Як робити одночасний підйом рук і ніг для розвитку преса
Одночасний підйом рук і ніг - досить складна вправа, але воно допоможе вам швидко розвинути м`язи преса, без необхідності використання будь-якого обладнання або покупки абонемента в тренажерний зал! Якщо ви в змозі виконати його, враховуючи, що воно не з легких, то ваш прес буде завжди у відмінній формі.
Кроки
1
Ляжте на підлогу, попередньо розігрів м`язи протягом 5-10 хвилин. Виберіть зручне місце, переважно підклавши під себе килимок або мат, щоб спині не було боляче.
2
Витягніть руки над головою. Тримайте їх на підлозі. Тримайте тіло прямо, не відриваючи його від підлоги.
3
Зробіть вдих. Одночасно підніміть вгору ноги і корпус, намагаючись доторкнутися до ступень або до гомілок. Намагайтеся тримати руки і ноги прямо. Ваші ноги і руки повинні зустрітися приблизно над вашим пупком. Тепер м`язам живота доведеться гарненько попрацювати, щоб утримати вас в цьому положенні.
4
Повільно опустіть руки і ноги назад на підлогу. Це буде вважатися одним повторенням.
5
Зробіть кілька повторень, поки не відчуєте втому або біль у м`язах. Це буде вважатися одним підходом.
6
Відпочиньте, поки не відчуєте, що можете зробити ще один підхід.
7
Продовжуйте регулярно виконувати цю вправу, щоб підтримувати м`язи живота в хорошій формі. Тільки завжди дотримуйтеся обережності при виконанні, щоб не травмувати себе.
Поради
- Коли ви почнете робити вправу, робіть його повільно! Новачки можуть згинати ноги і руки, щоб їм було легше виконувати вправу. Проте, з часом ускладнюйте вправу, випрямляючи руки і ноги.
- Ми пропонуємо вам робити 5 підходів по 15 повторень.
- Якщо вам занадто легко, то робіть вправу з гантелями в руках.
Попередження
- Як і з будь-якими фізичними вправами, ви повинні бути в курсі, що вам можна робити, а що не можна. Обговоріть будь-які проблеми з доктором.
- Якщо у вас є травми, якщо ви лікуєтеся, або тільки оговталися від травми, то проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатися виконувати цю вправу.
Що вам знадобиться
- Мат або килимок
- Зручний одяг
- Вода
