Як виконувати вправу Супермена для торса

Ця вправа середньої інтенсивності зміцнює поперек і основні м`язи, ізолюючи їх, коли ви піднімаєте плечі від підлоги.




Метод 1 з 4: Початкове положення

  1. 1

    Ляжте обличчям вниз на підлогу.

  2. 2

    Витягніть руки вперед, тримаючи лікті злегка зігнутими.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Використовуйте нижні м`язи спини, щоб підняти груди від підлоги. Тримайте шию і руки відповідно з хребтом. Будьте особливо обережні з цією вправою. Не піднімайте і груди, і ноги одночасно, так як це робить дуже сильне навантаження на диски в спині. Крім того, не піднімайте голову вище, ніж на 20 см.

Метод 3 з 4: Просунута версія

  1. 1

    Щоб зробити цю вправу більш складним, розсуньте руки так, щоб вони виявилися над головою (а не прямо перед вами).

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Робіть цю вправу 1 хвилину. Потім передохніте 1 хвилину. Повторюйте, поки не зробите 3 підходи. Ви також можете затриматися в цьому положенні на секунду, потім відпочити секунду і знову повторити. Якщо ви віддаєте перевагу робити саме так, повторіть вправу 20 разів.

  2. 2

    Щоб помітити результати, робіть вправу по 3 підходи 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Щоб прискорити результати, збільште кількість щотижневих занять.

Поради



  • Ці вправи збільшують міцність і гнучкість нижній частині спини і основних м`язів.
  • Щоб полегшити вправу, робіть його меншу кількість часу. Ви можете також підкласти під голову подушку або рушник.

Попередження

  • Якщо у вас проблеми зі спиною, виконуйте вправу обережно.
  • Якщо вправа виконується неправильно, можна отримати травму нижньої частини спини. Будьте обережні і не піднімайте голову і ноги одночасно, а також не піднімайте голову вище 20 см. Припиніть, якщо ви відчуваєте біль у попереку.

Що вам знадобиться

  • Килимок для вправ (не обов`язково)
  • Вода


Cite error - $ 2