Як позбутися "вушок" на стегнах
Жир, який відкладається на ваших стегнах і сідницях, формує те, що деякі називають "галіфе" або "вушка". Хоча гени виразно грають свою роль, ви можете позбутися цієї гидоти за допомогою дієти і вправ. Ви зженете жир, підтягнете ваші м`язи і влізете в будь-яку пару джинсів, ніби це і не проблема зовсім.
Кроки
Частина 1 з 3: Як правильно сидіти на дієті
1
Відмовтеся від обробленої їжі. Давайте роз`яснимо ситуацію. Позбутися від вушок - це нескладна наука, це ж всього лише запаси жиру, які ваш організм, на жаль, вирішив зберігати в такому незручному місці. Перше, від чого ви повинні відмовитися? Шкідливі продукти. У них багато порожніх калорій, шкідливих жирів і дуже мало поживних речовин. Так що відмовтеся від них!- Все смажене або пакетоване йде в список заборонених продуктів. А також випічка та солодке. Якщо це не хороший джерело білка, вітамінів, корисних вуглеводів або жирів, то це не підходить. Це означає, що ви перейдете на все свіже і займетеся цим!
- Неможливо повністю уникнути і нелогічно говорити, що якийсь продукт абсолютно під забороною. Так що замість того, щоб думати "Меніне можна цього, "подумайте про це як про нагороду, якою ви можете побалувати себе час від часу.
- Все смажене або пакетоване йде в список заборонених продуктів. А також випічка та солодке. Якщо це не хороший джерело білка, вітамінів, корисних вуглеводів або жирів, то це не підходить. Це означає, що ви перейдете на все свіже і займетеся цим!
2
Відмовтеся від шкідливих вуглеводів. Вашому організму потрібні вуглеводи, але він вимагає корисних. Ті, які він використовує як паливо, - це цільне зерно: бурий рис, продукти з цілісної пшениці, киноа, а також вуглеводи в овочах. Що ж відкладається на стегнах? Білий рис, білий хліб, печива, пироги і тістечка. Коли йдеться про «вушках», ніж коричневі, тим краще.- Потрібні поради? Замість хліба використовуйте смужки з баклажана або салат. Коли ви йдете в ресторан, скажіть, що вам не потрібна корзинка з хлібом. Замовте бурий рис замість білого, а також замініть ваші спагетті цільнозерновий пастою, кіно або тонко нарізаними овочами, такими як перець.
3
Їжте якомога більше фруктів і овочів. Ви, мабуть, чули, що потрібно їсти веселку, і це правда. Чим більше квітів ви їсте, тим краще. Як це зробити? Овочі та фрукти! У них багато поживних речовин - вони наповнені тоннами вітамінів і мінералів і не містять багато калорій. Ви можете їсти салат кілограмами, і все буде нормально - уявіть, якби ви їли кілограмами смажену курку!- Зелені, листяні овочі особливо корисні. Шпинат, листова капуста, латук, брюссельська капуста, капуста і брокколі? Відмінний вибір. Але морква, цибуля, перець, гарбуз - більш яскраві овочі - теж хороші.
- Чорниця, апельсини, банани, яблука, ківі, виноград, полуниця і папайя - суперфруктов. Вони сповнені антиоксидантів, клітковини і вітамінів. І до того ж смачні!
4
Споживайте корисні жири. Так, безумовно існують і такі. І вони корисні для вас! Дієта, яка включає корисні жири (але не дуже багато, звичайно ж), може насправді знизити рівень холестерину і захистити ваше серце. Так що в той час як від шкідливих жирів (насичених) варто відмовитися, корисні жири (ненасичені) можуть залишитися.- Ви можете знайти їх в горіхах, авокадо, оливковій олії і жирній рибі, такий як лосось, скумбрія і тріску. Просто переконайтеся, що ви знаєте міру - якщо ви з`їсте занадто багато навіть корисних продуктів, це зашкодить вам.
5
Пийте воду. Це практично занадто добре, щоб бути правдою, але це не так (бо це точно правда). Збільшення споживання води може допомогти позбавитися від зайвих кіло, єдине ж зусилля, яке для цього потрібно докласти, - це піднести пляшку до підборіддя. Серйозно! Дослідження показали, що люди, які випивають необхідну кількість води і трохи більше (близько 3 літрів для жінок і 4 літрів для чоловіків (включаючи воду в їжі), важать менше. Холодна вода може навіть прискорити ваш метаболізм! Так що тримайте під рукою бутилку- це жахливо зручно.- Переваги води не обмежуються схудненням. Це корисно для ваших м`язів і органів, вашої шкіри, волосся і нігтів, стежить за регулярністю того, про що не потрібно говорити, викликає почуття ситості і може навіть зарядити вас енергією. І це, не включаючи той факт, що, коли ви п`єте її, ви не п`єте ці солодкі напої з бульбашками, які шкідливі для вас!
