одна хороша вправа для ніг: лежачи на спині піднімайте ноги на 2 см від підлоги, при цьому вони повинні бути зведені, і затримуйте їх на максимальний час. Ви повинні відчувати печіння в стегнах.
- Розтягуйтеся після легкої тренування, щоб подовжити м`язи і зробити їх більш стрункими.
- Не думайте, що якщо ви з`їсте щось шкідливе, ви можете спалити його пізніше. Виконуйте свій план.
- Не пропускайте прийоми їжі, щоб схуднути швидше. Якщо ви не будете їсти, ви наберете ще більше.
- Харчуйтеся збалансовано і пийте багато води.
- Не переїдайте.
- Завжди розтягуйтеся, тому що ви можете потягнути м`язи.
- Всьому свій час. Не очікуйте побачити результати через 2 дні.
Попередження
- Якщо ваше тіло трохи болить, це означає, що вправи діють. Якщо ж ні, вам потрібно постаратися трохи більше.
- Якщо ви відчуваєте сильний біль під час цих вправ, негайно припиніть і зверніться до лікаря або ж зробіть перерву і поверніться до вправ через якийсь час.
