Як виконати стійку на руках і утриматися в ній
Даний путівник повідає вам, як виконувати стійку на руках, але не так, що ви протримайтеся в ній всього лише одну секунду, а так, що ви зможете міцно і впевнено стояти на руках, як на ногах.
Кроки
1
Випрямляйте руки в ліктях. Якщо ви зігнете руки в стійці на руках, то ви відразу ж впадете.
2
Перед першою спробою здійснити стійку на руках, спробуйте виконати закидання ніг. Вам слід витягнути руки поперед себе на ширині плечей. Нахиліться вперед і перенесіть основний (але не весь) вагу тіла на руки. З цього положення черзі закидайте ноги вгору, повертаючи їх відразу ж на землю. Поки ще не стаєте повністю в стійку на руки.
3
Вийдіть в стійку на руках. Дуже важливо виконати все правильно, тому що навіть невелика похибка змусить вас втратити рівновагу.
4
Визначте для себе більш зручну ногу для вчинення закидів. Просто зробіть колесо і ви зрозумієте, яка з ніг буде для вас зручною.
5
Виведіть домінуючу ногу вперед, витягнувши руки вгору над головою. Руки будуть випрямлені в ліктях.
6
Витягніть носок передньої ноги, підводячись трохи вгору на носку опорної ноги. Ваше тіло буде повністю випрямленою від п`яти опорної ноги до кінчиків пальців рук вгорі. Роблячи крок вперед, перенесіть вагу тіла на домінуючу ногу, нахиліться тулубом вниз і розташуйте руки на підлозі, виводячи звільнилася ногу вгору. Домінуюча нога наздоганяє перша трохи пізніше. Зберігайте тіло в випрямленій положенні, а також тягніть носки стоп.
7
На даний момент ви знаходитесь в стійці на руках. Скористайтеся наступними порадами:
8
Притискайте руки до вух і намагайтеся не рухати головою. Якщо ви подивитеся вперед, то ви втратите рівновагу, тому зверніть погляд на руки для підтримки центру тяжіння.
9
Стисніть сідниці і напружте м`язи преса, що не тільки посприяє рівноваги, але також снарядів вашу стійку гімнастичній презентабельністю.
10
Тримайте ноги разом, випрямляючи шкарпетки стоп.
11
Завжди пам`ятайте, що якщо ви втрачаєте рівновагу і падаєте, то просто піддайтеся земному тяжінню, не боріться з ним, інакше ви ризикуєте отримати травму. Якщо ви падаєте на спину, то прогнитесь дугою в спині і приземлитеся в містку, а якщо ви прямуєте животом вниз, то постарайтеся приземлитися на ноги.
12
Завжди закочуйте штани вгору завчасно, а також заправляйте футболку в штани, щоб уникнути неприємних і незручних соціальних ситуацій.
13
Пам`ятайте, що у вас може не вийти з першої спроби, тому продовжуйте намагатися і у вас незабаром все вийти, може, через кілька годин сьогодні або якось в інший день.
14
Зауважте, що стійка на руках вимагає багато терпіння і практики, як і будь-який інший гімнастичний елемент. Як тільки ви освоїте принцип цієї стійки, вам вдасться проводити в ній все більше і більше часу.
15
Ось і все.
Поради
- Якщо ви відчуваєте, що ви зараз впадете, то притисніть підборіддя до грудей, зігніть руки і зробіть перекид вперед замість незграбного падіння.
- Спробуйте почати освоєння цього елемента біля стіни, щоб не перенавантажувати хребет прогинами.
- Попросіть більш досвідченого гімнаста вам надати підтримку.
- Тренуйтеся виконувати віджимання головою вниз на руках з опорою ногами об стіну.
- Коли ви навчитеся стабільно виконувати правильну стійку на руках, то почніть робити те ж саме біля стіни, щоб спиратися ногами про неї, коли м`язи ваших рук втомляться від тренування. Метою цієї вправи є розвиток сили рук, а не рівноваги.
- Тренуйтеся на гімнастичних матах, щоб пом`якшити повернення стоп на підлогу.
- Стійка на руках - це справа занятное, тому не соромтеся просити кого-небудь ще потримати ваші ноги при виконанні цього витонченого елемента.
- З метою турботи про красу вправи вам слід витягати носки стоп, що також допоможе з рівновагою. До речі, якщо гімнаст не випрямляються шкарпетки стоп на змаганнях, то судді знімуть якусь кількість очок з оцінки його виступу.
- Напружте і випрямити опорну ногу перед початком вправи, що допоможе вам з легкістю вийти в стійку на руках.
- Ви також можете почати з замаху руками, тобто випрямити руки перед собою, опустіть їх вниз по швах і замахнемся ними вгору перед самим початком елемента.
- Намагайтеся спочатку виводити стегна, а потім ноги.
- Спробуйте розташувати домінуючу стопу на коліно іншої ноги, а потім опуститися вниз.
- Якщо вам незручно, то спробуйте налаштувати вправу під себе не на шкоду правилам безпеки. Якщо ви відчуваєте гострий біль де-небудь, то зверніться до лікаря.
Попередження
- Навіть при виконанні стійки на руках можна потягнути м`яз, тому розігрівайтеся і розтягуйтеся перед цим.
- Як і при виконанні будь-яких інших гімнастичних елементів, завжди існує ймовірність отримання травми. Дотримуйтесь порад, наведеним вище, а також вказівкам тренера з гімнастики щоб уникнути травм і пошкоджень.
