Як робити стійку на руках
Стійка на руках вимагає поєднання сили, техніки і почуття рівноваги. Чи є ви дівчиною з групи підтримки, гімнастом, або займаєтеся йогою, освоєння стійки на руках дозволить вам зміцнити м`язи, розвинути почуття рівноваги і приступити надалі до освоєння більш просунутих технік, таких як ходіння або стрибки на руках. Навчившись стояти на руках, ви неодмінно захочете вміти тримати її довше, не падаючи. Для цього вам знадобиться зміцнити м`язи верхньої половини тіла, рук, а також наполегливість у тренуваннях і досягненні мети.
Кроки
Частина 1 з 2: Техніка стійки на руках
1
Для стійки на руках необхідно освоїти правильну техніку. Насамперед необхідно навчитися, як зі звичайного положення, стоячи на ногах, перейти в стійку на руках. Якщо ви як слід не освоїте техніку цього переходу, вам складно буде простояти на руках протягом тривалого часу. Ось що слід робити:- Станьте прямо, витягнувши руки вгору над головою, притиснувши їх з боків до вух.
- Розставте ноги на ширину плечей.
- Зробіть крок вперед своєї домінантною ногою. Зробіть крок вперед так, як ніби ви робите випад, завдаючи удару шпагою.
- Подайте тіло вперед, підтримуючи прямий спину. При цьому відірвіть другого (що залишилася позаду) ногу від підлоги.
- Поставте руки долонями на підлогу, тримаючи їх на ширині плечей.
- Відштовхніться від підлоги домінантною ногою і підійміть її разом з другою ногою.
- Випрямити ноги над собою, як і раніше тримаючи спину прямою.
2
Ви повинні зайняти вертикальне положення, повністю випроставшись. Це є однією з головних умов тривалого підтримки стійки на руках-на початку стійки ви повинні повністю випрямити свою недомінантний ногу уздовж лінії тіла. Багатьом здається, що вони повністю випрямилися, стоячи на руках, в той час як вони випрямили тіло лише на 80-85% відсотків. Це відбувається тому, що люди відчувають інстинктивний страх падіння вперед, на спину. Тим не менш, для правильної стійки на руках ваше тіло повинно розташовуватися рівно по вертикалі, тому постарайтеся, щоб руки, тулуб і ноги складали одну лінію- в цьому випадку ви зможете простояти на руках набагато довше.- Попросіть кого-небудь зняти процес на відеокамеру або просто простежити за тим, як ви стаєте на руки, і чи правильно ви робите це.
- Можете також потренуватися, стаючи в стійку на руках на відстані близько 30 см від стіни-в цьому випадку, якщо ви перегне почнете падати вперед, то всього лише упретеся ногами в стіну. При цьому ви зможете відчути ступінь, до якої слід розгинати тіло.
3
Упріться пальцями в підлогу. Для того, щоб утриматися в стійці на руках, необхідно міцно впертися пальцями в підлогу, розвівши їх в сторони. Вам може здатися, що головне навантаження припадає на зап`ястя ваших рук, хоча насправді вона розподілена по долонях і пальцях, як ніби ви відштовхуєтеся від підлоги, одночасно намагаючись стиснути його.- Якщо ви зосередите всі зусилля в зап`ястях, то легко можете пошкодити їх, до того ж вам буде набагато складніше втримати рівновагу. Чи не підключивши пальці і намагаючись втриматися на зап`ястях, ви швидко втратите рівновагу і впадете на підлогу.
4
Для підтримки рівноваги вдавите долоні і пальці в підлогу. Хитрість полягає не в тому, щоб, прийнявши стійку на руках, нерухомо застигнути, а в тому, щоб підтримувати рівновагу, балансуючи всім тілом. Один з методів полягає в тому, щоб врівноважувати відхилення тіла зусиллям рук. Відчувши, що ваші ноги починають завалюватися вперед, за голову, втисніть вказівні пальці в підлогу трохи сильніше, повертаючи тіло у вертикальне положення. Якщо ж ви відчуваєте, що нахилилися назад (за направленням вашого погляду), втисніть в підлогу підстави долонь, відновлюючи рівновагу.- Для підтримки рівноваги можна навіть трохи пересувати долоні по підлозі (походити на руках). Якщо ваші ноги завалюються за голову, пересуньте долоні трохи вперед-якщо тіло хилиться назад, можна нейтралізувати це, також злегка змістивши долоні назад.
- Якщо ви відчули, що ваше тіло починає завалюватися набік, сместите долоні в цю ж сторону. Використовуйте руки для підтримки рівноваги, і ви зможете простояти на руках протягом тривалого часу.
