Як виконувати перекати стегон на гімнастичному м'ячі
Дана вправа низької інтенсивності допоможе вам зміцнити корпус і розслабити м`язи спини за допомогою плавних рухів нижньої частини тіла.
Кроки
Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч у вільному просторі.2
Сядьте на м`яч ноги перед собою, зігніть ноги в колінах і опустіть стопи на підлогу. Подвиньтесь трохи вперед, проте переконайтеся, що ви перебуваєте не надто попереду, так як ваша спина не повинна лежати на гімнастичному м`ячі. Ви повинні перебувати в нейтральному положенні, опустивши руки по швах. Зробіть глибокий вдих і приготуйтеся виконувати вправу.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На видиху перекотіть стегна вправо. М`яч повинен рухатися з вами, але не так, щоб ви втратили рівновагу або впали на підлогу.2
На вдиху поверніться у вихідне положення. На видиху перекотіть бідна вліво, використовуючи той же самий алгоритм руху.3
Повторіть попередні 2 кроки рекомендована кількість разів. Переконайтеся, що ваші стопи знаходяться повністю на підлозі під час виконання цієї вправи.
Метод 3 з 4: Просунута версія
1
Щоб ускладнити собі завдання, супроводжуйте руками рухи стегнами вправо і вліво.2
Витягніть руки по сторонам при піднятті однієї ноги перед собою на вдиху, погойдуючись вперед.3
Поверніться у вихідне положення з зігнутими ногами в колінах і руками з боків.
Метод 4 з 4: Частота тренувань
1
Виконайте 5 повторень цієї вправи за підхід. Разом виконайте від 2 до 3 підходів.2
Щоб отримати більш помітні результати, поставте собі завдання виконувати цю вправу від 2 до 3 повторень протягом 6 тижнів. Щоб отримати результати швидше, збільште кількість і час повторень вправи на тиждень.
Поради
- Дана вправа зміцнить м`язи преса і спини.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму в області м`язів спини при неправильному виконанні даної вправи.
- Тим, у кого не все гаразд з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Фітнес м`яч (відповідний параметрам вашої ваги і зросту)
- Пляшка води (за вибором)
- Рушник (за вибором)