Як бути гнучким
Гнучкість може бути корисна в гімнастиці, танцях і більшості видів спорту, а також вона допомагає запобігти ризик отримання травм при будь-яких видах фізичної активності. Кращий спосіб поліпшення гнучкості це розтяжка, причому використання як динамічної (перед тренуванням), так і статичної розтяжки (після тренування). При використанні цих методів збільшення гнучкості буде досить простим завданням, все, що потрібно, це самовідданість і терпіння. Нижче ви знайдете приклади вправ на розтяжку, а також найбезпечніші і найбільш ефективні способи швидкого поліпшення гнучкості.
Кроки
Метод 1 з 4: Динамічна розтяжка
1
Робіть випади. Випади - це відмінний спосіб поліпшення гнучкості ніг, оскільки в них, на додаток до розігріву стегон, задіяні багато основні м`язи ніг, включаючи квадріцепс, задню групу м`язів стегна, сідниці і ікри. При об`єднанні з рухом ходьби, ви робите ці розтяжки більш динамічними. Це важливо, оскільки динамічні розтяжки виявилися більш ефективними для підвищення гнучкості перед тренуванням, ніж статичні розтяжки. Щоб робити такі випади:- Зробіть великий крок вперед, зігнувши переднє коліно так, щоб воно було над пальцями ніг або трохи позаду них. Заднє коліно має майже торкатися землі, в той час як спина повинна залишатися прямою, а м`язи живота напруженими.
- Повільно підніміться з випаду і зробіть крок вперед задньою ногою, входячи в другій випад. Робіть повільні, контрольовані рухи, щоб отримати максимум з розтяжки. Повторіть 10-15 разів.
2
Робіть прямий помах ногою. Помахи ногами відмінно підходять для розтяжки задньої групи м`язів стегна і поліпшення рухливості стегон - два дуже важливих для хорошої гнучкості аспекту. Тільки будьте обережні, не змахує ногою занадто високо - потрібно розмахувати тільки на комфортну відстань, інакше ви ризикуєте травмуватися. З поліпшенням гнучкості ви зможете змахувати ногою вище. Щоб зробити прямий помах ногою:- Змахніть ногою прямо перед собою, тримаючи коліно прямо. Потягніть пальці на себе, щоб ви відчули, як розтягується п`ята. Не забувайте тримати спину прямо і не згинати коліно опорної ноги.
- Спочатку намагайтеся, щоб нога була паралельна стегну, потім, коли ваша гнучкість покращиться, намагайтеся, щоб ваші пальці були на рівні плеча.
- Можна зробити 10-15 повторень однією ногою або виконувати цю вправу з ходьбою, чергуючи розтяжку обох ніг. Згадайте маршируючого олов`яного солдатика!
3
Робіть кола руками. Кола руками - це проста вправа з важливою функцією, а саме з розминкою плечових суглобів. У плечових суглобів більший діапазон руху, ніж у всіх інших суглобів тіла, так що було б добре почати саме з них, коли ви хочете поліпшити гнучкість. Щоб зробити кола руками:- Ноги поставте на ширині плечей, витягніть руки прямо по сторонах, щоб вони утворили одну лінію з плечима. Почніть обертати руки вперед, роблячи невеликі кругові рухи, не рухаючи зап`ястями або ліктями. Приблизно після 20 кіл поміняйте напрям і почніть обертати руками назад.
- Для збільшення інтенсивності кіл руками ви можете рухати руками швидше або використовувати гантелі, які були б досить легкими, щоб ви могли зробити 8-10 обертань.
4
Робіть руху як при грі в сокс. Вправа сокс, яке імітує рухи при грі в сокс, відмінно підходить для опрацювання груп м`язів, які часто випускають, наприклад, внутрішню поверхню стегна. Вони покращую гнучкість ніг, а також підвищують частоту серцевих скорочень і допомагають координації. Щоб виконати вправу сокс:- Підніміть ногу вгору, зігнувши її в коліні так, щоб воно було направлено назовні. Протилежною рукою спробуйте грюкнути або по щиколотці, або по внутрішній стороні стопи, не нагинаючись вперед.
- Повторіть 10-15 разів з кожною ногою. Поєднуйте з стрибками, щоб збільшити інтенсивність.
