Як накачати м'язи живота (для дівчат)
Накачати гарний сексуальний прес - мрія багатьох хлопців і дівчат. На жаль, дівчатам це буде зробити нелегко. На біологічному рівні деяким жінкам важче наростити м`язову масу, ніж чоловікам, в той час як інші жінки не наважуються робити фізичні вправи, побоюючись, що вони стануть занадто м`язистими. Але не впадайте у відчай. Правильне поєднання дієти з фізичними вправами допоможуть вам накачати гарний живіт, і ви також не будете виглядати як культуристка.
Кроки
Метод 1 з 3: Вправи для м`язів живота
1
Робіть підйоми корпусу або скручування на прес. Для підйому корпусу ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на підлогу. Схрестіть руки на грудях і починайте плавно піднімати верхню частину тіла, від лопаток до нижньої частини спини, до колін. Досягнувши верхньої точки, зупиніться на мить, а потім плавно опуститеся на підлогу. Повторіть рух. Не напружуйтеся, не робіть різких рухів, і не починайте підйом зі своєї шиї. Працювати повинні тільки м`язи черевного преса, не ваша шия. Тримайте спину прямо, не горбиться. Робити скручування на прес легше, ніж підйоми корпусу - просто піднімайте лопатки до колін, поперек не повинна відриватися від підлоги.- Ці вправи розвивають центральні м`язи живота. М`язи преса, в цілому, досить довгі: вони починаються від низу живота і закінчуються трохи нижче грудей. Щоб у вас був гарний прес, вам потрібно працювати над його кожною областю. Але хотілося б попередити вас, що не рекомендується зациклюватися тільки на вправах на прес. Ви повинні також тренувати інші м`язи тіла. Ваші тренування повинні бути збалансованими.
- Дуже добре розвиває м`язи тіла вправа, яка називається планка. Воно також дуже універсально - ви можете міняти пози, підключаючи до роботи більше м`язів.
2
Робіть підйоми ніг. Ляжте на спину, ноги випрямити і тримайте їх разом. Тримаючи ноги прямо, починайте повільно і плавно піднімати їх у вертикальне положення, щоб вони вказували на стелю. Акуратно опустіть ноги на підлогу і повторіть рух. Не розводьте ноги і не згинайте їх у колінах. Але якщо вам важко робити цю вправу, то ви можете згинати ноги, піднімаючи коліна до грудей. А якщо вам легко, то спробуйте піднімати ноги, тримаючи між ними набивний м`яч.- Ця вправа на нижню частину преса, яку особливо важко накачати, але якщо у вас це вийде, то замість шести кубиків, люди зможуть побачити у вас вісім! Крім того, нижні частини прямий і косих м`язів живота дуже важливі для стабілізації стегон і хребта і запобігають травми спини.
- Інші вправи для нижньої частини преса - це зворотне скручування преса і повільні опускання ніг.
3
Вправа велосипед. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши стопи на підлогу. Руки тримайте за головою, лікті зігнуті. Підніміть праве коліно до грудей. Одночасно обережно підніміть верхню частину тіла, намагаючись торкнутися лівим ліктем правого коліна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги.- Ця вправа задіє косі м`язи живота, що є обов`язковим для будь хорошого тренування. Крім того, що ці м`язи необхідні для сильного преса і підтримки спини, вони також гарно виглядають. Накачані косі м`язи зроблять вашу талію стрункішою.
- Косі скручування і бічні планки також будуть хорошими вправами для ваших косих м`язів. Через кілька хвилин ви будете почувати приємну біль у боках!
