Як зробити переворот назад

Після ретельного освоєння вправи "місток", ви можете випробувати свої можливості в спробі вчинити переворот назад. Переворот назад служить основою для фляк, який є дуже захоплюючим вправою для виконання, але вам знадобиться деякий час і багато терпіння, щоб зробити переворот назад правильно. Якщо ви хочете поліпшити свій "місток" і загальну фізичну готовність, то дотримуйтесь наступних кроків.




Метод 1 з 2: Підготовка до виконання перевороту назад

  1. 1

    Визначте свою готовність зробити переворот назад. Перед тим, як робити спробу вчинити переворот назад, вам слід мати базові гімнастичні навички, силу і координацію. Ви зрозумієте що ви готові, якщо такі поняття правдиві у вашому випадку:
    • Якщо ви з легкістю можете виконувати стійку в містку. Вам слід вміти добре робити задній прогин кожен раз, коли ви плануєте перейти до складнішого вправи.
    • Якщо у вас вистачає сил. Ваші руки і плечі повинні бути досить міцними, щоб підтримувати тулуб під час виконання заднього прогину. Якщо у вас не достатньо сил, то ви будете почувати себе невпевнено і хитко, коли ви маєте намір зафіксувати положення в містку.

  2. 2

    Розтягуйтеся. Вам завжди слід розтягуватися перед виконанням будь-то містка, прогину назад, перевороту назад або будь-якого іншого гімнастичного елементу. Перед здійсненням перевороту назад, ретельно розігрійте зап`ястя, щиколотки і спину.
    • Розтяжка гомілок. Сядьте і візьміть стопу однієї ноги в руки. Почніть обертати стопою або навіть малювати нею літери алфавіту. Проробіть таку ж вправу на іншу ногу.
    • Розтяжка зап`ясть. Випряміть одну руку перед собою і потягніть пальці цієї руки вільною рукою до тих пір, поки ви не відчуєте гарну розтяжку. Виконайте те ж саме на іншу руку. Потім, стисніть одну руку в кулак і помістіть його в долоню іншої руки, за допомогою якої ви будете обертати зап`ястя іншої руки, після чого, повторіть.
    • Розтягніть спину. Дана розтяжка є найважливішою. Ви можете провести розтяжку спини за допомогою простих вправ йоги, такими як поза верблюда, поза лука і поза кобри.

  3. 3

    Зробіть переворот з містка. Перед тим, як ви спробуєте зробити переворот назад, вам слід освоїти переворот з містка. Такий елемент допоможе вам навчитися закидати ноги назад з положення в містку, що допоможе надалі оволодіти подібним плавним рухом, виконуваним при перевороті. А от як зробити переворот з містка:
    • Для початку, зробіть прогин назад. Приблизно ось так:
      • Станьте прямо, зберігаючи ноги ширше плечей.
      • Підніміть руки вище голови. Тримайте руки біля вух, долоні - в напрямку стелі.
      • Повільно нагинатися назад до тих пір, поки ваші руки не торкнуться підлоги. Дивіться на точку між вашими руками.

  4. 4

    Перенесіть вагу на ваші руки, що допоможе вам закинути ноги назад і зробити переворот.
    • Підніміть одну ногу вгору. Визначтеся з основною ногою. Якщо ви правша, то права нога буде вашою основною або ведучої.
    • Потім, відштовхніться стопою від статі і закиньте цю ногу назад. Переконайтеся в тому, що ви надійно зафіксували лікті під час перевороту.
    • У якийсь момент ваші ноги опиняться в шпагаті. Потім, ви перекинете обидві ноги на іншу сторону і станете в рівному становищі, що завершить ваш переворот через місток.