5
Робіть помахи ногою до сідниць. Це спосіб динамічної розтяжки, в основному спрямований на квадріцепс, який також розтягує згинальні м`язи стегна. Ці вправи можна виконувати при ходьбі або бігу, і вони будуть відмінним способом розігрітися перед виконанням інших бігових вправ. Щоб виконати помах ногою до сідниць:- Витягніть ногу вперед, а потім загніть коліно назад так, щоб п`ята торкнулася сідниці. Коліно має бути спрямоване до підлоги, воно повинно утворити пряму лінію з торсом. Повторіть вправу з іншою ногою, використовуючи або рух ходьби, або бігу. Зробіть 10-15 повторень для кожної ноги.
- Не переживайте, якщо не зможете відразу торкнутися п`ятою сідниці, досить часто у людей виявляється обмежений діапазон цього руху. Ви зможете виконати цю вправу, коли ваша гнучкість покращиться.
Метод 2 з 4: Статична розтяжка
1
Зробіть розтяжку задній частині стегна. Це приклад статичної розтяжки, який відмінно підходить для підвищення гнучкості, коли тіло остигає після тренування. Для розтяжки задньої частини стегна сядьте на підлогу і витягніть леву ногу прямо перед собою. Зігніть праву ногу так, щоб підошва правої ступні стосувалася лівого коліна. Нахиліться вперед, намагаючись схопити ліву кісточку обома руками. Затримайтеся в такому положенні приблизно на десять секунд, а потім повторіть з другою ногою.- Коли ви поліпшите свою гнучкість, ви можете посилити цю розтяжку, намагаючись схрестити пальці обох рук на підошві стопи, а не триматися за кісточку.
2
Зробіть розтяжку литкових м`язів. Щоб зробити розтяжку литкових м`язів, встаньте лицем до стіни, ноги на ширині плечей. Прикладіть обидві долоні до стіни, на висоті плеча. Зігніть праве коліно і повільно відсувайте ліву ногу назад, поки не відчуєте, як розтягуються литкові м`язи. П`ятка лівої ноги повинна залишатися щільно притиснутою до підлоги, і нога повинна бути прямою. Затримайтеся в положенні розтяжки приблизно на десять секунд, потім повторіть з іншою ногою.- Не забувайте тримати спину прямо, а стегна розгорнутими до стіни при виконанні цієї вправи, інакше ви не отримаєте повної користі від розтяжки.
3
Зробіть розтяжку «метелик». Ця вправа розтягує область паху і внутрішню поверхню стегон. Щоб правильно його виконати, сядьте на землю і зігніть ноги в колінах так, щоб підошви ніг були притиснуті один до одного. Коліна повинні бути спрямовані в сторони і вгору. Покладіть руки на щиколотки, а лікті на коліна. Ліктями притискайте коліна до підлоги, поки не відчуєте, як розтягується пах і внутрішні м`язи стегон. Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд. Повторіть при необхідності.- При поліпшенні гнучкості, ви в кінцевому підсумку зможете торкнутися колінами підлоги, хоча це і може зайняти деякий час.
4
Зробіть поздовжній шпагат. Щоб виконати цю розтяжку, витягніть одну ногу перед тулубом, а іншу за ним, упираючись руками з боків в підлогу для підтримки. Повільно опуститеся так низько, як можете. Ви повинні відчувати гарну розтяжку, але вона не повинна бути болючою. Затримайтеся в такому положенні на 10-30 секунд. Повторіть, витягнувши вперед іншу ногу, щоб в рівній мірі розтягнути обидві ноги.- Хоча ви, напевно, не зможете сісти в повний шпагат, поки ваша гнучкість не покращиться значно, практика цієї вправи допомагає розтягнути підколінні сухожилля і клубово-поперекову м`яз, і це також відмінний спосіб працювати над гнучкістю, відчуваючи видимі результати.
5
Зробіть розтяжку м`язів живота і нижньої частини спини. Щоб прийняти положення для цієї розтяжки, ляжте на підлогу обличчям вниз, а потім підніміться, спираючись на пальці ніг і лікті. Ваші лікті повинні знаходитися прямо під плечима, а долоні повинні бути притиснуті до підлоги і спрямовані вперед. Спина обов`язково повинна бути рівною, утворюючи пряму лінію від голови до ніг. Щоб зробити розтяжку:- Підніміть праву руку від підлоги і витягніть прямо перед собою. Затримайтеся в розтяжці на десять секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою.
