Як виконувати вправу на відводять м'язи стегон сидячи
Дана вправа низької інтенсивності буде задіяти ваші стегна для зміцнення тазостегнових м`язів, розвиваючи при цьому гнучкість ніг.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Сядьте на коліна під правильним кутом. Ваші стопи повинні знаходитися всією своєю поверхнею на підлозі на одній лінії з вашими колінами і стегнами. Нахиліться вперед так, щоб розташувати себе вище на сідничних кістках, прогинаючись дугою в спині.2
Розташуйте маленький м`яч або подушку між колінами. Ви можете підібрати собі будь для цього предмет, але головне, щоб він був пружним, що гнеться і порядку 15-18 сантиметрів у діаметрі.
Метод 2 з 4: Виконання вправи: при стисканні
1
Поперемінно стискайте і відпускайте затиснутий між колінами предмет. Намагайтеся не упускати цей об`єкт на підлогу при виконанні вправи. Якщо ви не відчуваєте ніякої напруги у внутрішній частині стегон, то робіть цю вправу більш ретельно.
Метод 3 з 4: Виконання вправи: при разжатии
1
Сядьте на килимок, розставляючи коліна під вірним кутом. Ваші стопи повинні стосуватися підлоги і формувати трикутник разом з куприком і колінами. Нахиліться вперед так, щоб рівно сидіти на сідничних кістках, прогинаючи спину у формі арки.2
Одягніть нееластичну гумку на нижню частину стегон. Ви також можете використовувати ремінь, мотузку або шнур, то є що-небудь таке, що не буде сильно розтягуватися, коли ви будете розводити коліна нарізно.3
Почніть виштовхувати коліна в сторони, долаючи опір гумки. Зберігайте напруга в крайній точці на кілька секунд, потім розслабтеся. Повторюйте до тих пір, поки ви не відчуєте достатню вам напругу в зовнішніх частинах стегон і сідницях.
Метод 4 з 4: Частота
1
Прагніть виконати 20 повторень за один підхід. Повторюйте, поки ви не завершите 3 підходи.2
Щоб почати помічати будь-які результати, вам слід робити 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів.
Поради
- Дана вправа збільшує силу і гнучкість рук, ніг і м`язів тулуба.
- Щоб спростити собі завдання, ви можете виконувати вправу для розвитку внутрішньої частини стегна горілиць, перш ніж як мати намір проробляти дану вправу для розвитку відводить м`язи стегна знову.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи ніг при неправильному виконанні цієї вправи.