Як отримати більше енергії
Ви втомилися від постійного відчуття втоми? Дивуєтеся, чому ви відчуваєте себе млявим протягом усього дня і мрієте про те, що будете сповнені енергії весь день і навіть більше? Ось кілька простих, але важливих порад, як стати господарем свого власного дня.
Кроки
Метод 1 з 3: Зарядіться енергією за допомогою їжі
1
Навіть якщо ви не голодні, не забувайте про сніданок. У плані енергії сніданок є, мабуть, найголовнішою їжею протягом усього дня. Він запускає процес метаболізму і, ймовірно, є найважливішою трапезою за весь день. Сніданок заряджає вас на весь день. Учені навіть з`ясували, що вживання невеликої кількості пластівців на сніданок пов`язано з меншою кількістю гормону стресу кортизолу.- Якщо ви хвилюєтеся щодо ваги, не пропускайте сніданок. Краще дотримуватися наступного плану: повноцінний сніданок, порція поменше на обід і щось перекусити на вечерю. Для людей, які намагаються скинути вагу, набагато краще добре поїсти вранці, ніж ввечері.
2
Їжте кожні 4 години, щоб уникнути стрибків рівня цукру в крові. Якщо ви будете їсти великими порціями 3 рази на день з проміжком в 5-6 годин, це зажадає великих енерговитрат, що викличе підвищення рівня цукру в крові, а потім зниження. Потрібно прагнути до того, щоб рівень цукру в крові не скакав вгору і вниз, а тримався на одному рівні протягом усього дня.- Вживайте в їжу продукти, які будуть вас підтримувати. Кожен раз, коли ви щось їсте, намагайтеся вибирати вуглеводи (бажано, складні), білок або здорові жири (омега-3, мононенасичені і т.д.). Ці продукти допоможуть вам не відчувати почуття голоду через годину або два після прийому їжі.
- Вживайте в їжу однакову кількість їжі кожні 3-4 години або їжте меншими порціями, а в проміжках між ними можна перекусити чимось корисним для здоров`я. Прикладами здорової їжі, заряжающей енергією можуть служити:
- Горіхи
- Оливки
- Йогурт
- Свіжі фрукти
- Бобові
3
Не слід занадто захоплюватися кофеїном після полудня. Те, що в невеликій кількості добре, зовсім не означає, що багато - краще. Можете запитати про це людину, яка вживає занадто багато кофеїну, а потім не може заснути ввечері в нормальний час. Вашої верхньою межею має бути 200-300 мг кофеїну, інакше ви не зможете спати вночі, а вранці не зможете піднятися з ліжка.
4
Пийте багато води протягом дня. Доктора і вчені одностайні в тому, що достатнє споживання води - ключовий компонент загального здоров`я і відчуття енергії протягом дня, хоча є і певні розбіжності щодо того, скільки саме води необхідно.- Одне думка говорить, що потрібно пити стільки води, щоб не відчувати спрагу. Пийте кожен раз, як відчуваєте спрагу, але стежте за кольором сечі: якщо вона стане занадто жовтою, збільште кількість споживаної рідини (особливо води).
- Інша думка говорить, що жінкам потрібно пити близько 2.2 літрів води в день, а чоловікам близько 3 літрів.
- Знайте, що кофеїн або алкоголь можуть призвести до зневоднення, тому вам, швидше за все, буде потрібно пити більше води, щоб компенсувати цю втрату. Якщо ви регулярно п`єте алкоголь або кофеїновмісні напої, майте це на увазі.
5
Увімкніть більше клітковини в раціон вашого харчування. Клітковина випускає енергію повільно і поступово, на відміну від, наприклад, простих вуглеводів, які забезпечують ваш організм швидкої енергією. Ось деякі з продуктів, які багаті клітковиною:- Зернові пластівці на сніданок, наприклад, висівки з родзинками або вівсяні пластівці
- Квасоля або бобові, наприклад, чорні або соєві боби
- Попкорн
- Груша або яблуко з шкірою
- Макарони з цільного зерна
6
Включіть в ваш раціон багато корисних жирів. Люди бояться жирів, і часом ці страхи цілком обгрунтовані. Але не всі жири однакові. Мононенасичені жири і, особливо, жири омега-3 можуть приносити користь і багаті енергією. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в горіхах, рибі і певних сортах рослинного масла (рапсове масло), допоможуть вам зберегти ясність розуму, а також зроблять ваше харчування більш здоровим.
