Як робити вправу Бумеранг в пілатес
Ця вправа дуже добре зміцнює м`язи живота, спини, ніг і рук.
Кроки
Метод 1 з 3: Прийміть вихідне положення
1
Сядьте на килимок. Спину тримайте прямо. Ноги витягніть перед собою.
2
Долоні покладіть на килимок поруч зі стегнами.
3
Закиньте одну ногу на іншу. Витягніть пальці ніг вперед і зробіть глибокий вдих.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Видихніть і ляжте на спину.
2
Втиснете долоні в підлогу. Тримайте груди відкритою.
3
Підніміть ноги вгору і закиньте їх назад за голову так, щоб вони були паралельні підлозі.
4
Вдихніть і розведіть ноги. Потім знову схрестіть їх. Тримайте м`язи преса напруженими, щоб тримати рівновагу.
5
Видихніть і починайте опускати ноги вниз, одночасно піднімаючи корпус до тих пір, поки у вас не вийде кут в 45 градусів.
6
Вдихніть і заведіть ноги назад за голову. Коліна повинні бути над вашим носом. Тримайте ноги схрещеними в щиколотках.
7
Видихніть, одночасно опускаючи ноги на килимок. Нахиліться вперед, щоб торкнутися пальців ніг.
8
Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
Метод 3 з 3: Кількість повторень
1
Робіть від одного до п`яти повторень за один підхід. Виконайте чотири підходи.2
Для поліпшення результатів збільшуйте кількість повторень щотижня.
Поради
- Ця вправа збільшує силу м`язів черевного преса, спини, ніг, і рук.
Попередження
- Ця вправа не рекомендується виконувати новачкам.
- Якщо цю вправу виконувати неправильно, то можна травмувати себе.
- Люди, які погано тримають рівновагу, не повинні виконувати цю вправу.
Вам знадобиться
- Килимок для пілатес