6
Створіть план, якого ви можете дотримуватися. Всі ці розмови про те, щоб не їсти пакетовані продукти, це добре, але якщо у вас немає плану, вам буде складно дотримуватися цих правил. Ви знаєте, що ви повинні робити, але що ви збираєтеся зробити? Так що знайдіть план, який підходить вам тим, що збігається з вашими цілями.- Подумайте про те, щоб встановити для себе мету по калоріях на кожен день (наша стаття Як порахувати, скільки калорій вам потрібно з`їсти, щоб схуднути може допомогти вам в цьому). Якщо вам не подобається ця ідея, націльтеся на певну кількість овочів (або придумайте подібне правило). І сьогодні простіше простого стежити за цим за допомогою додатків для смартфона!
- Складіть план тренувань. Ви хочете тренуватися 4 рази на тиждень? Як довго? Ви хочете тренуватися до тих пір, поки не спалите певну кількість калорій або ж вся справа в активності?
Частина 2 з 3: тренування
1
Знайте, що ви не можете зменшити тільки одну частину тіла. Це не те, що вам би хотілося почути, але це потрібно сказати. Хоча ви можете привести в тонус ваші стегна, жир все ще буде на місці. Так що нескінченні підйоми ніг не допоможуть вам досягти бажаних результатів - це має бути поєднання дієти, спалювання жиру і приведення в тонус. Ми б хотіли, щоб це було не так, але так воно і є!- У кожної людини тіло трохи відрізняється. Деякі починають худнути зверху, деякі знизу, деякі в області живота, деякі в кінцівках. Іншими словами, для цього може знадобитися трохи терпіння. Ви можете помітити, що ваш живіт почав зменшуватися раніше стегон. Якщо це ваш випадок, розслабтеся і вдихніть. Ви на правильному шляху.
2
По-перше, спаліть жир. Це мета номер один. Щоб позбавити ваші стрункі стегна від цих «вушок», потрібно позбутися від жиру. Який найефективніший спосіб? Кардіо. Ніяких «якщо», «і» або «але». 4 або 5 разів на тиждень, по 30 хвилин в ідеалі, але ви можете також розбити це на невеликі тренування.- Кардіовправи існують в різних формах, це не тільки біг! Ви можете займатися на еліптичному тренажері, відправитися на прогулянку на велосипеді, плавати, боксувати, грати в теніс, навіть танцювати! Якщо це змушує ваше серце прискорено битися - це вам підходить.
- Якщо вам не подобаються тривалі тренування, візьміться за інтервальний тренінг. Було відмічено, що вони спалюють більше калорій за менший період часу. Так що тренуйтеся 15 хвилин на біговій доріжці, чергуючи ходьбу і біг. Ваше серце буде прискорено битися і після цього, спалюючи калорії!
3
Потім перейдіть до нарощування м`язів. Як тільки ви позбудетеся від жиру, вам доведеться попрацювати над тим, що знаходиться під ним - інакше ви станете власницею образу "худий товстушки". Так що після, до або ж в абсолютно інший час після кардіо, почніть качати залізо.- Якщо вам не подобаються гантелі, ви можете використовувати своє власне тіло, щоб зміцнити його і привести в тонус. Планки, присідання, випади, Берпом - вони все допоможуть вам підтягти тіло. А також є ще пілатес і йога - відмінні заняття, результат від яких помітний!
4
Не забувайте про різноманітність. Все тренування стає досить нудною, якщо ви не міняєте її. А якщо ви будете робити одне і те ж з разу в раз, то це може і принести результати на початку, то потім їх не буде, а ви будете бігати по колу, так нічого і не добившись. Щоб справитися з плато і онімінням розуму, почніть суміжні тренування. Іншими словами, займайтеся різними видами спорту! Це також кращий спосіб зберегти мотивацію.- Так що відпочиньте від спортзалу і рушайте в басейн! Проміняйте вашу бігову доріжку на еліптичний тренажер. Рушайте в похід, грайте в теніс або займіться скелелазінням. Відвідайте безкоштовне пробне заняття з пілатесу, спробуйте гарячу йогу або запишіться на зумба. Можливості безмежні!