Метод 2 з 3: підзарядитися енергією під час сну
1
Після 8 вечора вимкніть яскраве світло і телевізор. Яскраве світло може перешкодити нормальній виробленні мелатоніну, які посилає нашому організму сигнал, коли пора йти спати (і допомагає заснути). Зменшення впливу світла за кілька годин до сну допоможе вам заснути і краще спати вночі.- За годину до того, як ви підете спати, вимкніть світло. Витратьте гроші на покупку діммера, якщо його ще у вас немає. Приглушене світло допоможе вашому тілу почати виробляти мелатонін і тим самим допоможе вам заснути раніше.
- Вимкніть яскраві комп`ютерні монітори і вимкніть телевізор в 8 вечора. Якщо вам важко заснути рано ввечері, яскраві комп`ютерні монітори та телевізійні екрани - ваші вороги. Якщо ви повинні залишатися підключеними до комп`ютера, спробуйте зменшити яскравість екрану, щоб вплив світла було не таким сильним.
2
Не дивіться на будильник. Постійне стеження за будильником і за тим, скільки часу залишилося до того, як він задзвонить і який вже годину, може створювати зайвий стрес і заважати вам заснути. Іноді чим сильніше ви намагаєтеся заснути, тим важче вам це зробити.- Рішення: відверніть від себе будильник. Або ще краще: приберіть будильник на інший кінець кімнати, щоб його не бачити і щоб потрібно було встати з ліжка, щоб його відключити вранці.
3
Спробуйте спати одні. Для тих, хто любить спати в обнімку зі своїм партнером, наслідки можуть бути невтішними: дослідження показали, що люди, що сплять в одному ліжку зі своїми партнерами частіше прокидаються вночі, відчувають незручності і менш спокійно сплять. Якщо ви страждаєте від хронічної втоми, поговоріть зі своїм партнером про те, щоб спати роздільно принаймні кілька ночей на тиждень.- Не дозволяйте вашому вихованцеві спати разом з вами. Дослідження, проведене в Клініці Порушень Сну Майо показало, що 53% власників домашніх вихованців, які спали в одній з ними ліжка, страждають серйозними порушеннями сну.
4
Не вживайте алкогольні напої перед сном. Згідно з результатами досліджень, люди, які випивають алкогольний напій перед тим, як йти спати, з більшою часткою ймовірності прокинуться вночі, коли організм закінчить переробляти алкоголь. Коли ви в тверезому стані, ваша парасимпатична нервова система (ПНС) знижує частоту серцевих скорочень і сприяє спокійному сну. Коли тіло переробляє алкоголь, симпатична нервова система не передає кермо влади парасимпатичної нервової системи і це робить вас більш втомленим, ніж ви могли б бути, якби заснули нормально.
5
Якщо ви не можете заснути, залиште ці спроби і зробіть перерву. Якщо ви 15 хвилин намагаєтеся заснути і у вас не виходить, встаньте з ліжка і почитайте, попишу або займіться ще чимось заспокійливим. Пам`ятайте: ніяких яскравих екранів комп`ютера чи телевізора! Коли ви не можете заснути і дуже намагаєтеся це зробити, випробовуваний вами стрес може в кінцевому підсумку перешкодити вам заснути довше. Займіться чимось іншим, а потім знову спробуйте заснути.
6
Понизьте температуру в кімнаті. Прохолодна температура допомагає спати краще. Це відбувається тому, що прохолодна температура знижує і температуру тіла, викликаючи сонливість.- Яка кімнатна температура ідеальна для засипання? Вчені вважають, що ідеальною температурою для засипання є температура 16-20 градусів за шкалою Цельсія. Дослідження показали, що люди, які страждають безсонням, частіше лягають спати при більш високій кімнатній температурі.