5
Чи не згинайте спину. Слідкуйте, щоб ваша спина не вигиналася дугою. Крім того, що це може призвести до травми, виникає також загроза падіння вперед, оскільки при такому згинанні спини ноги зсуваються вперед, за голову. Слідкуйте, щоб ваш тулуб від плечей до попереку розташовувалося вздовж прямої вертикальної лінії. Ви можете не помітити, як ваша спина згинається, тому попросіть друга або напарника по тренуваннях простежити за вами.
6
Витягніть пальці ніг вгору. Це допоможе вам зберігати рівновагу, і ваші ступні будуть розташовуватися уздовж однієї лінії зі спиною і всім тілом. В іншому випадку вам складніше буде контролювати свої ступні, і підвищиться ймовірність того, що вони змістяться вперед, за голову. Прийнявши стійку на руках, відразу ж витягніть ступні і пальці ніг вертикально вгору.
7
Напружте сідниці. Для підтримки стійки на руках необхідно також напружити сідничні м`язи, підтримуючи їх у такому стані протягом усього часу, поки триває стійка. Це допоможе вам випрямити тіло і підтримувати його у вертикальному положенні. Можна зробити це заздалегідь, ще стоячи на ногах і лише готуючись стати на руки.- Якщо ви забули напружити сідничні м`язи заздалегідь, зробіть це, вже прийнявши стійку на руках-тим більше варто зробити це, якщо ви відчуєте, що втрачаєте рівновагу.
8
Стисніть ноги разом. Це також необхідно для тривалого підтримки стійки на руках. Краще всього, якщо ваші ноги будуть міцно притиснуті один до одного, розташовуючись паралельно. Це полегшить збереження рівноваги, запобігши завалювання однієї з ніг вперед або назад.- Тим не менш, ви можете зберігати рівновагу шляхом розведення ніг в сторони, але цей прийом слід проводити усвідомлено.
9
Не забувайте про дихання. Багато при прийнятті стійки на руках затримують дихання, оскільки нервують або прагнуть повністю сконцентруватися на підтримці рівноваги. При прийнятті стійки вони забувають відновити дихання, і незабаром це позначається. Затримавши дихання, ви не простоїте на руках довго, і більше того, ви відчуєте запаморочення. Постарайтеся дихати рівно і глибоко, використовуючи діафрагму і приділяючи правильному диханню не менше уваги, ніж рівному положенню тіла.- Стежачи за правильним диханням, ви також контролюєте своє тіло, полегшуючи підтримання рівноваги при стійці на руках. Наприклад, в йозі контроль дихання є ключовим при освоєнні будь пози, особливо стійки на руках.
10
Притискайте руки до вух. Слідкуйте, щоб руки торкалися вух. Якщо руки занадто розведені в сторони і розташовані не паралельно, або відведені вперед або назад від вух, вам складно буде підтримувати стійку протягом тривалого часу. Наступного разу постарайтеся, щоб руки розташовувалися правильним чином. Це допоможе вам довше простояти на руках.
11
Плечі повинні розташовуватися над долонями. Для правильної стійки необхідно також простежити, щоб ваші плечі знаходилися прямо над долонями. Це допоможе утримати рівновагу, і ваше тіло дійсно буде розташовано вздовж прямої вертикальної лінії, від долонь до ступень. Більшість людей при стійці на руках розводять долоні трохи ширше плечей, що ускладнює підтримку рівноваги.
12
Розведіть ноги для рівноваги. Деяким не подобається стискати ноги разом, і для підтримки рівноваги вони воліють розвести їх. Якщо ви вигнеться одну ногу вперед, а другий назад, це може полегшити збереження рівноваги шляхом своєчасного підняття або опускання відповідної ноги. Іноді стійка на руках з щільно зімкнутими ногами викликає складності, оскільки необхідність тримати ноги разом обмежує свободу маневру при підтримці рівноваги.
Частина 2 з 2: тренування сили і почуття рівноваги
1
Відпрацюйте стійку на руках поблизу стіни. Можна почати практикуватися в стійці на руках біля стіни. Встаньте на руки на відстані 15-30 см від стіни, постаравшись повністю витягнутися, прийняти вертикальне положення і не турбуючись про падіння на спину, оскільки відразу за спиною у вас знаходиться стіна. Якщо ваші ноги занадто відхилилися вперед, і ви торкнулися ними стіни, злегка відштовхніться ними, постаравшись знову прийняти вертикальне положення.- Це допоможе вам подолати боязнь падіння вперед і відпрацювати правильну стійку на руках.
- Такий метод корисний і тим, що ви не повинні починати все заново після падіння: ви лише торкаєтеся ступнями стіни, злегка відштовхуєтеся від неї і знову приймаєте вертикальне положення замість того, щоб впасти на підлогу.
