Як швидко спалювати калорії
Коли справа доходить до втрати ваги, то тут вся суть у спалюванні калорій. Їх максимально швидке спалювання ідеально для наших графіків, наших талій і нашого здоров`я. Читайте далі для того, щоб максимізувати цей процес.
Кроки
Метод 1 з 3: Освоєння тренування
1
Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування. Якщо ви думаєте, що тренування з навантаженням на серце - це найкращий спосіб спалювання калорій, то ви праві. Але ви упустили одне - є способи і "трохи краще". І це інтервальні тренування. Переваги тренувань з навантаженням на серце (вони незліченні) посилюються з цією тактикою.- Високоінтенсивні інтервальні тренування включають повторювані вправи високої інтенсивності на протязі від 30 секунд до декількох хвилин, розділені 1-5 хвилинами відпочинку (або без відпочинку, якщо це тренування низької інтенсивності). Розглянемо переваги:
- Ви будете спалювати більше калорій. Чим енергійніше ви будете тренуватися, тим більше калорій ви будете спалювати - навіть якщо ви будете збільшувати інтенсивність всього на кілька хвилин кожен раз.
- Ви підвищите свою аеробну витривалість. У міру поліпшення вашої серцево-судинної системи, ви зможете тренуватися довше і з більшою інтенсивністю. Уявіть, що закінчите свою 60-хвилинну прогулянку за 45 хвилин, або скільки додаткових калорій ви втратите, якщо збережете темп і потренуйтеся повних 60 хвилин.
- Вам стане нудно. Додавання інтенсивності додасть різноманітність у ваші щоденні тренування.
- Вам не потрібно спеціальне обладнання. Ви можете просто змінити ваші щоденні тренування.
- Високоінтенсивні інтервальні тренування включають повторювані вправи високої інтенсивності на протязі від 30 секунд до декількох хвилин, розділені 1-5 хвилинами відпочинку (або без відпочинку, якщо це тренування низької інтенсивності). Розглянемо переваги:
2
Піднімайте тяжкості. Підняття тягарів не прискорений процес спалювання калорій, немає. Але вам потрібні обидва - кардіо навантаження і тяжкість для досягнення остаточних результатів. На цьому заснований ваш метаболізм - більше мускулів, швидше обмін речовин. Швидкий обмін речовин дорівнює більшій кількості спалюваних калорій.- Багато жінок уникають піднімати тяжкості, тому що бояться набрати м`язову масу. Але, насправді, невелике підняття важких - це ваш ключ номер один до спалювання калорій. Чим більше у вас м`язової маси, тим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій ви будете спалювати і тим стрункішою і красивіше будете виглядати. Це відбувається тому, що, навіть коли ваші м`язи в спокої, їм все одно необхідно в три рази більше енергії для підтримки і відновлення тканин, ніж жиру.
3
Тренуйтеся, щоб спалювати жир.Встановлено, що вам необхідні кардіо і силові тренування для посилення витрати калорій. Більш того, якщо ви будете правильно тренуватися, ви отримаєте ще більший ефект - ви втратите до "300 калорій" після тренування. Серйозно.- Просто визначення того, як підняти що-небудь важке швидко і повторити кілька разів. Це змушує ваше серце і легені працювати, але також допомагає тримати в тонусі ваші м`язи. Поєднуйте біг з присіданнями, напругою м`язів, притягненням ніг і спринтом для спалювання калорій, навіть коли ви сидите на дивані.
- Тренажерні зали зазвичай пропонують тренажери, на яких є обидва види тренувань. Запитайте у вашому тренажерному залі про доступні кардіо / силових тренажерах. Ви потренуєтеся і знайдете друзів, з якими можна буде потім зрівнятися результатами.
4
Спробуйте кругову тренування. Спалювання калорій найкращим чином працює тоді, коли задіяно найбільшу кількість м`язів одночасно. І кругова тренування виконує цю функцію. Але чи знаєте ви, що є також психологічні переваги? На додаток до поліпшення кровообігу, це також підвищує настрій і допомагає позбутися стресу.- Причина, по якій кругова тренування дає такий чудовий ефект, пояснюється тим, що так швидко перемикаються групи м`язів. Тим не менш, ви не втрачаєте час, коли відпочиваєте між вправами. Ваше серцебиття прискорюється і залишається на такому рівні, чого, безумовно, не відбувається при піднятті важких. І якщо ви додасте трохи аеробіки до ваших круговим тренувань, то буде навіть краще.
5
Поєднуйте. Люди часто думають, що кардіо тренування ключ до всього. Хоча, пробіжка дійсно дуже ефективна, все ж є ще й інші способи спалювання калорій. Плавання, веслування, бокс і танці також є чудовими тренуваннями.- Гарне тренування веслуванням допоможе вам спалити 800-1000 калорій, що, насправді, варто години роботи.
- Всього 45 хвилин в басейні допоможуть вам спалити більше 800 калорій, які так і норовлять відкластися у вигляді жиру.