- Якщо вам важко заснути, спробуйте значно знизити температуру в кімнаті і покласти пляшку з гарячою водою в ноги. Пляшка з гарячою водою допоможе швидко розширити кровоносні судини, що, в свою чергу, допоможе регуляції температури тіла.
Метод 3 з 3: Способи привести себе у форму
1
Хлюпніть собі в обличчя трохи холодної води. Може також допомогти прийняти душ. Трохи холодної води на обличчя - хороший спосіб підбадьоритися, ніж люди і користуються вже довгий час. Це водна терапія в найефективнішому своєму прояві.
2
Одягніть гарний одяг. Якщо ви цілий день проводите в піжамі, светрі або костюмі для дня народження, це посилає вашому тілу сигнал про те, що можна розслабитися. Якщо ж ви одягнені в більш "пристойну" одяг, то навпаки - це як би говорить вам про те, що є справи, які потрібно робити, є люди, з якими потрібно зустрітися і щастя, яке потрібно знайти. Ми всі знаємо, як зручна може бути домашній одяг, але коли прийшов час встати з ліжка і зайнятися справою, цей одяг не сприяє активності, як би вам цього не хотілося.
3
Дайте виплеск вашим негативним емоціям. Люди, які мучаться через якихось проблем, часто тримають все всередині з найрізноманітніших причин: вони не хочуть турбувати інших людей, бояться осуду або просто відчувають, що у них немає на це часу. Нездатність і неможливість знайти емоційний вихід для своїх проблем може забирати вашу енергію.- Поговоріть з кимось із своїх близьких друзів. Довіртеся комусь близькому. Розкажіть про те, що у вас на душі. Повірте в те, що людина, якій ви повіряти свої проблеми, бажає вам найкращого і хоче не просто вас вислухати, але і допомогти. Позбувшись таким способом від тривоги, ви, можливо, понизите рівень стресу і станете більш енергійним.
- Кожен день записуйте ваші почуття в щоденник. Якщо ви думаєте, що у вас немає людини, якій ви можете довіритися, щоденник може стати ідеальною заміною. Записуйте свої почуття, надії, прагнення. Просто лише записуючи їх на папір, ви можете відчути дивовижне розслаблення і заспокоєння.
4
Слухайте музику. Незалежно від того, слухаєте ви Бетховена або Блек Саббат, музика може дати вам емоційний заряд. Одне з недавніх досліджень показало, що люди, які слухали музику, займаючись бігом, бігли швидше тих, хто музику не слухав. Спробуйте записати на CD-диск свої улюблені композиції і слухати їх щоразу, коли вам потрібно підзарядитися енергією.
5
Не забувайте про фізичні вправи. Вправи, мабуть, найкраща панацея для здобуття енергії. Фізичні вправи поліпшують здоров`я, настрій і сон, а також дають відчуття енергії. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами регулярно, спробуйте включити трохи вправ в щоденний розпорядок вашого дня. Ходьба протягом 30 хвилин в день може надати величезний вплив на ваше здоров`я і рівень енергії.- Знайдіть час для того, щоб займатися вправами на роботі. Це може бути сидіння на тренувальному м`ячі замість офісного крісла, вправи на розтяжку перед екраном комп`ютера або трохи ходьби під час обідньої перерви. Те, що ви перебуваєте на роботі, не повинно служити виправданням того, що ви не займаєтеся вправами.
6
Подумайте про те, як ви можете допомогти іншим. Щедрість і альтруїзм можуть підвищити настрій, почуття задоволення від життя і рівень енергії. Знайдіть спосіб допомогти п`яти людям, яким пощастило в житті менше, ніж вам і ви миттєво побачите, як покращиться ваш настрій і підвищиться енергія.
Поради
- Ведіть здоровий спосіб життя. Це дасть вам більше енергії і допоможе вам почувати себе добре.
- Щоб набратися енергії вранці, займіться стрибками на місці або іншими кардіо вправами, які збільшують частоту серцевих скорочень і допомагають доставити кисень до внутрішніх органів.
Попередження
- Чи не помиляйтеся щодо енергетичних продуктів, які обіцяють різні чудо-ефекти.
