Як тренувати м'язи верхнього черевного преса за допомогою гімнастичного м'яча
Дана вправа високої інтенсивності зміцнює верхню частину черевного преса допомогою різновиди вправ. У нижчевикладене вправі вам доведется виконувати скручування преса і зворотні підйоми тулуба.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Розтягуйтеся. Витратьте кілька хвилин на розігрів і розтяжку будь-яких затиснутих м`язів.2
Додайте гімнастичний м`яч на килимок для йоги, так як вам доведеться лежати чи сидіти на підлозі при виконанні наступних вправ.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Зробіть два підходи на скручування черевного преса.2
Виконайте 3 підходи на відкат м`яча вперед руками. Стати на коліна перед м`ячем, розмістіть долоні рук на його поверхні і переведіть вагу тіла вперед у напрямку до м`яча, що повинно виштовхнути його вперед. Не відпускайте м`яч, а за допомогою м`язів преса притягну його назад в попереднє положення.3
Виконайте 2 підходи підйому тулуба з підлоги, розташовуючи ноги на м`ячі.
Метод 3 з 3: Частота тренувань
1
Щоб почати помічати результати, прагнете виконувати дану вправу 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів.
Поради
- Якщо ви хочете задіяти косі м`язи преса, то розвертайте тулуб у верхній позиції в сторону при виконанні підйомів тулуба.
- Як і при будь-яких інших вправах з гімнастичним м`ячем, необхідно розчищати простір для тренування від потенційно небезпечних предметів.
- Для полегшення вправи відійдіть стопами подалі від м`яча.
Попередження
- Не забувайте підтримувати голову руками при підйомі тулуба вгору, щоб не потягнути м`язи шиї.
- Ви ризикуєте потягнути м`язи шиї і преса при неправильному виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (підберіть м`яч, що відповідає вашому зростанню і вазі)
- Рушник (за вибором)