Як підвищити працездатність у нічний час
Чи стикалися ви коли-небудь з ситуацією, коли вам терміново потрібно зробити роботу, яку не встигли закінчити протягом дня, але вас катастрофічно хилить до сну, увага рассредотачиваемого, думки пливуть, а очі зрадницьки злипаються? Якщо так, то ця стаття для вас. Нижче наводяться поради, які допоможуть вам справитися з сонливістю в нічний час.
Кроки
Як не заснути вночі
1
Випийте кофеїновмісні напої. Каву, чорний чай або інші напої з кофеїном дадуть вам такий необхідний заряд бадьорості, і зарядять енергією на всю ніч, особливо в період між 4 і 8 годинами ранку, коли сонливість у більшості людей особливо підвищується.- Ефект від випитої чашечки кави настає через 15-30 хвилин, а його підбадьорливо триває від 2 до 4 годин. Так що якщо ви будете пити по чашечці кави кожні 2-3 години, то без зусиль зможете залишатися бадьорим всю ніч.
- Просто пам`ятайте, що як тільки ви перестанете приймати кофеїновмісні напої, ви відчуєте сильну втому. Тому постарайтеся не переборщити і або максимально збільшіть інтервали часу між двома прийомами кави, або комбінуйте цей метод з іншими способами підвищення активності в нічний час.
2
У приміщенні повинно бути прохолодно. Тепло сприяє підвищенню сонливості, і чим тепліше буде в кімнаті, тим більше вас буде хилити до сну. Увімкніть вентилятор, кондиціонер або провітріть приміщення.- Якщо знизити температуру повітря не вдається, прийміть душ. Це дасть вам заряд бадьорості.
- Можна також використовувати холодні компреси на голову і зап`ястя.
3
Більше рухайтеся. Ходьба по кімнаті і регулярні перерви в роботі сприяють поліпшенню кровообігу та підвищенню активності і бадьорості. Вчені стверджують, що фізичні вправи значно ефективніші, ніж деякі ліки для підвищення тонусу та зниження синдрому втоми (це не означає, що ви повинні припинити приймати ліки, які вам приписані лікарем).- Робіть перерви, періодично відводячи погляд від екрану комп`ютера. Безперервна робота за комп`ютером призводить до напруження очей, що викликає сонливість і приводячи до перевтоми. Щогодини влаштовуйте розслаблюючі перерви для очей, закриваючи їх або переводячи погляд на предмети, розташовані вдалині.
- Періодично робіть фізичні вправи. Постарайтеся приділити цьому як мінімум 30 хвилин. Вправи дозволять збільшити ваш енергетичний рівень і допоможуть вам не заснути. Всякий раз, коли ви відчуваєте прилив сонливості, вставайте і робіть кілька присідань, інтенсивних енергійних стрибків або просто швидко походіть по кімнаті.
4
Комбінуйте вид розумової діяльності. Перемикайтеся на різні типи завдань. Монотонна робота, коли ви робите однотипні операції знову і знову протягом тривалого періоду часу, може викликати напади сонливості. Тобто кожен раз, коли ви відчуваєте, що ось-ось готові заснути перемикайтеся на більш складні завдання, що вимагають більшої концентрації.
5
Робіть періодичні перекушування. Низький рівень цукру в крові може викликати напади сонливості і слабкості, так що ви повинні будете підтримувати ?? рівень енергії, періодичним харчуванням. Перевага повинна бути віддана закусок з високою енергетичною цінністю, здатні підтримувати рівень цукру в крові тривалий період часу.- З`їжте йогурт і мюслі зі свіжими фруктами або арахісове масло з цільнозерновим крекером і селерою. Їжа повинна містити багато білка і здорових вуглеводів. Ці компоненти є, наприклад, у вівсянці, фруктах і овочах.
- Уникайте солодкої їжі. Цукровмісні продукти дають негайний приплив енергії, але вона дуже швидко вичерпується, приводячи до значного підвищення рівня втоми і до розосередження уваги.
6
Створіть у приміщенні яскраве освітлення. Світло впливає на органи зору, стимулює активізацію фізіологічних процесів і створює ефект уповільнення біологічних годин. Яскраве світло впливає на циклічні коливання рецепторів, вносячи зміни в хід біологічного годинника, значно уповільнюючи їх. Будьте обережні, оскільки це може призвести до тривалих порушень в режим сну.
Поради
- Понизьте температуру кімнати, в якій ви працюєте. Відкрийте вікно. Хоча ефект від холодного душу і значно сильніше, ніж зниження температури приміщення, однак, цей крок може бути цілком прийнятним у багатьох ситуаціях, підвищуючи працездатність і рівень концентрації.
- Поставте перед собою конкретний час, до якого ви плануєте пильнувати. Дуже часто люди переоцінюють свої можливості і не можуть правильно розподілити свої сили на всю ніч.
- Обов`язково дайте знати вашим близьким, що ви збираєтеся працювати вночі, і що це буде супроводжуватися провітрюванням приміщення, яскравим світлом і прийняттям душу. Переконайтеся, що вони не проти подібної активності в нічний час.
Попередження
- Подібні дії, що виконуються регулярно, можуть призвести до значного порушення режиму вашого сну. Постарайтеся компенсувати нічні пильнування, згодом лягаючи спати раніше звичайного, відновлюючи свої сили і поступово повертаючись до звичайного ритму життя. Не ризикуйте своїм здоров`ям, оскільки режим сну є одним з найважливіших факторів біологічних ритмів людини.
- Будьте готові до деяких наслідків, які можуть змінити ваше самопочуття на наступний день. Якщо у вас немає звички мало спати, не плануйте нічні пильнування перед важливими зустрічами або напруженим робочим днем. Постарайтеся або відкласти справи, що вимагають великої концентрації уваги і витрат енергії на більш пізній період.
- Переконайтеся, що у вас немає алергії на кофеїновмісні напої, оскільки це може бути небезпечно для вашого здоров`я.
- Якщо ви вирішили спати вночі, щоб підготуватися до здачі іспиту, то врахуйте, що хороший здоровий сон значно краще впливає на роботу головного мозку, ніж зубріння протягом всієї ночі безперервно.