- Коли закінчите з руками, підніміть праву ногу від землі і витягніть прямо позаду себе, пальці спрямовані до підлоги. Затримайтеся на десять секунд і повторіть з іншою ногою.
- Потім одночасно підніміть праву руку і ногу від землі і розтягуйте їх. Затримайтеся на десять секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою і ногою.
6
Зробіть розтяжку верхньої частини спини. Для виконання цієї розтяжки поставте ноги трохи ширше плечей і злегка зігніть їх в колінах. Схрестіть пальці, долоні направивши назовні, і витягніть руки вперед перед грудьми на висоті плечей. Ви виконуєте вправу правильно, якщо відчуваєте, як трохи розтягуються лопатки. Затримайтеся на 10-15 секунд.- Розслабте верхню частину спини, щоб отримати якомога більше користі від цієї розтяжки.
7
Зробіть розтяжку рук і плечей. Для виконання цієї розтяжки поставте ноги трохи ширше плечей і злегка зігніть їх в колінах. Витягніть праву руку поперек торсу, перед грудьми, щоб вона була паралельно підлозі. Підніміть ліву руку і передпліччям злегка притисніть праву ближче до тіла. Ви повинні відчути, як розтягується верхня частина руки і плече. Затримайтеся в розтяжці на 10-15 секунд, а потім повторіть з іншою рукою.
Метод 3 з 4: Розтягуйтеся безпечно і ефективно
1
Розтягуйтеся регулярно. Розтяжка допомагає значно поліпшити вашу гнучкість, але тільки якщо ви робите її регулярно. Вся справа в підтримці м`язів розтягнутими і гнучкими - якщо ви будете робити занадто велика перерва між розтяжками, ваші м`язи знову стискуватимуться, залишаючи вас з тим, з чого ви починали. З цієї причини набагато краще робити короткі, але регулярні розтяжки, чим займатися по годині, але раз на тиждень.- Спробуйте включити 20 хвилин розтяжок в свої звичайні тренування п`ять разів на тиждень.
- Щоб отримати якомога більше користі, розбийте ці 20 хвилин на 10 хвилин динамічної розтяжки перед тренуванням і 10 хвилин статичної розтяжки після тренування.
2
Дихайте правильно. Глибоке дихання може значно поліпшити ваші сесії розтяжки. Глибоке дихання збільшує потік кисню в крові, покращуючи кровообіг і виводячи з м`язів шкідливі токсини і молочну кислоту. Це розслабляє ваші м`язи, і вони легше розтягуються. Глибокі вдихи також допомагають тілу розслабитися і зосереджують розум на поставленому завданню.- Намагайтеся дихати від живота, а не від грудей. Якщо ви робите це правильно, то ваш живіт повинен надуватися кожен раз, коли ви вдихаєте. Це задіює діафрагму, що забезпечує оптимальне споживання кисню.
- Повільно вдихайте через ніс і видихайте через рот розміреним, контрольованим чином. Вдихаючи, зосереджуйте на м`язах, які ви розтягує, - таке усвідомлення допоможе їм ще більше розслабитися на видиху.
3
Уникайте зневоднення. Це важливо при будь-яких формах фізичної активності, і розтяжки не виняток. М`язи складаються в основному з води, так що без достатньої гідратації вони не зможуть працювати на максимальному рівні. Якщо ваші м`язи не працюють на оптимальному рівні, ви не зможете отримати максимум від своїх розтяжок, і вам буде важче поліпшити свою гнучкість. Обов`язково пийте багато води перед тренуванням і під час, щоб запобігти зневоднення.
4
Розтягуйте розігріті м`язи. Розтяжка найбільш корисна, коли м`язи розігріті, і навіть трохи стомлені. Саме з цієї причини традиційну, статичну розтяжку краще робити після тренування, а не перед нею. Навіть динамічна розтяжка перед тренуванням повинна виконуватися після 30 секунд стрибків або бігу на місці, щоб прискорити потік крові і підготувати м`язи. Якщо ви хочете розтягнутися, але у вас немає часу на тренування, не переживайте. Ви можете так само ефективно розігріти м`язи, скорочуючи і розслабляючи їх:- Просто тримайте конкретні м`язи, які хочете розтягнути, в напруженому стані як мінімум 30 секунд, перш ніж розслабити їх і перейти до розтяжці. Ваші м`язи автоматично стануть більш розслабленими.