Метод 2 з 2: Як зробити переворот назад

  1. 1

    Почніть потужно. Як тільки ви добре освоїли переворот через місток, ви будете готові до здійснення перевороту назад, що по суті є тим же самим рухом, але тільки при більш елегантному і плавному виконанні. Для початку, почніть впевнене, задіюючи свій накопичений досвід після виконання схожих елементів (переворот через місток). А ось, що вам потрібно зробити:
    • "Пам`ятайте, що найкраще попросити когось вас підстрахувати при виконанні елементу вперше . Страховикові слід покласти одну руку під спину виконуючому, а іншу під стегно його основний ноги.
    • Станьте прямо, тримаючи руки вгорі. Уявіть, що ваші руки приклеєні до ваших вух.
    • Розташуйте вашу провідну ногу на 30 сантиметрів попереду іншої ноги. Випряміть носок передньої ноги.

  2. 2

    Проробіть вправу до кінця. Як тільки ви зайняли правильну стійку, можна починати нахилятися назад. З плином часу, переворот назад перетвориться на одне суцільне, плавне рух, який виконується за кілька секунд, але ви можете розтягнути задоволення на перших етапах. Кілька порад на те, як виконати елемент до кінця:
    • Почніть нагинатися тому. Прогинайте свою спину, формуючи арку. Видавлюйте стегна вперед.


    • Переміщайте провідну ногу назад. Уявіть, що ви сідаєте на шпагат у повітрі. До того часу, як ваші руки торкнутися підлоги, ваша провідна нога буде розташовуватися високо в повітрі. Пальці рук дивляться в тому ж напрямку, що і пальці ніг.
    • Ви досягнете такого моменту, в якому ви будете виконувати стійку на руках, так що добре відштовхуйтеся від рук і тримайте лікті в зафіксованому положенні, адже ваші руки і плечі будуть служити вашої єдиною підтримкою.

  3. 3

    Витончено приземлитеся. Коли ви досягаєте моменту торкання підлоги ногами, вам слід подбати про підготовку елегантного приземлення. Приземлення буде останнім і одним з найважливіших елементів всього вашого перевороту, адже дуже важливо не тільки почати потужно, але і закінчити не гірше. Дотримуйтесь наступних підказкам:
    • Спочатку, приземлитеся на провідну ногу.
    • Поставте наздоганяючу ногу секунду потому. Все має виглядати як один рух.
    • Підніміть руки вгору і виставте провідну ногу з натягнутим носком так само, як ви зробили на самому початку.

Поради

  • Не бійтеся упасть- як і при катанні на велосипеді, ніхто не застрахований від падінь, особливо спочатку.
  • Тримайте ваші ноги ближче до рук. Так буде легше відштовхнутися.
  • Використовуйте вашу провідну ногу для здійснення першого відштовхування.
  • Практикуйте ваш "місток" і прогин назад перед виконанням перевороту.
  • Коли ви прогинаєтеся назад, не розташовуйте ваші руки на підлозі занадто далеко від ваших стоп, так як це може порушити баланс і увінчатися падінням.
  • Вам слід виконувати переворот або у взутті з гумовою підошвою, або босоніж, так як ви з легкістю можете посковзнутися, якщо ви носите при цьому тільки шкарпетки.
  • Якщо ви відчуваєте біль у спині, то ляжте на спину і поверніть калачиком і розгойдуйтеся вперед і назад в даному положенні.
  • Ви можете записувати на відеокамеру всі ваші спроби вчинити переворот, що дозволить вам спостерігати за своїм прогресом.
  • Тренуйтеся спочатку на невеликому пагорбі, що дасть вам перевагу гравітації. Як тільки ви пристосуєтеся, спробуйте на рівній поверхні.
  • Одягніть трико або будь-який інший облягаючий костюм, який дозволить вам вільно рухатися.
  • Спробуйте і попрактикуйтесь виконувати стійку на руках, що допоможе вам підвищити впевненість і удосконалити ваші акробатичні здібності, якщо ви занадто переживаєте.

Попередження

  • Для підстраховки попросіть того людини, яка здатна стовідсотково зосередитися на вашому перевороті назад, інакше ви ризикуєте отримати травму спини.
  • При виконанні гімнастичних елементів вперше, завжди просите надійну людину вас підстрахувати. Так як у вас недостатньо досвіду, ви можете серйозно пошкодити собі.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний мат або зручний підлогу
  • Страховик
  • Зручне взуття