- Боксування на рингу допоможе спалити близько 700 калорій за годину, залежно від вашої ваги.
- Щось просте, як балет, спалює до 450 калорій на годину.
6
Освойте новий вид спорту. Якщо ви можете бігати підтюпцем по всьому вашому району із зав`язаними очима і з руками, зав`язаними за спиною, то пора вам зайнятися чим-небудь ще. Це не тільки додасть свіжості вашому розуму, але також і вашому тілу зміни. Тіло пристосовується до будь-якого виду навантажень і починає спалювати менше калорій, коли звикає до цього. Щоб обдурити свій обмін речовин, спробуйте кругову тренування.- Не забувайте про ефект спалювання жиру після тренування! Коли ваше тіло робить те, до чого воно не звикло, йому потрібен час, щоб відновитися. У цей період відновлення ваш метаболізм все ще прискорений. Чим би ви не займалися, відкривайте для себе нові м`язи і змушуйте їх працювати.
Метод 2 з 3: Реконструкція вашої дієти
1
Запасіться зеленим чаєм. Він не тільки володіє магічними властивостями боротьби з раком, але також прискорює обмін речовин. В останньому дослідженні журналу клінічного харчування, ті учасники, які брали екстракт зеленого чаю три рази на день, відзначали прискорення метаболізму на 4%.- Що означають ці 4% для вас? Додаткові 60 калорій, ось що. Знаєте, що це означає в довгостроковому періоді? 3 кілограми! Просто приймаючи маленьку таблетку. А якщо ви з наукових кіл, то вважається, що він піднімає ваш рівень норадреналіну.
2
Пийте багато води. А ви думали, що чудес не буває? Недавні дослідження показали, що якщо випити 17 мл холодної води, то протягом наступних 10 хвилин ваш метаболізм підніметься на 30-40% і буде триматися на такому рівні близько 30 хвилин. Це означає, що в рік ви можете спалювати додатково 17,400 калорій просто випиваючи 1,5 літра води в день. Це 2.2 кг!- На додаток до прискорення обміну речовин, вода наповнює ваш шлунок і не дозволяє вам переїдати. Перед перекусом випийте склянку води. І, звичайно, завжди беріть з собою пляшку в спортзал.
3
Споживайте більше (знежирених) молочних продуктів. Дослідження, опубліковане в журналі з ожиріння, показало, що жінки, які споживали тільки знежирені молочні продукти, наприклад, знежирений йогурт, принаймні, три рази на день, втрачали на 70% більше жиру, ніж їх колеги-жінки, які споживали всього лише невелика кількість молочних продуктів. Таким чином, молочні продукти містять багато прихованих жирів.- Фактично, кальцій заряджає ваш організм для спалювання жиру. На жаль, продукти, багаті кальцієм, не продаються в одному місці. Щоб відчути силу кальцію, ви повинні споживати необроблені молочні продукти. Спробуйте споживати принаймні 1200 мг на день.
4
Споживайте більше риби. Виявляється, що у тих, хто споживає багато риби, низький рівень лептину - це диво прискорює обмін речовин, запобігає ожирінню. Постарайтеся з`їдати шматочок риби кожен день -лосось, тунець, скумбрія, і чим жирніше риба, тим краще.- Замініть продукти, які збільшують вашу талію, здоровою їжею, наприклад, рибою. Риба - дуже смачний продукт, низькокалорійний, з високим вмістом омега-3 жирів, корисних для серця. Омега-3 -це необхідні жири, які ваш організм не може виробляти. Вони покращують згортання крові і містять "хороший" холестерин.
5
Налягайте на клітковину. Низкоуглеводная їжа з високим вмістом клітковини довше перетравлюється і довше зберігає відчуття ситості і знижує ймовірність необхідності перекушувати. Шпинат, брокколі, спаржа і цвітна капуста - все це здорова їжа з високим вмістом клітковини.- До того ж вміст клітковини, відкушування і жування цілого фрукта стимулює ваші почуття і з`їсти їх займає більше часу. Таким чином, психологічно, це більше задовольняє, ніж напої і м`яка їжа. Жування також сприяє виробленню слини і шлункового соку, що допомагає заповнити шлунок.
6
Збільшіть вміст білків. Не в екстремальному кількості, як в дієті Аткінса, але невеликий вміст білка в кожному прийомі їжа прискорює ваш обмін речовин. Ваша травна система використовує більше енергії для його розщеплення, таким чином, спалює більше калорій. Однак, тримайте рівень білка 20-35% від вашого раціону. Споживання занадто великої кількості білків може призвести до ниркового напрузі і стимулювати ваше тіло зберігати занадто багато жиру.- Не всі білки однакові. Шукайте продукти, які володіють більшою поживною цінністю і містять менше калорій і жирів, наприклад, пісне м`ясо, квасоля, соя і знежирені молочні продукти.