4
Робіть випади для розвитку м`язів ніг, сідниць і спини. Випади - це відмінна вправа, яке розвиває м`язи ніг, сідниць і спини. Воно також розвиває м`язи живота як вторинних груп м`язів. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть правою ногою великий крок вперед. Зігніть праву ногу в коліні і, тримаючи спину прямо, опускайте тіло вниз до підлоги до тих пір, поки ваше праве коліно не зігнеться під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись від підлоги правою ногою. Зробіть другий крок лівою ногою. Робіть цю вправу повільно і плавно, інакше ви можете пошкодити коліна або спину.- Хоча ви, ймовірно, в основному зацікавлені в тому, щоб накачати прес, вам важливо звернути увагу на всі основні м`язи, в тому числі на м`язи ніг, сідниць і спини. Зосередившись виключно на м`язах живота, ви отримаєте те, що всі інші м`язи будуть виглядати в`ялими. Що ще більш важливо, тренування всіх основних м`язів необхідна для хорошої постави, рівноваги, стабілізації хребта та здоров`я. Не нехтуйте іншими групами м`язів!
- Є дуже багато вправ для розвитку основних м`язів. Робіть все - від випадів до вправ для згиначів м`язів стегна. Робіть підйоми ніг з м`ячем. Сильні основні м`язи необхідні для красивого преса.
5
Не вірте помилкам, що стосуються тренуванні м`язів преса. Оскільки всі хочуть мати гарний прес, то, природно, виникає безліч легенд і міфів. Не вірте всьому, що ви чуєте. Ось приклад двох найпоширеніших помилок:- Можна прибрати жир тільки з живота. Це широко поширений міф. Не має значення, скільки ви працюєте над якою-небудь частиною тіла, - ви не приберете жир з неї. Щоб прибрати жир з живота, вам потрібно схуднути.
- Ви повинні робити тільки вправи для преса. Незліченні підйоми корпусу може і дадуть вам сильні м`язи преса, але бажані кубики ви не побачите. Для цього вам знадобляться правильна дієта і зміна своїх звичок.
Метод 2 з 3: Спалювання жиру, змінюючи спосіб життя
1
Виділіть час для фізичних вправ в своєму розпорядку. Вам потрібні постійні тренування, щоб накачати прес. Найбільш успішними будуть послідовні тренування протягом тривалого періоду часу. Якщо ви готові піти на ці жертви, то виділіть на тренування по годині щодня. Тренування повинні включати як силові, так і кардіо вправи, які краще робити в різні дні.- Навіть якщо ваша мета - гарний прес, і ви не зацікавлені в розвитку інших м`язів тіла, ваші тренування все одно повинні бути різноманітними і збалансованими. Вони не тільки поліпшать ваш зовнішній вигляд, але і ваші м`язи живота. Основні м`язи задіюються у всіх силових вправах, тому чим різноманітніше вправи, тим краще буде виглядати ваш прес!
2
Схудніть. На жаль, для того, щоб отримати гарний прес, одних фізичних вправ не завжди буває достатньо. Ви можете зробити м`язи черевного преса сильніше, але якщо вони прикриті жиром, то ви не побачите бажаного результату. Щоб спалити жир, вам буде необхідно внести певні зміни в свій спосіб життя і почати спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.- Для початку, спробуйте змінити свій розпорядок так, щоб ви спалювали більше калорій протягом дня. Якщо ви, наприклад, їдете на роботу чи на навчання, то спробуйте добиратися туди на велосипеді або почніть бігати. Якщо ви проводите більшу частину свого вільного часу перед телевізором, то спробуйте записатися в місцеву аматорську спортивну команду або просто почніть робити пробіжки. Через деякий час ці незначні зміни допоможуть вам позбавитися від жиру, що в свою чергу виділить ваш прес.
3
Зменшіть споживання калорій. Один з вірних способів схуднути - це почати менше їсти. Досі сперечаються про те, як часто і скільки ви повинні їсти для оптимального зниження ваги. Найголовніше, що вам потрібно пам`ятати - це споживати менше калорій, ніж ви зазвичай споживаєте, протягом дня. Розрахуйте свій базальний рівень метаболізму і підрахуйте кількість калорій, які містяться в продуктах, які ви їсте протягом дня. Зменшіть отримане число на кілька сотень калорій, і ви почнете худнути!- Переконайтеся, що будь-яка дієта, яку ви плануєте дотримуватися, реалістична, розумна і безпечна. Чи не морите себе голодом, інакше ви принесете серйозної шкоди своєму здоров`ю.
