Як швидко розвинути гнучкість
Розвинути гнучкість не просто, особливо людям, які займаються не регулярно. Гнучкість вимірюється тим, наскільки рухливі суглоби. Поєднуючи динамічні розтяжки, статичні розтяжки і спеціальні вправи, ви зможете швидко розвинути гнучкість.
Кроки
Метод 1 з 4: Динамічні розтяжки
1
Перед виконанням розтяжок обов`язково потрібно розігрітися. Динамічні розтяжки - це вправи, що піддають м`язи всього можливого спектру рухів.- Статичні розтяжки працюють з однією певною м`язом. Ці м`язи витягають і утримують в такому розтягу якийсь час. Дослідним шляхом було доведено, що якщо гнучкість м`язи не розроблена, то це може призвести до травм при виконанні статичних розтяжок.
- Виконуючи динамічні розтяжки перед фізичними тренуваннями, ви уникнете можливі травми і збільшите користь від тренувань.
- Виконуючи динамічні розтяжки, надягайте спортивний одяг та підтримуючу взуття.
- Щоб швидко розвинути гнучкість, виконуйте щодня динамічні розтяжки в комплексі з 20-хвилинної фізичним тренуванням. Розтяжки потрібно робити до тренування.
2
Знайдіть відповідне місце для занять. Підійде будь пласка поверхня довжиною 3 метри.- На твердій поверхні буде простіше зберігати рівновагу, ніж на м`якому мате.
3
Почніть з підйому на пальцях ніг для розтягування литок. Встаньте біля стіни, ступні спрямовані паралельно. Відстань між ступнями приблизно дорівнює вашій кулаку.- Піднімайте п`яти вгору наскільки це можливо. Вага повинна припадати на область між першим і другим пальцями ніг (область підйому склепіння стопи).
- Після того, як ви піднялися і максимально задіяли литкові м`язи, почніть повільно опускатися на п`яти. Цей рух має займати, принаймні, 2 секунди.
4
Розтягніть м`язи ступень і литок, пройшовшись на п`ятах. Поставте ноги на ширину плечей. Підніміть пальці ніг і пройдіться 3 метри на п`ятах.- Повторіть цю вправу 2-3 рази.
5
Для розтяжки підколінних сухожиль і спини робіть вправу «гусениця». Нагніться до торкання руками підлоги.- Якщо ви не дуже гнучкі, то для того, щоб покласти руки на підлогу, вам доведеться змістити їх вперед.
- Пройдіться руками вперед, поки не займете упор лежачи. Упор лежачи - це коли ви утримуєте вага тіла, спираючись на випрямлені руки і пальці ніг, а між плечима і щиколотками можна провести пряму лінію.
- Пройдіться ногами вперед до торкання рук. Повільно випрямтеся.
- Повторіть вправу 5 разів.
- Перебуваючи в упорі лежачи, зробіть одне віджимання. Це буде динамічна розтяжка для плечей і грудей.
6
Розтяжка підколінних сухожиль. Махи ногами і торкання рук. Встаньте в самий початок доріжки.- Витягніть перед собою ліву руку.
- Зробіть мах правою ногою і торкніться нею кисті лівої руки. Тримайте ногу прямий і носок спрямованим верх.
- Поверніть ногу у вихідне положення.
- Повторіть з правою рукою і лівою ногою.
- Зробіть по 10 махів для кожної сторони.
7
Розтяжка внутрішньої сторони стегна. Бічні махи. Встаньте прямо перед доріжкою.- Зробіть мах правою ногою в сторону.
- Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть рух 10 разів.
- Зробіть 10 махів лівою ногою.
8
До динамічної розтяжці додайте віджимання, випади і присідання. Ці силові вправи в комплексі з динамічними розтяжками допомагають розвивати гнучкість.- Роблячи випади, опускайте заднє коліно до підлоги.
- У нижньому положенні поверніть корпус тіла в сторону на 90 градусів, а потім назад. Підніміться в початкове положення.
- При виконанні присідань тримайтеся за щось. Це необхідно, щоб утримувати рівновагу тіла. Присідайте, опускаючи сідниці до підлоги. Слідкуйте, щоб коліна не виступали за пальці ніг. Підніміться в початкове положення.
Метод 2 з 4: Статичні розтяжки
1
Статичну розтяжку виконуйте після фізичних тренувань. Витратьте 10-20 хвилин на розтяжку найбільш напружених м`язів.- Крім розвитку гнучкості, ці вправи сприяє зменшенню болю в м`язах і прискорюють циркуляцію речовин, завдяки чому м`язи швидше відновлюються.
- Займайтеся на м`якому мате.
2
Працюйте з м`язами, які рідко піддаються растяжкам (наприклад, стегна і спина).- Напруга в сусідніх дрібних групах м`язів може перешкодити розвитку гнучкості.
