Як закачувати литкові м'язи за допомогою сходинок

Опускання п`ят зі сходинок з помірною інтенсивністю допоможе розтягнути ваші литкові м`язи і допоміжні м`язи ніг.

Кроки

Метод 1 з 3: Прийміть вихідне положення

1. 

   1

   Стати на першу сходинку. Навколо вас має бути достатньо простору для виконання вправи на опускання п`ят зі сходинки.

2. 

   2

   Розташуйте передню частину стоп на краю сходинки. Стопи повинні розташовуватися в 10-15 сантиметрах один від одного. Розташуйте стопи так, щоб ваші п`яти були в повітрі.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

1. 

   1

   Тримайтеся за поручні сходів з обох сторін, якщо є така можливість, так як це додасть вам додаткову опору в утриманні рівноваги при виконанні даної вправи.

2. 

   2

   Дозвольте вашим стопам опуститися якомога нижче. При цьому усередині намагайтеся зберігати пряму поставу (уявіть, що ви нібито спираєтесь спиною об стіну, яка не дає вам впасти вниз). Чи не прогинається в попереку або стегнах, продовжуючи опускання і підйом п`ят до тих пір, поки не ви відчуєте здорову втому і розтяжку м`язів ніг.

Метод 3 з 3: Частота

• Рекомендується виконувати цю вправу від 2 до 3 хвилин за один підхід.

Поради

• Чим вище стопи розташовані на сходинці, тим більше буде розтяжка нижньої поверхні ніг, таким чином, ви зможете регулювати навантаження на ваш розсуд.
• Якщо у вашому розташуванні немає сходинок, то розташуйте в дверному отворі стілець або платформу з височиною, що створить необхідний верстат для вправи.

Попередження

• Ті, хто не дружить з рівновагою, повинні бути більш уважні і обережні при виконанні цієї вправи.
• Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні цієї вправи.