Як накачати прес (для дівчат)

Ви хочете стати володаркою гладкого, красивого преса з кубиками? Цього домогтися легше, ніж здається! У цій статті перераховані вправи, які допоможуть зробити ваш живіт плоским і накачаним.

Кроки

Частина 1 з 2: Вправи

1. 

   1

   Вправа «велосипед». Ця вправа допоможе вам швидко обзавестися кубиками. Лягайте на спину (спина щільно притиснута до підлоги), піднімайте ноги вгору і рухайте йому так, ніби їдете на велосипеді. Тримайте руки за головою, і кожен раз, коли одна з ніг наближається до вашої особи, торкайтеся до неї ліктем. Наприклад, якщо перед вами ліва нога - доторкніться до неї правим ліктем.

2. 

   2

   Робіть кранчи. Кранчи - ще один відмінний спосіб швидко і ефективно накачати прес, і їх існує безліч. При виконанні базових кранчей ви повинні лежати на підлозі, застеленій килимком, спина щільно притиснута до підлоги і ваші коліна зігнуті під кутом 60 градусів. Руки у скронь або схрещені на грудях, піднімайте лопатки і відчувайте «хрест» у вашому пресі. Видихніть і поверніться на підлогу. Повторіть.
   • Спробуйте кранч руки за головою. Замість того, щоб тримати руки біля скронь, виконуйте базовий кранч, зчепивши долоні за головою. Тримайте лікті далеко один від одного під час виконання вправи.
   • Спробуйте діагональний кранч. Зведіть руки за головою, зсувайте лівий лікоть і праве коліно під час кранча. Поверніться у вихідне положення і підніміть правий лікоть і ліве коліно. Намагайтеся наблизити до коліна не тільки лікоть, а й плече. Пам`ятайте, що ваша мета в тому, щоб скоротити м`язи під час виконання вправи.
   • Спробуйте кранч з ногами на фитболе. Замість того, щоб згинати ноги на підлозі, розташуйте ноги під кутом 90 градусів на великому м`ячі. Повільно піднімайте плечі з підлоги і скорочуйте м`язи преса, як і в звичайному кранчи. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
   • Спробуйте похилий кранч. Візьміть лавку для вправ закріпіть ноги в найвищій точці так, щоб ви не могли впасти. Опустіться вниз, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії з лавкою. Руки схрещені на грудей- повільно піднімайте плечі, стискайте м`язи преса і затримайтеся на секунду. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

3. 

   3

   Робіть вправу «планка». Вправа «планка» - один з найнадійніших, на перший погляд, простих способів додати вашому пресу потрібну форму. Вам знадобиться тільки рівна поверхня, трохи часу і витримка, так як ви будете почувати печіння.
   • Опустіться на живіт. Тільки кінчики пальців ніг і ваші руки - від низу ліктя до долонь - повинні стосуватися підлоги.
   • Переконайтеся, що ваша вага перенесений на пальці ніг і передпліччя.
   • Тримайте ваше тулуб максимально прямо. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете.
     
     • Щоб ускладнити вправу, можна підняти руку або ногу. Також ви можете покласти одну ногу на іншу.
     • Щоб і далі ускладнювати вправа, акуратно помістіть плоский вантаж на задню частину спини.

4. 

   4

   Підніміть свою вагу. Візьміть два стільці однакової висоти, покладіть на них свої передпліччя, потім приберіть ноги, піднімаючи їх вгору і вниз. Але будьте обережні і не поскользнусь або впадіть.

5. 

   5

   Виконуйте підйоми ніг. Ще одне відмінне вправу для преса - підйоми ніг. Ви відчуєте, як ефективно цю вправу, як тільки займете вихідне положення.
   • Щоб зайняти вихідне положення, лягайте на килимок, ваші голова, спина і ноги на одній лінії з підлогою. Покладіть руки під стегна.
   • Акуратно підніміть ступні на кілька сантиметрів над підлогою, щоб вони як би нависали і були паралельні підлозі. Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки не відчуєте паління в пресі.
   • Повільно піднімайте витягнуті ноги, трохи зігнувши коліна, до тих пір, поки вони не опиняться під кутом 90 градусів до підлоги. Ваше тіло повинно нагадувати перевернуту букву «Г».
   • Коли ваші ноги опинилися під кутом 90 градусів, стисніть ваш прес на секунду. Поступово опускайте ноги вниз, видихніть і повторіть.

6. 

   6

   Займайтеся кардіотренуваннями якомога частіше. Виділіть хоча б один день на тиждень, щоб пробігти 2, 5 кілометра. Такі ігри, як квач і хованки, також допоможуть вам спалити калорії. Прогулянка з собакою - можливість пробігтися, а також пийте якомога більше води!

7. 

   7

   Тренуйте прес 30 хвилин три рази на тиждень. Поступово перейдіть до 5 днях на тиждень. З часом, коли ви звикнете, виконуйте вправи два рази на день, 5 разів на тиждень.