- Розтягуйте згиначі стегна. Встаньте на одне коліно - як при випаді. Розслабте сідниці, нагніться і витягніться вперед. Ви повинні відчути розтягування в передній частині паху. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
- Ляжте на підлогу, тримаючи коліна зігнутими. М`яко опустіть коліна в праву сторону. Праве коліно повинно торкнутися підлоги. Легко натисніть на зовнішню сторону лівого коліна, скручуючи тіло. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть його в іншу сторону.
3
Не перестарайтеся. Якщо при виконанні розтяжок ви відчуваєте біль, то це означає, що ви занадто усердствуете.- Виконувати розтягнення треба до того моменту, коли ви відчуєте легке печіння. Відчувши його, зупиніться і не тягніться далі.
- Якщо біль буде сильною, м`язи стискуватимуться і не зможуть здійснювати весь спектр рухів.
4
Спробуйте PNF-розтяжку (від англ. proprioceptive neuromuscular facilitation - проприоцептивная нейром`язова допомога).- Робіть статичну розтяжку. Коли відчуєте легке печіння, затримайтеся на 10 секунд.
- Напружте м`язи, давлячи в напрямку, протилежному напрямку розтягування. Тисніть в протилежну розтяжці сторону протягом 5 секунд.
- Розслабтеся і повторіть вправу на статичну розтяжку через 20 секунд. Тепер ви повинні розтягнутися на кілька сантиметрів більше.
5
Щоб отримати результати швидше, займайтеся щодня. А щоб ще інтенсивніше розвивати гнучкість, можна додати статичні розтяжки після фізичних тренувань або ввечері після прогулянки.
6
При виконанні розтяжок дихайте глибоко. Уявіть, що ви вдихаєте в м`язи.- Якщо ви не відчуваєте больових відчуттів, то під час розтяжки у вас повинно виходити дихати повільно.
Метод 3 з 4: Заняття в залі
1
Запишіться на аштанга-віньяса йогу. У цьому виді йоги поєднуються як динамічні, так і статичні пози.- Якщо у вас немає часу на те, щоб виконувати динамічні і статичні розтяжки до і після тренувань, то йога вам допоможе. За допомогою неї ви розвинете гнучкість і спалите калорії.
- Додайте заняття йогою у ваш розклад тренувань. 2-3 заняття на тиждень і ви незабаром станете набагато гнучкіше.
2
Запишіться на заняття пілатесом. Пілатес включає в себе динамічні розтяжки, розвиваючі т.зв. м`язи кора.- Спробуйте програму «пілатес + танець». Ця програма поєднує в собі танцювальні рухи, махи і присідання.
3
Займіться балетом. Завдяки повільним плавним рухам, як відомо, заняття танцями розробляють рухливість суглобів.- У більшості танцювальних шкіл відпрацьовують як динамічні, так і статичні руху.
Метод 4 з 4: Масаж
1
Запишіться на масаж глибоких тканин. Ви зможете миттєво стати гнучкішим, якщо масажиста вдасться розслабити напружені ділянки у ваших м`язах.
2
Купуйте ролер (циліндр) для пілатесу. Вправи з таким роллером сприяють миофасциальному розслабленню. Вони зменшують напругу фасції, сполучної тканини навколо суглобів.- Для поліпшення результатів, купіть роллер з серцевиною з ПВХ.
- Обіпріться на руки. Прокотите опрацьовує м`язи вгору і вниз 2-3 рази, витрачаючи від 30 секунд до 1 хвилини на кожен прохід.
- Приклад виконання: сядьте на ролер, відведіть руки за спину і зіпріться на них. Почніть рух з верхньої частини сідниць і здійснюйте повільні рухи взад-вперед, поки не дійдете до нижньої частини сідниць. Ця вправа зніме напругу з м`язів сідниць.
- Якщо вправи з роллером здаються вам більш корисними, то ви можете замінити ними статичні розтяжки.
Поради
- Пийте багато води, якщо хочете якомога швидше розвинути гнучкість. Зневоднені м`язи не будуть повністю розтягуватися.
Попередження
- Не старайтеся. Біль - сигнал про те, що ви занадто сильно розтягуєтеся. Тіло при появі болю автоматично стискається. Тому дуже важко розвинути гнучкість, випробовуючи больові відчуття.
- Не робіть т.зв. балістичних рухів, тобто пружинячих поштовхів і рухів під час статичних розтяжок. Раніше такі рухи були нормою, проте пізніше було доведено, що такі рухи сприяють стисненню м`язів і, відповідно, знижують ефективність розтяжок.
Що вам знадобиться
- Спортивне взуття з підтримкою стопи
- Килимок для вправ
- Роллер (циліндр) для пілатесу