4
Почніть є інші продукти. Коли мова заходить про дієту, то також важливо і те, що ви їсте. Спробуйте їсти якомога менше напівфабрикатів. Крім того, уникайте продуктів з високим вмістом жиру і цукру. Замість цього, їжте більше овочів, особливо капусту і шпинат, продукти з цільного зерна, йогурти, курячі грудки, яєчні білки, деяку рибу, а також продукти з корисними жирами, такі як оливкова олія, авокадо і горіхи.- Пийте стільки води, скільки можете випити! Вона освіжає, не містить калорій і, як було встановлено, сприяє втраті ваги.
5
Робіть кардіо вправи. Це відмінний спосіб спалювати жир і калорії. Займайтеся бігом, плаванням, катайтеся на велосипеді. Робіть це щотижня. Це відмінний спосіб збільшити різницю між кількістю споживаних калорій і кількістю спалюваних калорій. Тим не менш, будьте обережні і не збільшуєте кількість їжі, яку зажадає ваш організм у відповідь на кардіо вправи, інакше ви не схуднете.- Як і для більшості фізичних вправ, починайте робити кардіо вправи з помірною активністю. Не перестарайтеся і не зациклюйтеся на них. Робіть силові тренування, правильно харчуйтеся і відпочивайте, інакше у вас будуть невтішні результати.
Метод 3 з 3: Як робити скручування преса
1
Ляжте на спину. Для зручності підкладіть під спину килимок для фітнесу або рушник. Покладіть п`яти на низький столик, тримаючи коліна під кутом не менше 90 градусів.
2
Схрестіть руки на грудях. Можливо, ви бачили людей, які тримають руки за головою, виконуючи цю вправу, але так можна випадково пошкодити м`язи шиї. Так що тримайте їх на грудях, щоб не мучитися потім від болю в шиї.
3
Напружте прес і підніміть верхню частину тіла. Використовуйте для цього тільки м`язи преса. Піднімайте верхню частину тіла плавно, не відриваючи нижню частини спини від статі і намагаючись тримати шию розслабленою. Ніколи не робіть різких рухів, інакше ви можете пошкодити спину.
4
Утримуйте цю позицію протягом декількох секунд. Потім плавно і повільно опустіться на підлогу.
5
Повторіть. Кожен раз, коли ви досягаєте максимальної точки підйому, намагайтеся затриматися в ній на пару секунд, потім повільно опустіться на підлогу і повторіть вправу. Якщо ви відчуваєте біль в нижній частині спини, то негайно припиніть виконувати його.
6
Повторіть вправу 20 разів. Після 20 повторень трохи відпочиньте (не більш однієї хвилини), а потім зробіть ще один підхід. Зробіть 2-4 підходи, поки у вас не почнуть боліти м`язи живота.
Поради
- Пам`ятайте, що всі ці вправи потрібно робити дуже повільно. Багато дівчат думають, що якщо робити вправи швидко, то тим самим вони спалюють більше калорій. Це неправильно. Ви отримаєте максимальну віддачу від вправ на прес, якщо ви будете робити їх повільно, змушуючи м`язи живота дійсно працювати!
- Ви повинні дотримувати правильну дієту. Позбавтеся від шкідливої їжі, солодких продуктів і напоїв, а також всіх напівфабрикатів для швидкого приготування.
- Робіть по 20 повторень кожен день, але коли ви наберете форму, то робіть по 20 повторень 3-4 рази на тиждень.
- Уникайте консервованих продуктів.
- Пийте багато води.
Попередження
- Якщо у вас є які-небудь медичні проблеми, пов`язані з диханням або животом, то проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити вправи для преса.
Що вам знадобиться
- Маленький стіл
- Рушник або килимок для фітнесу