Частина 2 з 2: Дієта

1. 

   1

   Слідкуйте за тим, що ви їсте. Їжте багато білка, щоб накачати прес. Уникайте всіх видів цукру і знизьте кількість споживаних калорій.
   • Що потрібно є:
     
     • Нежирне види м`яса, такі як яловичина, курятина або індичина.
     • Нежирні білки, такі як соєві боби (тофу) та інші боби.
     
     
     
     • Фрукти і овочі, багаті антиоксидантами, такі як шпинат, капуста, чорниця або полуниця.
     • Горіхи та насіння, такі як волоські горіхи та насіння соняшнику (без солі).
     • Цілісне зерно, такі як овес або цільнозернові макаронні вироби.
   • Що не потрібно є:
     
     • Фаст-фуд.
     • Продукти з надлишком холестерину (масла, креми і так далі) і вуглеводів (хліб, крохмаль і так далі).
     • Солодощі, такі як цукерки, тістечка і випічка.
     • Напівфабрикати, такі як готові сніданки, чіпси і рибні палички, містять багато солі.

2. 

   2

   Їжте невеликими порціями через рівні проміжки часу. Намагайтеся їсти 5-7 разів на день, але дуже маленькими порціями. Для перекусу візьміть банан і трохи волоських горіхів або ж трохи салату «Капрезе». Найбільшим прийомом їжі повинен бути обід.
   • Намагайтеся не їсти перед сном. Їжа, яку ви поглинаєте перед сном, не встигає перетравитися, так що організм відразу ж переробляє її в жир.

3. 

   3

   Пийте багато води. Рекомендується випивати 2, 2 літри води в день. Це не означає, що вам відразу ж потрібно випивати цей обсяг, але хоча б постарайтеся наблизитися.
   • Намагайтеся пити якомога менше солодких напоїв! Солодкі напої - навіть дієтична кола або Кола Зеро - не принесуть вам стільки ж користі, як звичайна фільтрована вода. Вам не потрібно ставитися до цього фанатично, але намагайтеся просто не пити газовані напої.
   • Пийте зелений чай! У зеленому чаї багато антиоксидантів, які позбавляють вас від вільних радикалів - клітин в тілі, які атакують інші клітини і сприяють старінню. Без цукру, зелений чай - відмінний спосіб поповнити організм рідинами і антиоксидантами, а також в ньому міститься близько 1 калорії в чашці.
   • Випивайте велику склянку води або зеленого чаю перед прийомом їжі. Так, ваш шлунок подумає, що ви ситі, а це означає, що ви з`їсте менше.
   • Піднімайте тяжкості. Не робіть якомога більше кардиоупражнений, не варто перенавантажувати організм.

Поради

• Розтягуйтеся! Розтяжка допоможе вам не відчувати біль після тренування.
• Ви можете також робити присідання і віджимання. Це може звучати страхітливо, але з часом ви відчуєте різницю.
• До і під час кардіотреніровки найкраще пити воду. Тим не менше, після тренування вашому тілу необхідно відшкодувати всі електроліти і солі, які воно втратило. Найкраще заповнити запаси поживних речовин такими спортивними напоями, як Gatorade або Powerade, але ми знаємо, що в них багато цукру і вони вже точно не корисні. Виберіть спортивний напій на ваш смак і вилийте третина пляшки. Долийте в пляшку води.
• Займайтеся тридцять хвилин кожен день, щоб спалити калорії!
• Голодування змушує ваші м`язи голодувати, в той час як ви повинні живити ваші м`язи за допомогою нежирної дієти з мінімальною кількістю вуглеводів. Але не переборщіть, тому що ви можете не схуднути, а додати у вазі. Ваше тіло повинно отримувати енергію, і ви втратите всі м`язи преса, якщо почнете голодувати.
• Гідратація дуже важлива! Тим не менш, те, що потрібно випивати вісім склянок води в день, не зовсім вірно. Це може викликати надлишок рідини в організмі і привести до проблем зі здоров`ям, таким як захворювання нирок і шлунка. Вам потрібно пити достатньо води, щоб заповнювати потовиділення, виділення і інші функції тіла, але кількість води залежить від кожної окремої людини.
• Якщо ваш прес знаходиться під шаром жиру, ви тільки витрачаєте час даремно. Чому? Ніхто не бачить результатів. Всі ваші зусилля заховані під жиром на животі (прес, покритий жиром, не можна накачати).

Попередження

• Остерігайтеся опіків під час плаванні і бега- згоріла шкіра може завжди виглядати як стара або потріскана, а також існує ризик рака- так що завжди наносите сонцезахисний засіб.
• Плавайте! Намагайтеся не плавати на довгі дистанції, так як ви можете занадто втомитися. Займайтеся з одним і, якщо це можливо, навчитеся безпечному плаванню з досвідченим плавцем, якщо ви тільки вчитеся плавати на відстань і швидкість (кардиоупражнения).