Метод 3 з 3: Налаштування вашого способу життя
1
Знімайте стрес. За даними ряду досліджень, в тому числі Університету Каліфорнії, Сан Франциско, стрес може сприяти накопиченню жиру в черевній області. Коли у вас стрес, такі гормони, як кортизол, стимулюють ваш апетит, знижують обмін речовин і сприяють накопиченню жиру в черевній області.- Так, що ж робити в такому випадку? Знайдіть собі заняття, яке допомагає вам позбавитися від стресу, наприклад, прослуховування заспокійливої музики або заняття йогою, і займайтеся цим щодня. Ви не тільки заспокоїтеся, але і позбавитеся від звички заїдати стрес.
2
Не пропускайте сніданок. Дослідження показують, що сніданок відіграє величезну роль у втраті ваги. Майже 80% людей, які успішно втрачають вагу, ніколи не нехтували сніданком.- Ваш метаболізм сповільнюється, коли ви спите, процес перетравлення їжі знову запускає механізм. Намагайтеся споживати 300-400 калорій на сніданок, наприклад, яєчні білки, зернові з високим вмістом клітковини (ще один стимулятор обміну речовин) із знежиреним молоком або вівсянку з фруктами.
3
Їжте часто і потроху. Організм більшості людей витрачає більше енергії на перетравлення маленьких порцій кожні кілька годин, ніж споживання того ж кількості калорій в два або три присісти.- Часті прийоми їжі - це напрочуд гарна ідея, тому що допомагає вам уникнути метаболічного спаду. Ви обдурите ваш організм, і він буде думати, що він постійно їсть і, таким чином, ніколи не буде знижувати процес метаболізму. Орієнтуйтеся на 5 маленьких прийомів їжі (по 200-500 калорій) замість трьох великих прийомів їжі в день. Також намагайтеся не робити перерв у їжі більше 4 годин. Якщо, наприклад, ви снідали в 7 ранку, то ви повинні перекусити в 10, пообідати в полудень, ще один перекус о 3 годині дня і вечеря в 7:00 вечора.
4
Уникайте вживання алкоголю. Можливо, це складно зрозуміти, але алкоголь пригнічує центральну нервову систему, тим самим уповільнює обмін речовин. Тепер у вас є ще одна причина налягати на H2O. Дослідження, проведені у Великобританії, показали, що якщо ви споживаєте висококалорійну їжу, то при поєднанні з алкоголем, меншу кількість калорій буде спалено (і більше відкладеться у вигляді жиру).- Гаразд, це не зовсім правда. Якщо ви можете тримати споживання алкоголю на рівні 1 келиха вина в день, то у вас буде менше шансів стати огрядними. Це всього лише один келих вина - НЕ глечик.
5
Непоседа. Люди, які постійно перебувають у русі, спалюють більше калорій. Коли дослідники в клініці Майо попросили суб`єктів споживати додатково 1000 калорій в день протягом 8 тижнів, то тільки ті, які не були непосидами, зберегли ці калорії у вигляді жиру.- Згідно з дослідженнями, люди з надмірною вагою схильні сидіти, в той час, як худі проводять більше 2 годин на день на ногах, ходять туди-сюди і соваються. Різниця переводиться в 350 калорій в день, досить, щоб втратити 13-18 кілограм на рік без походів в спортзал.
6
Висипайтеся. Це набагато важливіше для вашої талії, ніж ви думаєте. Дослідження Університету Чиказького Медичного Центру показали, що у людей, які спали лише 4 години на день, було більше проблем з розщепленням вуглеводів. Причина? Підвищення рівня інсуліну та гормону стресу, кортизолу.- Коли ви виснажені, вашому організму не вистачає енергії для виконання своїх щоденних функцій, які включають ефективне спалювання калорій. Так що кращим способом переконатися, що з вашим метаболізмом все гаразд, є висипання від 6 до 8 годин щоночі.
7
Будьте активні при кожному можливому випадку. Не думайте про спалювання калорій, як про щось, припасені для спортзалу. Ви можете спалювати цих "поганих хлопців" скрізь, завжди. Наступні заняття допоможуть спалити 150 калорій для 68 кілограмового людини:- Пограйте в гольф і самі несіть свої клюшки протягом 24 хвилин.
- Розгрібайте сніг руками протягом 22 хвилин.
- Копайте в саду протягом 26 хвилин.
- Штовхайте включену газонокосарку протягом 30 хвилин.
- Фарбуйте будинок протягом 27 хвилин.
- Пограйте в пінг понг або побігайте за своїми дітьми на дитячому майданчику протягом 33 хвилин.
Поради
- Харчуйтеся маленькими порціями. Замість 3 великих прийомів їжі, скоротіть кількість споживаної їжі і харчуйтеся 6 разів на день. Це дозволить вашому тілу швидше спалювати калорії.
- Найлегший спосіб спалювання калорій - це випивання склянки води з часточкою лимона з ранку натщесерце. Це також добре очищає організм.
Попередження
- Не заходьте занадто далеко. Якщо ви валяєтеся на підлозі після 2:00 на тренажері, ви просто не зможете більше займатися всю решту тиждень. Будьте обережні.
