Як накачати кубики преса
Всі хочуть мати накачаний прес. Хоча це і може здаватися неможливим, майже кожен в стан домогтися цього, проявивши завзятість та цілеспрямованість. Щоб отримати накачaнний прес, ви повинні спалювати жир ніби вогнем, виконуючи серію специфічних вправ для преса. Якщо хочете дізнатися секрет володіння шістьма кубиками, просто дотримуйтесь інструкції нижче.
Кроки
Метод 1 з 3: Спалюємо жир
1
Правильно харчуйтеся. До того, як почати думати про тренування преса, ви повинні попрацювати над тим, щоб скинути з нього жир. Один з головних шляхів домогтися цього - дотримуватися здорової дієти. Ви не зобов`язані рахувати калорії, однак потрібно сфокусуватися на тому, щоб мати три здорових прийому їжі в день, виключивши з раціону жирні продукти. Ось як це зробити:- Замініть їжу з високим вмістом жирів і цукру (фаст-фуд, морозиво, продукти, в яких багато масла) більш здоровою їжею (заморожений йогурт, запечена курка і фрукти).
- Якщо вам не вдасться спалити достатньо жиру, правильно харчуючись тричі на день, спробуйте їсти 4-5 разів на день меншими порціями, це прискорить метаболізм.
- Не пропускайте прийомів їжі. Це виб`є вас з режиму і збільшить ймовірність зірватися з дієти.
- Знизьте споживання алкоголю. Алкоголь уповільнює обмін речовин і організму стає важче спалювати жир.
2
Виконуйте кардіотреніровки. Інша важлива частина роботи з жиром на животі - регулярні кардиоупражнения. Все, що прискорює серцебиття і створює навантаження, призводить до поступового зменшення животика. Це не означає, що ви повинні кожен день бігати - якщо біг вам не в радість, спробуйте ходьбу, танці, велоспорт або плавання.- Ви також можете спробувати швидку ходьбу, підйом по сходах, зайнятися пішим туризмом або пройти схему підготовки в місцевому спортзалі.
- Заняття з обручем (хула-хуп) або зі скакалкою також хороший спосіб отримати бажану навантаження на серцево-судинну систему.
- Стрибки на місці з ударами над головою («Jumping jacks») - теж непоганий спосіб прискорити серцебиття.
3
Танці. Танці - це не просто веселий і прекрасний спосіб провести час з друзями, або іншими значущими людьми. Танцюючи, ви спалюєте неабияке кількість калорій, коли змушуєте тіло рухатися. Вам буде так весело танцювати, що ви навіть не задумаєтеся про те, що в даний момент спалюєте жир. Ось кілька способів потанцювати:- Підіть на сальсу. Рухаючи стегнами, ви моментально спалите зайвий жирок.
- Запишіться на зумба. Зумба побудована на швидких рухах, навантаження розподіляється по всьому тілу - мінус кілька кілограмів забезпечено!
- Сходіть на танці до клубу. Повеселитесь, відправившись на танці з друзями. Ви навіть не помітите, як пройде година, адже вам буде так весело.
Метод 2 з 3: Зміцнюємо головні м`язи тулуба
1
Навчіться правильно дихати. Навіть якщо у вас немає часу для тренування, ви можете трохи повправлятися прес за допомогою дихання. Покладіть руки на живіт і відчуйте, як напружуються м`язи. Не потрібно дуже інтенсивно вдихати і напружено видихати - дихання має бути вільним і рівним.- Ви можете поліпшити дихальні навички медитацією.
2
Підтримуйте гарну поставу. Навіть така елементарна річ, як підтримання правильної постави, допоможе вам зміцнити головні м`язи тулуба, стрижень вашого тіла. Хоча саме по собі це не призведе до накоченому пресу, все ж наблизить до мети. Переконаєтеся, що не забуваєте перевіряти час від часу поставу, де б ви не сиділи - в автобусі або за партою.