5
Перетворіть все в заняття. Навіть якщо з вашим розкладом ви можете дозволити собі годину або близько того на спортзал, це не означає, що ви не можете протягом дня знаходити заняття, щоб залишатися активною. Ви здивуєтеся, скільки калорій ви можете спалити, виконавши кілька поз з йоги, поки ви дивитеся телевізор!- Більше складається з дрібниць. Так що почніть паркуватися далеко від роботи, ходите по сходах, вигулюйте собаку по всьому кварталу, ретельно прибирайте будинку і танцюйте, коли збираєтеся кудись. Все ще скептично налаштовані? Команда клініки Майо каже, що калорії, які ви спалюєте в повсякденному житті, важливіше, ніж вони могли подумати. Цим людям варто довіряти!
Частина 3 з 3: Як домогтися досконалості в тренуваннях
1
Виконуйте кроки вперед. У більшості спортзалів є лавки для тренувань або Стьопи для вправ, якщо у вас його немає. Тримайте по гантелі в кожній руці, опустивши руки з боків. Наступите правою рукою на лаву, а потім лівою. Зійдіть правою ногою, а потім лівою. Повторіть 10 разів. Змініть ногу і повторіть вправу 10 разів.- Новачки повинні починати з гантелей вагою 1 кг і поступово дійти до 7 кг в кожній руці. Намагайтеся зробити по 3-4 підходи для кожної ноги.
- Рухайтеся швидше! Спостерігайте за тим, скільки ви можете виконувати цю вправу, і збільшуйте це число з кожним тренуванням.
2
Виконуйте підйоми ніг убік. Надіньте обважнювачі для ніг і тримайтеся за стіну або меблі, щоб утримати рівновагу. Підніміть вашу праву ногу якнайдалі вперед. Опустіть ногу і повторіть 10 разів. Змініть ногу і підніміть 10 разів. Ваше стегно повинно бути прямим під час вправи! Ви повинні відчувати печіння!- Намагайтеся виконувати по 3-4 підходи для кожної ноги. Почніть з максимальної кількості, звичайно, і постійно збільшуйте кількість повторень.
3
Виконуйте підйоми ніг, лежачи на підлозі. Витягніть ноги і лягайте на правий бік, поклавши одне стегно на інше і підперши голову правим ліктем. Піднімайте ногу якомога вище і опускайте її. Повторіть 10 разів і змініть сторону. Напружте м`язи преса! Ваші м`язи завжди повинні бути напружені.- Намагайтеся виконувати по 3 підходи для кожної ноги. Ви можете використовувати еспандер або обважнювачі для ніг для більш просунутою тренування.
4
Змініть підйоми ніг для різноманітності тренування. Обіпріться на руки і коліна, поставивши руки під плечима, а коліна під стегнами. Зігнувши коліна, піднімайте ногу в бік якомога вище. Затримайте на 2 секунди і опустіть її назад. Напружте м`язи преса і стегон. Повторіть 10 разів і змініть ноги.- Коли ви зможете виконувати цю вправу добре, робіть його швидко, практично підстрибуючи при зміні ніг. Коли ви піднімаєте ліву ногу, виштовхуйте її правою. Можете робити це цілу хвилину?
- Намагайтеся виконати по 3 підходи на кожну ногу. 3 - хороше число для кількості підходів в будь-якій вправі.
5
Робіть присідання. Ще краще, якщо ви можете робити їх перед дзеркалом - так ви зможете переконатися, що у вашого вправи хороша форма. Поставте ноги на ширину плечей і візьміть гантелі. Підніміть їх на рівень плечей, зігнувши лікті, і зробіть присідання, втягнувши живіт.- Опустіться до положення, коли ноги паралельні з підлогою. Затримайтеся в цій позиції і підніміться. Виконайте три підходи по 10 разів. Наприкінці затримайтеся як можна довше. А потім ще на 5 секунд!
Попередження
- Хороша ідея - отримати дозвіл у вашого лікаря перед тим, як починати тренування, особливо якщо ви відчуваєте біль в нижній частині тіла, або у вас є обмеження.
Що вам знадобиться
- Степ для вправ
- Гантелі
- Обважнювачі для ніг
- Еспандер
