Як робити підйоми ніг
Це проста вправа, яка допоможе розробити м`язи преса. Його легко зможуть освоїти новачки. Почніть робити цю вправу регулярно, і ваша мрія - мати ідеальний прес, стане реальністю!Цільова зона: М`язи живота
Рівень інтенсивності: Низький
Обладнання: Килимок для Йоги, набивної м`яч (додатково)
Кроки
1
Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою. Якщо вам незручно, спробуйте лягти на килим або килимок для йоги. Якщо у вас є проблеми зі спиною, складіть рушник і покладіть його під вигин спини, трохи вище стегон. Покладіть руки плазом на підлогу.
2
Зігніть ноги і підніміть їх, зберігаючи пальці ніг витягнутими. Ваші стегна повинні бути перпендикулярні тілу, в той час як гомілки паралельні.
3
Випрямити ноги так, щоб вони вказували в стелю. Тримайте ваші пальці ніг витягнутими. Щоб ускладнити завдання, пропустіть крок 2 і повільно підніміть ноги до стелі, не згинаючи їх.
4
Повільно опустіть ноги на висоту приблизно три сантиметри від підлоги. Не дозволяйте силі тяжіння зробити все за вас, контролюйте ситуацію. Якщо вправа здається занадто легким, спробуйте опускати ще повільніше.
5
Повільно підніміть ноги до стелі.
6
Зробіть п`ять підходів, з перервою в 30 секунд. Спочатку достатньо і трьох підходів - завжди можна з часом їх збільшити.
Метод 1 з 2: Ускладнений варіант
1
Під час виконання вправи утримуйте між ногами або ступнями якийсь вантаж. Можна використовувати набивний м`яч, або помістити яку-небудь важку одяг у поліетиленовий пакет і щільно його зав`язати.
2
Опускайте ноги якомога повільніше. Чим повільніше ви опустите ноги тим більше буде опір силі тяжіння, і вашим м`язам важче зберігати контроль.
Метод 2 з 2: Підйом зігнутих ніг
1
Зігніть ноги і утримуйте їх в такому положенні скільки це можливо.2
Підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні до іншої частини вашого тіла. Тримайте пальці ніг витягнутими.3
Повільно опустіть ноги. Намагайтеся опускати якомога повільніше, - це змусить ваші м`язи більше напружуватися.4
Повторіть п`ять разів, потім зробіть перерву на 30 секунд. Зробіть три підходи.
Поради
- Виберіть свій темп. Якщо ви відразу спробуєте зробити занадто багато підйомів, або почнете з ускладнених підйомів з важким набивним м`ячем, то ви нашкодите своїм м`язам. У наслідку вам буде складніше продовжувати тренування.
- Якщо ви додасте набивної м`яч до ваших тренувань, спочатку він повинен бути невеликим, наприклад 3-х кілограмовий. Поступово можна збільшити навантаження і використовувати м`яч, який важить 5 кілограм.
Попередження
- Коли ви додасте набивної м`яч до ваших вправам, переконайтеся, що ви зможете втримати його між ніг. Якщо він на вас впаде, може бути боляче.
- Якщо ви відчуєте слабкість або запаморочення, припиніть вправи і зверніться за медичною допомогою. Якщо ваш стан не покращиться, то проконсультуйтеся з лікарем.
