Як виконувати підйом тулуба
Редагувати користувачем Kaaaay, Arina.Iv, Wika і ще одним іншим
Підйом тулуба це дуже швидкий спосіб накачати м`язи преса. Почніть зі стандартних вправ, а потім, коли будете готові переходите до більш специфічним вправам.
Кроки
1
Зігніть ноги в колінах, ступні повинні повністю стикатися з підлогою.
2
Руки за голову, або ж схрестіть їх на грудях. Це ваше вихідне положення.
3
Втягуючи живіт потроху починайте напружувати м`язи живота.
4
Не відриваючи п`яти і шкарпетки від підлоги, повільно піднімайте спочатку голову, потім плечі і лопатки. Злегка напружуючи м`язи черевного преса, зосередьте погляд на вигині колін. Піднімайте тулуб, поки не утворите кут 90 градусів або поки лікті не торкнутися або підуть за коліна.
5
Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Повільно опустіть торс на підлогу, але при цьому намагайтеся тримати тулуб злегка піднесеним над підлогою. Це означає не опускати спину повністю на підлогу, а злегка прогнути її і розслабити м`язи живота.
6
Повторіть кроки вище 3-5 разів. Але якщо ви новачок, почніть з 2-3 повторень і поступово збільшуйте навантаження. Виконання базового підйому тулуба зробить вас сильніше і можливо, з часом, ви навіть схуднете!
Інші способи підйому тулуба
1
Тренуйте бічні м`язи преса виконуючи бічний підйом тулуба.
2
Увімкніть вело вправу, щоб включити в тренування ноги.
3
Робіть кранчи, щоб натренувати нижній прес живота.
4
Якщо у вас болі в спині, і ви хочете зменшити навантаження на неї, виконуйте підйом тулуба з гімнастичного м`яча.
5
Робіть підйом тулуба з нахилом вперед, щоб задіяти ноги і весь торс.
6
Навчіться качати прес як військові, якщо хочете щоб прес був як у новобранця.
Поради
- Якщо вам важко не відривати ступні або п`яти від підлоги, спробуйте попросити друга потримати їх. Ви також можете скористатися важкими предметами (наприклад, диваном або кріслом), підсунувши ноги під них. Це додасть вам додаткову опору під час підйому.
- Під час підйому тулуба робіть вдих і на видиху опускайтеся.
- Будьте обережні щоб не потягнути нічого і обмежте перший підхід всього декількома повтореннями.
- Як тільки ви окрепнем, спробуйте варіант вправи, який практикується в пілатес: замість того, щоб тримати руки за головою або схрещеними, спробуйте тримати руки вздовж тулуба і під час підйому плавно витягайте руки вперед і вгору. Тримайте плечі розслабленими і не занадто сильно закидайте вперед голову. Розслабляючись, повільно опускайте тулуб вниз, а руки плавно опустіть і покладіть вздовж тулуба. Застосовуйте цю техніку для кожного підйому тулуба.
- Поступовість це головний принцип у роботі з пресом, тому живіт, умовно кажучи, центр тіла. Якщо задуматися, то всі рухи, які ми робимо вдень або ввечері (ходьба, біг, присідання, стійка, підтягування або ще щось) так чи інакше пов`язано з животом. Не забувайте про це і не перестарайтеся з вправами на прес. В іншому випадку ви ризикуєте весь наступний день терпіти біль у животі. Якщо ви тільки почали працювати над пресом, виконуйте все, не поспішаючи і поступово збільшуючи навантаження.
Попередження
- Не робіть підйом тулуба, якщо вам діагностували остеопороз. Згинання спини збільшує навантаження на хребет і може призвести до небажаних наслідків.
- Пам`ятайте, що найкращий спосіб накачати м`язи, тренувати їх на межі витривалості. Але якщо ви зробили так багато повторень, що відчуваєте гострий біль у животі, знайте, ви перестаралися. Ваша форма почне погіршуватися, і ви не зможете правильно робити підйом тулуба.
- Не повторюйте найпоширеніші помилки при підйомі тулуба:
- Якщо ви вирішили прибрати руки за голову під час вправи, стежте за тим, щоб голова при підйомі тулуба не тягнув вперед. Рух голови відбувається неусвідомлено, оскільки допомагає виконати вправу, і з втомою м`язів рух буде проявлятися все сильніше. Однак такий рух головою зміцнить м`язи шиї. Якщо руки під час вправи зайняли інше положення, все одно намагайтеся стежити за головою.
- Не намагайтеся торкнутися чолом колін. Чим вище ви піднімаєте тулуб, тим краще, але тільки до певного рівня. Якщо ви будете занадто згинати спину (занадто сильно згинати спину, це теж, що згорбився стоячи рівно), то дуже велике навантаження піде на поперек.
- Якщо ви не можете тримати ступні притиснутими до підлоги і вам не вдалося ніяк їх зафіксувати, вам доведеться докладати додаткові зусилля при підйомі тулуба. І на жаль ці зусилля не будуть спрямовані на тренування потрібних м`язів. Через це деякі люди можуть втомитися раніше, ніж втомляться м`язи живота і від вправи не буде ніякої користі.
