Як залишатися фізично активною під час вагітності
Виношування дитини - радісний час, супроводжуване великими фізіологічними змінами. У цей період багато жінок турбуються, як підтримувати сили і зберегти фігуру. На щастя, вагітні можуть залишатися у формі, застосовуючи зовсім небагато зусиль.
Кроки
1
Проконсультуйтеся у лікаря, чи можна продовжувати займатися спортом, використовуючи свою поточну програму вправ. Якщо до цього ви не займалися спортом, запитайте дозволу для простих занять під час вагітності, щоб підтримувати форму.
2
По можливості, виконуйте щодня розтяжки і несилові вправи. Вчені стверджують, що гімнастика покращує настрій, зменшує загальну кількість больових симптомів під час вагітності, знижує інтенсивність болю в області попереку, а також полегшує виношування і пологи. Прискорене кровообіг також знижує (і навіть запобігає) набряклість, від якої страждає більшість вагітних.
3
Направте зусилля на зміцнення м`язів ніг і поперекового відділу. Так ви зменшите болі в спині, викликані збільшенням ваги через зростання плоду. Для цієї мети непогано підходять деякі комплекси пілатес.
4
Щодня ходите пішки не менше 30 хвилин. Ходьба знижує збільшення ваги приблизно на 8%. Також, у деяких вагітних ходьба природним шляхом зменшує ранкову нудоту і блювоту.- Перші 10 хвилин йдіть в повільному режимі, роблячи короткі кроки.
- Прискорте до швидкого кроку і продовжуйте в цьому ритмі приблизно 1 хвилину.
- Перейдіть на ще більш швидкий крок і йдіть ще 1 хвилину.
- Використовуйте під час ходьби дихальні практики.
- Повторіть попередній цикл 6 разів, якщо це можливо.
- Наприкінці потрібно трохи охолонути, пройшовши в повільному режимі приблизно 5 хвилин (можна замінити комплексом розтяжок)
5
Запишіться на заняття йогою для вагітних, щоб зберігати гнучкість, поліпшити рівновагу і підтримувати м`язи в тонусі. Крім того, йога навчить вас розслаблятися, використовуючи глибоке дихання, і ця практика стане у пригоді під час переймів і пологів.
6
Користуйтеся біговою доріжкою.- Перед тим, як стати на бігову доріжку, вагітна жінка обов`язково повинна розігріти м`язи, одночасно виконуючи дихальні вправи.
- Після розігріву зробіть прості розтяжки ніг, шиї і спини.
- Виконавши достатній комплекс для розігріву, перейдіть на повільну ходьбу на біговій доріжці.
- Поступово збільшуйте швидкість до комфортного рівня, намагаючись не переходити на біг (для цього необхідно дозвіл лікаря, який зазвичай дається тільки тим жінкам, які до вагітності вели активний спосіб життя і просто продовжують заняття бігом).
- Зійдіть з доріжки, коли відчуєте, що навантаження вже достатня або не вистачає дихання. Ніколи не напружуйтеся занадто сильно, краще обмежити ходьбу на тренажері 10-15 хвилинами за один раз.
Поради
- Харчуйтеся цільними і поживними продуктами. Це важливий фактор, що впливає на ваше самопочуття і зростання плоду. Чим краще себе почуває майбутня мама, тим більше у неї сил і енергії для активного життя.
Попередження
- Проконсультуйтеся у кваліфікованого медичного фахівця щодо безпечної тренувальної програми.
- Не використовуйте ніяких харчових добавок, не проконсультувавшись у фахівця.