5
Зосередьтеся на певних групах м`язів. Вправи розтяжки найбільш ефективні, коли ви орієнтуєтеся на конкретну м`яз або групу м`язів окремо, а не намагаєтеся розтягнути все відразу. Правильно виконане вправу розтяжки відокремить тільки одну м`яз або групу м`язів, щоб ви могли зосередити всю свою енергію там, де це необхідно. Спільний ефект кожної індивідуальної розтяжки дасть кращий рівень гнучкості в цілому, ніж розтяжки, при яких ви намагаєтеся пропрацювати кілька м`язів або груп м`язів одночасно.- Таким чином, щоб підвищити загальну гнучкість, вам буде необхідно розробити комплекс як мінімум з 5-6 різних вправ на розтяжку, які орієнтовані на конкретні ділянки тіла, щоб підвищити гнучкість кожної окремої м`язи.
6
Негайно припиніть, якщо ви відчуваєте біль. Розтяжка ніколи не повинна бути болючою, а якщо вам боляче, то ви або занадто сильно тягнете, або виконуєте вправу неправильно. Підвищення гнучкості - це процес, ви не зможете несподівано досягти її відразу. Як результат, ви повинні переконатися, що ви виконуєте розтяжку безпечним, контрольованим чином, не піддаючи м`язи ризику занадто сильного потягування або розриву.- Якщо ви відчуваєте біль при розтяжці, негайно припиніть або, принаймні, зменшіть силу розтяжки. Якщо ви розтягуєтеся в більший діапазон, ніж комфортно вашому тілу, то приносите собі тільки шкоду, а не користь.
Метод 4 з 4: Інші підвищують гнучкість заняття
1
Займіться йогою. Йога - це чудовий спосіб підвищити гнучкість, розслабляючи розум і покращуючи загальне самопочуття. Йога поєднує статичні вправи на розтяжку, які включають затримання пози на певну кількість секунд з повільною плавною послідовністю, що розтягує тіло в русі.
2
Займіться пілатесом. Пілатес - це більш інтенсивна, ніж йога, форма вправ на розтяжку, яка стала надзвичайно популярна в останні роки. Пілатес працює на підвищення гнучкості та витривалості всього тіла, з особливим акцентом на зміцнення нутрощі. Якщо ви відвідуєте один або кілька сеансів пілатесу на тиждень, то ви зможете побачити значне збільшення гнучкості за досить короткий проміжок часу.
3
Спробуйте зайнятися танцями. Танцювальні класи можуть бути веселим способом поліпшити гнучкість, особливо якщо ви займаєтеся видами танців, які включають широкий діапазон руху, наприклад, балет, румба або сальса. Дізнайтеся, які види танців пропонують у вашому місцевому залі, і візьміть партнера або друга з собою. Ви будете отримувати стільки задоволення, що навіть не помітите, як покращується ваша гнучкість!
4
Харчуйтеся правильно. Здорове харчування, хоча воно не прямо пов`язане з підвищенням гнучкості, буде підтримувати ваше тіло в цілому в хорошій формі, дозволяючи вам отримати більше від тренувань і занять розтяжкою. Правильне харчування також допомагає зберігати м`язи рельєфними і підсушеними, що оптимізує їх потенційну гнучкість.- Постарайтеся включити в свій раціон більше пісного м`яса, як курка і риба, велика кількість фруктів і овочів, а також складні вуглеводи, як рис, цільнозернові крупи і хліб.
- Уникайте нездорової їжі, яка змусить вас відчувати здуття і млявість, роблячи некомфортним комплекс розтяжки.
Поради
- Не думайте, що ви станете надзвичайно гнучким у перший же день. Як і все інше, придбання гнучкості вимагає часу.
- Якщо ви відчуваєте напругу в м`язах, не старайтеся. Намагайтеся просуватися трохи далі кожен день, але не перестарайтеся, це може розірвати ваші м`язи.
- Якщо ви забудете про розтяжці, ви можете потягнути м`яз.
- Намагайтеся не пропускати сніданок, вам потрібна вся енергія, яку ви зможете отримати. Дослідження показують, що при вживанні сніданку ви відчуваєте себе краще протягом дня.
Попередження
- Не заходьте занадто далеко і не дійте занадто швидко, ви можете пошкодити м`язи.
