Як виконувати розтяжку для поперекового відділу рачки
Дана вправа низької інтенсивності виробляє розтяжку і витягування м`язів спини з метою полегшення болю або вчинення простий розтяжки.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Стати на коліна на що-небудь тверде, але не дуже тверде, що підноситься на приблизно 20 сантиметрів. Ви можете використовувати рушники, подушки тощо - головне, щоб вам було зручно.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Тримайте коліна на поверхні обраної вами височини, нахиліться вперед і розмістіть руки долонями на підлозі на рівні плечей. Ваші стегна повинні бути трохи попереду колін.
2
Розслабте м`язи живота, щоб прогнутися в спині. Також розслабте лопатки, але зберігайте руки випрямленими. Ваша голова і шия будуть звисати вниз.
3
Зосередьтеся на спині, яка має в своєму розпорядженні цільовою групою м`язів всього вправи. Ви повинні відчути розтяжку як в нижніх, так і верхніх відділах спини.
Метод 3 з 3: Частота тренувань
- Рекомендується виконувати вправу від 1 до 2 хвилин за раз.
Поради
- Якщо ви відчуваєте неприємне тиск у попереку, то підтягніть стегна так, щоб створити прямий кут з колінами. Якщо це вам не допомагає, то спробуйте виконати вправу на підлозі або із зігнутими руками в ліктях з метою зниження неприємного тиску.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму при недбалому виконанні вправи.
- Будьте обережні, якщо у вас проблеми з рівновагою.
Що вам знадобиться
- Жорстка подушка або набір рушників.