3
Займайтеся силовий йогою. Йога - фантастичний спосіб зміцнити основні м`язи тіла, при цьому спалюючи калорії. Йога покращує ваш подих і тренує все тіло цілком, особливо головні м`язи тулуба, що є ключем до освоєння більшості поз в йозі. Беріть уроки йоги два-три рази на тиждень, і ви помітите, як змінюється все тіло і прес зокрема.- Виньяса, цикл йоги, що складається з трьох поз, використовується для омолодження тіла між позами, тренує основні м`язи тулуба надзвичайно. Годинний урок йоги містить мінімум двадцять чи тридцять поз з Віньяс, так що Ви відчуєте різницю.
- Багато курсів силовий йоги включають специфічні вправи, спрямовані конкретно на тренування преса, наприклад, «велосипедик».
Метод 3 з 3: Тренуємо прес
1
Розплануйте систематичні тренування черевного відділу. Можете робити вправи в комфорті свого будинку за допомогою килимка і гімнастичного кулі (medicine ball). Ви повинні почати тренування з 20-25 хвилин двічі на тиждень, і довести їх до трьох разів на тиждень. Коли виконуєте серію вправ, пам`ятайте, що якість важливіша за кількість, і що слід робити кожну вправу по два-три підходи за серію, і по 15-20 разів кожен підхід.- Якщо Ви плануєте включити інші вправи в режим тренування, робіть вправи на прес в першу чергу. Якщо ви додаєте прес до своїх щоденних тренувань, прес повинен йти на початку. Ви отримаєте максимальні результати в роботі над пресом, якщо ще не стомлені іншими вправами.
2
Зробіть хорошу розтяжку. Розтягнуті м`язи створюють більш гладкий, витягнутий торс, таким чином, кращі результати. Важливо бути розтягнутим перед тим, як приступати до будь-якого виду вправ, щоб запобігти травми або растяженія- розминайте м`язи і ви отримаєте найкращі результати від тренування. Ось кілька відмінних розтяжок для спини, преса і рук:- Розтягуйте спину і прес позами з йоги. Починайте з простих поз: «верблюд», «лук» / «човен» / «полулодка», «кобра».
- Можете спробувати просто встати і дотягуватися до пальців ніг.
- Розтягуйтеся через гімнастичний кулю, наче робите нахил назад, щоб відчути, як тягнуться м`язи преса.
- Якщо ви робите нахил назад або місток, це також відмінний спосіб зробити розтяжку м`язів преса і спини.
3
Робіть вправу «сидячи з ногами в повітрі». Схрестіть руки на грудях, підійміть ступні, тримаючи їх разом. Потім підніміть голову, а після і плечі вперед до зігнутим колін. Потримайте позицію і опустіться на землю. Зробіть серію з десяти-двадцяти разів перед тим, як відпочити. Повторіть три-п`ять разів.- Ви також можете спробувати робити присідання або різні варіанти цього руху.
4
Робіть зворотні «кранчи». Ляжте на підлогу, коліна разом під прямим кутом. Руки з боків або за голову, якщо відчуваєте в собі достатньо сили. Скоротіть м`язи преса, щоб підняти стегна до грудної клітки. Будьте уважні - не використовуйте м`язи ніг, тут повинен працювати тільки прес.- Видихайте одночасно з напругою м`язів і вдихайте під час того, як опускаєте ноги.
- Зробіть три підходи по 20 зворотних «кранчей».
5
Робіть стійку на зігнутих ліктях. Ляжте на живіт, лікті на лінії з плечима. Піднімайте себе на пальцях ніг і передпліччях. Скорочуйте м`язи преса і контролюйте, щоб спина залишалася прямою. Потримайте цю позу хоча б 5 секунд - ідеально, якщо ви будете в змозі тримати її 90 секунд без відпочинку.- Додаткове випробування: опустіть одне стегно на підлогу. Потримайте трохи, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть з іншим стегном. Це також можна робити з гімнастичним кулею - покладіть куля під ступні перед тим, як зайняти позицію. Після цього, використовуйте контрольовані рухи, щоб утримати кулю на місці під ногами.
