Як виконувати обертання ніг з гімнастичним м'ячем лежачи
Дана вправа добре розвиває косі м`язи живота. Спочатку спробуйте виконати вправи без м`яча, а після отримання достатнього досвіду, почніть використовувати м`яч.
Кроки
Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення
1
Ляжте спиною на килимок для йоги.2
Додайте руки по сторонам на рівні плечей і зігніть ноги в колінах так, що стегна будуть перпендикулярні тілу.3
Помістіть гімнастичний м`яч між колін. Ікри ніг будуть паралельні підлозі.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Упріться лопатками плечей в підлогу і опустіть ноги з гімнастичним м`ячем між них вправо. Ваші стегна будуть перекочуватися разом з вашим тілом, але намагайтеся зберігати іншу частину тулуба нерухомою на підлозі.2
Повільно і усвідомлено притягну коліна назад у вихідну позицію.3
Повторіть вправу на іншу сторону і виконайте його бажану кількість разів.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Затисніть м`яч між литок ніг і підійміть його, не згинаючи ніг у колінах. Звідти ноги під кутом в 45 градусів від підлоги. Виконайте вправу точно так само, але тільки з випрямленими ногами.
Метод 4 з 4: Частота повторень
1
Виконайте 10 повторень вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.2
Для того, щоб відчути прогрес, прагнете робити по 3 підходи, 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч
- Килимок для йоги