Як вправлятися з гімнастичним м'ячем під час вагітності та після пологів
Робити вправи під час вагітності дуже корисно, але тільки якщо ви проконсультувалися з вашим лікарем щодо потрібного обсягу тренувань. Використання гімнастичного м`яча під час вагітності допомагає зміцнити м`язи тазової діафрагми для підготовки до пологів. Це також простий спосіб тримати тіло у формі.
Як тільки ви пройшли шеститижневі процедури у лікаря після народження дитини, можете повертатися до тренувань. Це буде відмінним способом знову привчити ваше тіло до фізичної активності. Подальші інструкції допоможуть вам навчитися вправлятися на гімнастичному м`ячі!
Note: Необхідно проконсультуватися з лікарем перед початком програми тренування під час вагітності.
Кроки
1
Підберіть гімнастичний м`яч правильного розміру. Дуже важливо, щоб ви були в правильному положенні під час тренувань.- Якщо ваш зріст менше 160 см, вам знадобиться м`яч, надувається до розміру 55 см.
- Якщо ваш зріст від 160 до 172.72 см, вам потрібен м`яч діаметром 65 см.
- При зростанні 172.72 см і вище, м`яч повинен мати діаметр 75 см.
2
Ви можете купити гімнастичний м`яч спеціально для вагітних або перевірити граничний вагу. Ви можете пошукати м`яч, що утримує від 113.39 до 136 кг і захищений від розривів.
3
Надійти м`яч. Ваш м`яч повинен бути щільним на дотик, але не твердим. Найбільш оптимальним рішенням буде надути м`яч на 70%. Також рекомендується не користуватися м`ячем добу після того, як ви його ошукали. Чим щільніше м`яч, тим він менш стійкий, і тим складніше вам буде виконувати вправи.
4
Сядьте на м`яч. Переконайтеся, що поруч з вами є стілець або диван на випадок, якщо ви втратите рівновагу.- Розведіть ноги на відстань від 50.8 см до 63.5 см.
- Ваш хребет повинен бути прямим, але злегка нахиленим вперед. Це допоможе зміцнити м`язи тазової діафрагми, а це найважливіше при вагітності, адже так ви підготуєте тіло для пологів.
5
Для початку просто посидьте на м`ячі. Щоб утримати рівновагу на гімнастичному м`ячі, ви повинні сидіти правильно, з прямою спиною і рівним тазом, що зменшить напругу в спині, а ваша дитина прийме правильне положення. Тому, якщо ви вагітні, але занадто втомилися, щоб вправлятися, просто посидьте на м`ячі замість дивана- це все одно допоможе вам зміцнити м`язи і полегшити напругу в спині.
6
Почніть з нескладних вправ, описаних далі. Підтримуйте живіт за потребою, і, якщо відчуєте нестачу дихання або будь-який дискомфорт, відразу ж припиняйте тренування.- Злегка покачайте стегнами з боку в бік.
- Зробіть кругові рухи стегнами (десять разів за годинниковою стрілкою і стільки ж проти годинникової стрілки).
- Зробіть повільні кругові рухи тазом вісім разів.
- Сидячи на м`ячі, покладіть обидві руки на живіт для підтримки та пострибайте вгору і вниз. Відпочивайте після кожного підходу в 25 повторів, залежно від рівня вашої підготовки.
7
Візьміть м`яч з собою на період пологів. По можливості візьміть м`яч з собою перед родамі- вам буде легше на перших стадіях пологів.- Зробіть кругові рухи тазом 8 разів під час схваток- це зменшить м`язовий біль.
- Стати колінами на підлогу з рушником, притисніть гімнастичний м`яч до грудей. Потім ви можете покласти на нього голову, плечі і груди, що розслабить нижню частину живота і поперек.
- Під час цієї вправи ви можете покачати тілом з боку в бік або сісти на п`яти.
8
Після пологів ваш гімнастичний м`яч допоможе вам привести в форму м`язи тазової діафрагми. Ви можете виконувати ті ж самі вправи, що і під час вагітності, але ви не повинні напружуватися більше, ніж потрібно.
9
Почніть вправлятися в підйомі тулуба з положення лежачи, використовуючи гімнастичний м`яч. Після пологів такий вид вправ допоможе зміцнити черевні м`язи. Можете почати тренуватися після шеститижневого обстеження та з дозволу вашого лікаря.- Переконайтеся, що гімнастичний м`яч знаходиться на рівні середини вашої спини, а ноги розставлені приблизно на 50.8 см, при цьому ступні повинні стосуватися підлоги.
- Покладіть ваші руки за голову і підніміть верхню частину тулуба.
- Відпочивайте після кожного підходу в 10 і 25 повторів, і збільшуйте навантаження залежно від вашого рівня підготовки. Не поспішайте і не перенапружуйтеся!
- Поєднуйте вправи з тренуванням серця три-чотири рази на тиждень для кращих результатів.
10
Гімнастичний м`яч також підходить дітям.- Ви можете використовувати гімнастичний м`яч для заколисування вашої дитини перед сном.
- Дітям постарше сподобається підстрибує властивість м`яча.
- Діти також можуть сидіти і стояти з вашою допомогою на м`ячі, а також бити по м`ячу і робити інші вправи на підлозі.
Поради
- Якщо ви вправляєтеся з м`ячем на підлозі, завжди опускайте одне коліно на підлогу для утримання рівноваги.
- Активного дитини легко заспокоїти і заколисати до сну, підтримуючи його і похитуючи на м`ячі.
- Регулярні тренування з м`ячем під час вагітності допоможуть дитині прийняти правильне положення перед пологами.
- Гімнастичний м`яч також називають м`ячем для фітнесу.
- Уникайте зневоднення під час управ- завжди тримайте воду при собі.
- Багато вправи з гімнастичними м`ячами можна виконувати під час перегляду телевізора або читання.
- Завжди тримайте ноги розставленими, щоб вам і вашій дитині було комфортно.
Попередження
- Піднімайтеся з м`яча повільно і обережно, щоб дати вашому тілу звикнути до нового положення, щоб уникнути непритомності.
- Не лежіть на спині при виконанні вправ під час вагітності-ви можете перетиснути кровоносну судину.
- Чи не відновлюйте ваших тренувань після пологів, поки не проконсультуєтеся з лікарем.
- Не робіть підйоми тулуба з положення лежачи шість тижнів після пологів, і поки ваш доктор не дозволить вам почати тренування.
- Ніколи не напружуйте тіло більше, ніж потрібно, особливо на пізніх стадіях вагітності.
- Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком тренувань під час вагітності, особливо якщо ви не займалися спортом до цього.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч
- Мат або зручне місце на підлозі
- Зручний одяг
- Дозвіл лікаря.
