Як визначити оптимальний обсяг тренувального навантаження
Дуже важливо дотримуватися дозований режим тренувального навантаження, щоб ефективно позбавлятися від зайвої ваги і при цьому не піддавати свій організм надмірного фізичному стресу.
Кроки
1
Ретельно стежите за своїм раціоном. Якщо ви вживаєте нездорові продукти, тоді вам ніколи не вдасться схуднути, як би старанно ви не тренувалися. Отже, ви прийшли в спортзал. За один сеанс інтенсивного тренінгу, що включає силові й аеробні вправи, ви витратите 600 - 900 калорій. Ви працювали до сьомого поту і спалили 900 калорій. Відмінна робота!Але, прийшовши додому, замість здорової їжі ви дозволяєте собі велику піцу. З`їдені вами три шматочки піци додадуть до вашої денній нормі 1020 калорій, 111 грамів вуглеводів і 2760 мг натрію. Ці додаткові калорії зведуть до нуля всі ваші сьогоднішні старання. Всупереч витраченим зусиллям, нездорова їжа видаляє вас від вашої мети.
2
Включайте в тижневий тренувальний цикл ті вправи, які вам подобаються. Обов`язково вносите різноманітність у тренувальну програму, інакше вам не вдасться довго дотримуватися здорового способу життя. Якщо вам подобається плавання, аеробіка, підняття важких і вправи на еліптичному тренажері, робіть все це. Головне не забувайте ці основні правила.- Якщо ви піднімаєте тяжкості, ніколи не робіть навантаження на одну м`язову групу два дні поспіль. Організму необхідний час на відновлення м`язів, які піддалися навантаженні. Перетренована м`язів однієї групи приведе тільки до зменшення їхньої маси. Початківцям рекомендується виконувати силові вправи тричі на тиждень. Більш просунуті спортсмени можуть займатися до шести разів на тиждень, але навіть вони не вправляють одну м`язову групу занадто часто.
- Виконувати аеробні вправи рекомендується чотири рази на тиждень. Пам`ятайте про те, що спорт повинен стати вашим стилем життя, інакше ви повернетеся до ваших поганим звичкам і опинитеся там, звідки починали. Урізноманітніть свої аеробні програми і працюйте на витривалість. Оптимальна тривалість аеробного сесії становить 40 хвилин. Близько половини цього відрізка ваш організм буде інтенсивно спалювати жирові відкладення. Дуже важливо включати в щотижневий цикл сеанси інтервального тренінгу. Вибухові навантаження допоможуть організму спалити більше калорій.
- Плавання - чудове аеробне вправу. Періодично перевіряйте ваш пульс, щоб протягом всього сеансу підтримувати його на належному рівні.
3
Не робіть того, що вам не подобається. Складіть список ваших цілей і підберіть відповідну програму. Озбройтеся вищепереліченими правилами і беріться за справу. Ви досягнете всього, чого ви щиро хочете.4
Поступово підвищуйте тривалість та інтенсивність ваших занять.- Підвищуйте інтенсивність потроху, коли відчуваєте, що адаптувалися до нинішнього рівня, і ведіть записи ваших результатів.
- Записуйте тривалість ваших занять в календар або ведіть докладний облік в журналі.
- Коли ви досягаєте межі своїх можливостей, плануйте інтенсивність і тривалість занять на підставі записів у журналі.