2
Потренуйтеся зберігати рівновагу на гімнастичному колоді. Якщо ви займаєтеся гімнастикою, то вам повинен бути знайомий цей снаряд. Не намагайтеся зробити на гімнастичному колоді стійку на руках. Просто походіть по колоді, балансуючи на кожній нозі по черзі, розгойдуючись, крутись і навіть роблячи вправу "колесо" (переворот боком у бік) на ньому- таким чином ви розвинете почуття рівноваги, що дозволить вам краще балансувати під час стійки на руках.- Тренування на гімнастичному колоді протягом всього лише однієї години на тиждень приведуть до дивних результатів, ваша здатність підтримувати рівновагу значно зросте незалежно від того, займалися ви раніше гімнастикою чи ні. Якщо ви не займаєтеся гімнастикою, замість колоди можна використовувати будь-яку вузьку поверхню, що має достатню протяжність і безпечну для вправ, наприклад, дощату лаву.
3
Потренуйте м`язи рук. Стійка на руках може бути занадто складною для вас всього лише через те, що ваші руки недостатньо сильні. Для підтримки ваги тіла на руках необхідні досить сильні біцепси, трицепси і м`язи передпліччя. Якщо ви хочете підвищити силу м`язів рук, займіться вправами, призначеними для цього. Ось лише деякі з них:- Стійка на руках біля стіни протягом 10 секунд, по п`ять разів протягом тренування.
- Торкання рукою плеча в положенні стійки на руках у стіни. Стоячи на руках, швидко зігніть одну руку, доторкнувшись нею відповідного плеча, тут же повернувши руку на підлогу. Виконайте те ж іншою рукою. Повторіть вправу 10 разів для кожної руки, і так 2 рази.
- Упор лежачи. Ця поза використовується при заняттях йогою, а також є стартовою при виконанні вправи "віджимання від підлоги". Ляжте животом на підлогу і відіжміться від нього руками, випрямивши їх-при цьому стежте, щоб ваші спина й ноги залишалися прямими. Протримаєтеся в такому положенні щонайменше 10 секунд. Повторіть вправу 3 рази, або зробіть 2 підходи по 5 віджимань від підлоги.
4
Потренуйте черевні м`язи. Ці м`язи (звані також м`язами преса) відіграють важливу роль у виконанні стійки на руках, беручи участь у підтримці рівноваги. Якщо ви хочете освоїти стійку на руках, вам будуть потрібні досить сильні черевні м`язи. Можна зайнятися щоденними тренуваннями, спрямованими на розвиток м`язів рук і преса. Ось кілька вправ сприяють зміцненню черевних м`язів:- Підйом тулуба з положення лежачи. Просто ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, заведіть руки за голову і піднімайте верхню частину тіла в напрямку до колін, потім знову розгинаючись і лягаючи спиною на підлогу. Робіть 2 підходи по 20 вправ.
- Вправа "банан". Ляжте на спину, витягнувши руки за голову і піднявши їх вгору-підніміть над підлогою і ноги, так щоб ваше тіло прийняло форму дуги, що нагадує форму "банана". Протримаєтеся в такому положенні 10 секунд, потім повторіть вправу ще раз.
- Вправа "велосипед". Ляжте на підлогу спиною, завівши руки за голову, і робіть ногами руху в повітрі, як ніби ви обертаєте педалі велосипеда. Поперемінно піднімайте то один, то інший лікоть до коліна протилежної ноги. Проробляйте дану вправу протягом 30 секунд.
Поради
- При відпрацюванні стійки на руках починайте тренуватися, постеливши перед собою щось м`яке, оскільки не виключено, що спочатку ви будете часто падати.
- Попросіть кого-небудь виконати роль "стіни", а коли ви знайдете рівновагу, попросіть асистента відпустити ваші ноги.
- Для виконання гарною стійки на руках необхідні досить тривалі тренування, тому не турбуйтеся, якщо у вас щось не виходить. У деяких не виходить стійка на руках і після тривалих тренувань.
- Уявіть, що перед вами знаходиться "невидима стіна". Поставте руки на підлогу за 5-10 сантиметрів від цієї стіни і прийміть стійку на руках, уявивши, що ви вперлися спиною і ногами в цю стіну, підтримуючи рівновагу. Це допоможе вам випрямитися і підтримати рівновагу.
Попередження
- При падінні вперед бережіть шию і спину.
- При виникненні болю негайно припиніть тренування.
- Переконайтеся в тому, що у вас достатньо місця для тренування і ви не заважаєте оточуючим.
- Користуйтеся підстилками і матами.
- При відпрацюванні стійки на руках прослідкуйте, щоб відстань між вами і оточуючими становило не менше 2 метрів, щоб ви не перешкодили один одному.