- Робіть не більш трьох таких стійок на зігнутих ліктях за час одного тренування черевного відділу, інакше м`язи можуть почати хворіти. Ви можете зробити їх три поспіль після кожного періоду відпочинку, або робити їх на початку в кінці тренування.
6
Робіть велосипедик. Ляжте на спину і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Руки за голову. Підніміть верхню частину спини над землею. Витягніть ліву ногу, праве коліно перед грудьми. Тримайте руки в тому ж положенні, а верхню частину спини так само в повітрі.- Повертайте корпус з кожним рухом. Переконайтеся, що контролюєте кожен рух - Ви не хочете рухати стегнами.
- Коли ввійдете в ритм, Ви відчуєте, що ноги дійсно нібито крутять педалі на велосипеді.
- Виконуйте велосипедик протягом хвилини за один підхід, після відпочинку. Повторіть два-три рази.
7
Робіть підйоми коліна. Встаньте, руки з боків, спина пряма. Поставте руки на стегна і підійміть праве коліно, не змінюючи стійки. Опустіть праве коліно, і тепер підійміть ліве.- Поперемінно піднімайте то праве, то ліве коліно 10 разів кожне. Потім відпочиньте і зробіть ще два підходи.
- Тримайте прес у напрузі, а хребет рівним.
8
Тренуйте згинання коліна на гімнастичному кулі. Сядьте на кулю, ноги перед собою, ступні всією підошвою торкаються підлоги. Покладіть руки на кулю для підтримки. Потім стегнами трохи відхиліться тому (саме стегнами, а не верхньою частиною спини). У той же час підійміть і випрямити праву ногу. Тягніть коліно вгору і до грудей, одночасно з цим, опускаючи торс вперед від стегон.- Робіть те ж саме в зворотному порядку, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть лівою ногою.
- Виконуйте один підхід з двадцяти згинань за раз перед тим, як відпочити. Повторіть два-три рази.
9
Відпочиньте. Як і будь-який м`яз, ваш прес вимагає час, щоб відновитися між тренуваннями. Тренуючи його занадто часто, ви не даєте йому час відновитися, і бажаний результат менш імовірний.10
Не впадайте у відчай, якщо бажані результати не настало. Чим старше ви стаєте, тим важче домогтися шести кубиків. Для жінок домогтися шести кубиків - справа непроста, тому що їх організм містить більше жиру, ніж чоловічий. Чоловіки, крім іншого, схильні швидше втрачати вагу при тій же кількості вправ.- Не ставайте одержимим ідеєю добитися шести кубиків - просто качайте прес і ви будете почувати себе відмінно.
Поради
- Ще одна хороша вправа - сідати на низький стілець. Поставте ступні над чимось, щоб тримати їх внизу. Тепер відхиліться тому. Тепер зробіть 10-20 присідань.
- Не здавайтеся. Зупинившись одного разу, важко повернутися в ритм.
- Підтримуйте рівень води в організмі. Плата за недотримання цього занадто дорога, справа може закінчитися лікарнею.
- Не забувайте пити достатньо рідини. Підтримка необхідного балансу рідини буде допомагати Вам втрачати вагу. Пам`ятайте, що кофеїн виводить воду з організму. Якщо п`єте каву, не забувайте додатково випивати воду, щоб заповнити втрати.
- Не чекайте негайних результатом. Потрібно як мінімум шість тижнів, щоб позначилися результати.
- Невелике проста вправа, яке ви можете робити де завгодно, ведучи боротьбу з черевцем - підтримувати ідеальну поставу. Робіть це так довго, як тільки зможете, потім віддихаєтеся стільки, скільки захотіте- робіть цю вправу, де б ви не були. Це дуже допомагає.
- Не турбуйтеся, якщо вставши на ваги ви виявите, що стали важити більше, ніж раніше. Ви ж хотіли накачати прес? М`язи важать більше, ніж жир.
Що вам знадобиться
- Відкритий простір
- Зручний одяг
- Гімнастичний кулю
- Килимок / мат
https://waystogetabsfast.com/fast-ways-to-get-abs/
