Як виконувати вправу на відводять м'язи стегон сидячи

Дана вправа низької інтенсивності буде задіяти ваші стегна для зміцнення тазостегнових м`язів, розвиваючи при цьому гнучкість ніг.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Сядьте на коліна під правильним кутом. Ваші стопи повинні знаходитися всією своєю поверхнею на підлозі на одній лінії з вашими колінами і стегнами. Нахиліться вперед так, щоб розташувати себе вище на сідничних кістках, прогинаючись дугою в спині.

  2. 2

    Розташуйте маленький м`яч або подушку між колінами. Ви можете підібрати собі будь для цього предмет, але головне, щоб він був пружним, що гнеться і порядку 15-18 сантиметрів у діаметрі.

Метод 2 з 4: Виконання вправи: при стисканні

  1. 1

    Поперемінно стискайте і відпускайте затиснутий між колінами предмет. Намагайтеся не упускати цей об`єкт на підлогу при виконанні вправи. Якщо ви не відчуваєте ніякої напруги у внутрішній частині стегон, то робіть цю вправу більш ретельно.

Метод 3 з 4: Виконання вправи: при разжатии

  1. 1

    Сядьте на килимок, розставляючи коліна під вірним кутом. Ваші стопи повинні стосуватися підлоги і формувати трикутник разом з куприком і колінами. Нахиліться вперед так, щоб рівно сидіти на сідничних кістках, прогинаючи спину у формі арки.

  2. 2

    Одягніть нееластичну гумку на нижню частину стегон. Ви також можете використовувати ремінь, мотузку або шнур, то є що-небудь таке, що не буде сильно розтягуватися, коли ви будете розводити коліна нарізно.

  3. 3

    Почніть виштовхувати коліна в сторони, долаючи опір гумки. Зберігайте напруга в крайній точці на кілька секунд, потім розслабтеся. Повторюйте до тих пір, поки ви не відчуєте достатню вам напругу в зовнішніх частинах стегон і сідницях.

Метод 4 з 4: Частота



  1. 1

    Прагніть виконати 20 повторень за один підхід. Повторюйте, поки ви не завершите 3 підходи.

  2. 2

    Щоб почати помічати будь-які результати, вам слід робити 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів.

Поради

  • Дана вправа збільшує силу і гнучкість рук, ніг і м`язів тулуба.
  • Щоб спростити собі завдання, ви можете виконувати вправу для розвитку внутрішньої частини стегна горілиць, перш ніж як мати намір проробляти дану вправу для розвитку відводить м`язи стегна знову.

Попередження

  • Ви ризикуєте потягнути м`язи ніг при неправильному виконанні цієї вправи.