Як качати прес, сидячи на стільці
Міцні м`язи живота важливі для підтримки правильної постави і зниження ризику захворювань, пов`язаних з надмірною вагою і відкладенням вісцерального жиру навколо життєво важливих органів. Тренування на стільці популярні серед людей, які багато часу проводять за столом, а також серед людей у віці, для яких опора на стілець буде додатковою перевагою. Виконуючи певні вправи по 5-7 разів на тиждень, ви зможете привести в тонус м`язи преса, і навіть схуднути в талії. Оскільки ваш прес являють собою групу невеликий, пов`язаних між собою м`язів, для його зміцнення корисні щоденні тренування, рідко коли вимагають день відпочинку для відновлення. Нижче ви знайдете список вправ від простих до складних, - подивіться, які з них вам вдаються, і на їх основі складіть план тренування. У міру того як м`язи преса будуть зміцнюватися і ставати сильнішими, ви зможете додавати в свій режим більш складні вправи. Нагадаємо ще раз, що дана стаття розповість вам про те, як качати прес, сидячи на стільці.
Кроки
Метод 1 з 5: вигинання
1
Знайдіть стійкий стілець без підлокітників і поставте його на плоску поверхню. Одягніть еластичну одяг, щоб отримати максимум користі від тренувань. Перед тим як приступити до вправи, пару хвилин глибоко подихайте.2
Сядьте на край стільця. Переконайтеся, що зайняли правильну позу (ваш хребет повинен утворювати правильну букву "S"). Розправте плечі, лопатки трохи зведіть разом, підборіддя злегка підніміть.3
Руки твердо поставте по сторонам так, ніби намагаєтеся утримати стегна. Вигинає таз назовні, напружуючи прес і рухаючи його від стегон. Відхиляйтеся, злегка вигинаючи хребет до тих пір, поки не торкнетеся спинки стільця, а потім, поверніться у вихідне сидяче положення.- Виконуйте цей рух повільно і рівномірно, намагайтеся вкластися приблизно в 5 секунд. Торкнувшись спинки стільця (у верхньому положенні) на секунду затримайтеся. Вигинає і згинайте спину на вдиху. Повторіть цей рух 10 разів.
Метод 2 з 5: Повороти на стільці
1
Сядьте на край стільця і випрямити спину. Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, - це забезпечить вам додаткову стабільність. Розставте руки по сторонах, щоб вони були паралельні підлозі.2
Повертайте корпус і руки вправо, зафіксуйте цю точку (ви не повинні відчувати перенапруження або болю) на 3 секунди. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть розворот в ліву сторону. Повторіть цю вправу по 3 рази на кожну сторону.- У додатковому підході ви можете зробити цю вправу, тримаючи руки ближче до ніг. Правою рукою міцно візьміться за праву сторону (за ногу або сидіння стільця), і спробуйте з`єднати ліву руку з правою рукою. Спробуйте взятися лівою рукою за праву руку або за праве стегно. Зафіксуйте це положення на 10 секунд, після чого повторіть з лівою стороною. Зробіть цю вправу 2-3 рази на кожну сторону.
Метод 3 з 5: Косі нахили
1
Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Руки покладіть на тильну сторону шиї і поставте їх так, щоб лікті були перпендикулярні корпусу. Постарайтеся звести лопатки разом.2
Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Напружте м`язи корпусу і опустіть правий лікоть до правого стегна. Цей рух має йти строго в бік, - не вперед, і не тому.3
Поверніть корпус у вихідне пряме положення. Опустіть лівий лікоть до лівого стегна. Повторіть вправу 5-10 разів на кожну сторону, стежачи за тим, щоб м`язи преса працювали в процесі всього вправи.
Метод 4 з 5: Вигнути і зафіксувати
1
Поверніться у вихідне положення на краю стільця. Поставте руки долонями на сидіння стільця. Ви повинні переконатися, що використовуєте стійкий, твердий стілець без подушки, оскільки в цій вправі, піднімаючи корпус, вам потрібно буде балансувати.2
Тренуємо прес та інші внутрішні м`язи корпусу. Підніміть ступні на 5-10 см над землею. Потім, використовуйте руки, щоб підняти сідниці як модно вище над стільцем (або хоча б на 2,5-5 см).3
Зафіксуйте це положення на 10 секунд, тримаючи спину рівною. Якщо ви відчуваєте в м`язах надмірну втому або втрачаєте правильне положення, зупиніться. Опустіться назад на стілець і відпочиньте 10 секунд.4
Повторіть 5 разів. Намагайтеся навчитися тримати це положення протягом 20-60 секунд.
Метод 5 з 5: Згинання ніг
1
Сядьте на край стільця, випрямивши спину. Напружте м`язи преса і випрямити ноги перед грудьми, злегка відхиливши спину назад. Сидячи на куприку, ви повинні утворювати форму літери "V".2
На вдиху притисніть коліна до грудей. Вдихаючи, випряміть ноги і злегка відхиліться тому. У процесі виконання цієї вправи ви будете стосуватися спинки стільця, однак постарайтеся не спиратися на неї.3
Повторіть другу частину цієї вправи - притискання колін до грудей і випрямлення ніг - 10 разів. Повільно опустіть ступні на підлогу, коли закінчите. Відпочиньте 1 хвилину і повторіть 1-2 рази або більше.- Це просунутий варіант вправи. Він припускає стійку з пілатесу, яка зазвичай виконується на килимку. Беріться за цю вправу лише в тому випадку, якщо добре справляєтеся з усіма попередніми. Під час всього вправи ваша спина повинна залишатися прямій.
Поради
- Якщо у вас є тільки стілець з підлокітниками, призначте його спинкою до столу або стіні, щоб надати йому стійкості.
Попередження
- Якщо ви страждаєте хронічними болями в спині, не намагайтеся тренувати прес, не проконсультувавшись попередньо з лікарем. Фахівець зможе модифікувати режим тренувань і вправи, щоб зменшити болі в спині.
Що вам знадобиться
- Міцний стійкий стілець
- Еластична одяг