Як виконувати вправу Супермена для торса
Ця вправа середньої інтенсивності зміцнює поперек і основні м`язи, ізолюючи їх, коли ви піднімаєте плечі від підлоги.
Кроки
Метод 1 з 4: Початкове положення
1
Ляжте обличчям вниз на підлогу.2
Витягніть руки вперед, тримаючи лікті злегка зігнутими.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Використовуйте нижні м`язи спини, щоб підняти груди від підлоги. Тримайте шию і руки відповідно з хребтом. Будьте особливо обережні з цією вправою. Не піднімайте і груди, і ноги одночасно, так як це робить дуже сильне навантаження на диски в спині. Крім того, не піднімайте голову вище, ніж на 20 см.
Метод 3 з 4: Просунута версія
1
Щоб зробити цю вправу більш складним, розсуньте руки так, щоб вони виявилися над головою (а не прямо перед вами).
Метод 4 з 4: Частота
1
Робіть цю вправу 1 хвилину. Потім передохніте 1 хвилину. Повторюйте, поки не зробите 3 підходи. Ви також можете затриматися в цьому положенні на секунду, потім відпочити секунду і знову повторити. Якщо ви віддаєте перевагу робити саме так, повторіть вправу 20 разів.2
Щоб помітити результати, робіть вправу по 3 підходи 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Щоб прискорити результати, збільште кількість щотижневих занять.
Поради
- Ці вправи збільшують міцність і гнучкість нижній частині спини і основних м`язів.
- Щоб полегшити вправу, робіть його меншу кількість часу. Ви можете також підкласти під голову подушку або рушник.
Попередження
- Якщо у вас проблеми зі спиною, виконуйте вправу обережно.
- Якщо вправа виконується неправильно, можна отримати травму нижньої частини спини. Будьте обережні і не піднімайте голову і ноги одночасно, а також не піднімайте голову вище 20 см. Припиніть, якщо ви відчуваєте біль у попереку.
Що вам знадобиться
- Килимок для вправ (не обов`язково)
- Вода
Cite error