Як качати прес, сидячи на стільці

Міцні м`язи живота важливі для підтримки правильної постави і зниження ризику захворювань, пов`язаних з надмірною вагою і відкладенням вісцерального жиру навколо життєво важливих органів. Тренування на стільці популярні серед людей, які багато часу проводять за столом, а також серед людей у віці, для яких опора на стілець буде додатковою перевагою. Виконуючи певні вправи по 5-7 разів на тиждень, ви зможете привести в тонус м`язи преса, і навіть схуднути в талії. Оскільки ваш прес являють собою групу невеликий, пов`язаних між собою м`язів, для його зміцнення корисні щоденні тренування, рідко коли вимагають день відпочинку для відновлення. Нижче ви знайдете список вправ від простих до складних, - подивіться, які з них вам вдаються, і на їх основі складіть план тренування. У міру того як м`язи преса будуть зміцнюватися і ставати сильнішими, ви зможете додавати в свій режим більш складні вправи. Нагадаємо ще раз, що дана стаття розповість вам про те, як качати прес, сидячи на стільці.




Метод 1 з 5: вигинання

  1. 1

    Знайдіть стійкий стілець без підлокітників і поставте його на плоску поверхню. Одягніть еластичну одяг, щоб отримати максимум користі від тренувань. Перед тим як приступити до вправи, пару хвилин глибоко подихайте.

  2. 2

    Сядьте на край стільця. Переконайтеся, що зайняли правильну позу (ваш хребет повинен утворювати правильну букву "S"). Розправте плечі, лопатки трохи зведіть разом, підборіддя злегка підніміть.

  3. 3

    Руки твердо поставте по сторонам так, ніби намагаєтеся утримати стегна. Вигинає таз назовні, напружуючи прес і рухаючи його від стегон. Відхиляйтеся, злегка вигинаючи хребет до тих пір, поки не торкнетеся спинки стільця, а потім, поверніться у вихідне сидяче положення.
    • Виконуйте цей рух повільно і рівномірно, намагайтеся вкластися приблизно в 5 секунд. Торкнувшись спинки стільця (у верхньому положенні) на секунду затримайтеся. Вигинає і згинайте спину на вдиху. Повторіть цей рух 10 разів.

Метод 2 з 5: Повороти на стільці

  1. 1

    Сядьте на край стільця і випрямити спину. Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, - це забезпечить вам додаткову стабільність. Розставте руки по сторонах, щоб вони були паралельні підлозі.

  2. 2

    Повертайте корпус і руки вправо, зафіксуйте цю точку (ви не повинні відчувати перенапруження або болю) на 3 секунди. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть розворот в ліву сторону. Повторіть цю вправу по 3 рази на кожну сторону.
    • У додатковому підході ви можете зробити цю вправу, тримаючи руки ближче до ніг. Правою рукою міцно візьміться за праву сторону (за ногу або сидіння стільця), і спробуйте з`єднати ліву руку з правою рукою. Спробуйте взятися лівою рукою за праву руку або за праве стегно. Зафіксуйте це положення на 10 секунд, після чого повторіть з лівою стороною. Зробіть цю вправу 2-3 рази на кожну сторону.

Метод 3 з 5: Косі нахили

  1. 1

    Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Руки покладіть на тильну сторону шиї і поставте їх так, щоб лікті були перпендикулярні корпусу. Постарайтеся звести лопатки разом.

  2. 2

    Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Напружте м`язи корпусу і опустіть правий лікоть до правого стегна. Цей рух має йти строго в бік, - не вперед, і не тому.

  3. 3

    Поверніть корпус у вихідне пряме положення. Опустіть лівий лікоть до лівого стегна. Повторіть вправу 5-10 разів на кожну сторону, стежачи за тим, щоб м`язи преса працювали в процесі всього вправи.

Метод 4 з 5: Вигнути і зафіксувати

  1. 1

    Поверніться у вихідне положення на краю стільця. Поставте руки долонями на сидіння стільця. Ви повинні переконатися, що використовуєте стійкий, твердий стілець без подушки, оскільки в цій вправі, піднімаючи корпус, вам потрібно буде балансувати.



  2. 2

    Тренуємо прес та інші внутрішні м`язи корпусу. Підніміть ступні на 5-10 см над землею. Потім, використовуйте руки, щоб підняти сідниці як модно вище над стільцем (або хоча б на 2,5-5 см).

  3. 3

    Зафіксуйте це положення на 10 секунд, тримаючи спину рівною. Якщо ви відчуваєте в м`язах надмірну втому або втрачаєте правильне положення, зупиніться. Опустіться назад на стілець і відпочиньте 10 секунд.

  4. 4

    Повторіть 5 разів. Намагайтеся навчитися тримати це положення протягом 20-60 секунд.

Метод 5 з 5: Згинання ніг

  1. 1

    Сядьте на край стільця, випрямивши спину. Напружте м`язи преса і випрямити ноги перед грудьми, злегка відхиливши спину назад. Сидячи на куприку, ви повинні утворювати форму літери "V".

  2. 2

    На вдиху притисніть коліна до грудей. Вдихаючи, випряміть ноги і злегка відхиліться тому. У процесі виконання цієї вправи ви будете стосуватися спинки стільця, однак постарайтеся не спиратися на неї.

  3. 3

    Повторіть другу частину цієї вправи - притискання колін до грудей і випрямлення ніг - 10 разів. Повільно опустіть ступні на підлогу, коли закінчите. Відпочиньте 1 хвилину і повторіть 1-2 рази або більше.
    • Це просунутий варіант вправи. Він припускає стійку з пілатесу, яка зазвичай виконується на килимку. Беріться за цю вправу лише в тому випадку, якщо добре справляєтеся з усіма попередніми. Під час всього вправи ваша спина повинна залишатися прямій.

Поради

  • Якщо у вас є тільки стілець з підлокітниками, призначте його спинкою до столу або стіні, щоб надати йому стійкості.

Попередження

  • Якщо ви страждаєте хронічними болями в спині, не намагайтеся тренувати прес, не проконсультувавшись попередньо з лікарем. Фахівець зможе модифікувати режим тренувань і вправи, щоб зменшити болі в спині.

Що вам знадобиться

  • Міцний стійкий стілець
  • Еластична одяг