Як виконувати обертання ніг з гімнастичним м'ячем лежачи

Дана вправа добре розвиває косі м`язи живота. Спочатку спробуйте виконати вправи без м`яча, а після отримання достатнього досвіду, почніть використовувати м`яч.




Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення

  1. 1

    Ляжте спиною на килимок для йоги.

  2. 2

    Додайте руки по сторонам на рівні плечей і зігніть ноги в колінах так, що стегна будуть перпендикулярні тілу.

  3. 3

    Помістіть гімнастичний м`яч між колін. Ікри ніг будуть паралельні підлозі.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Упріться лопатками плечей в підлогу і опустіть ноги з гімнастичним м`ячем між них вправо. Ваші стегна будуть перекочуватися разом з вашим тілом, але намагайтеся зберігати іншу частину тулуба нерухомою на підлозі.

  2. 2

    Повільно і усвідомлено притягну коліна назад у вихідну позицію.

  3. 3

    Повторіть вправу на іншу сторону і виконайте його бажану кількість разів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб



  1. 1

    Затисніть м`яч між литок ніг і підійміть його, не згинаючи ніг у колінах. Звідти ноги під кутом в 45 градусів від підлоги. Виконайте вправу точно так само, але тільки з випрямленими ногами.

Метод 4 з 4: Частота повторень

  1. 1

    Виконайте 10 повторень вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.

  2. 2

    Для того, щоб відчути прогрес, прагнете робити по 3 підходи, 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч
  • Килимок для йоги