Як розім'яти м'язи, щоб сісти на шпагат

«Шпагат» - позиція, яка розглядається як доказ гнучкості. Він застосовується не тільки в гімнастиці, але і в танцях, чирлідингу, бойових мистецтвах, синхронному плаванні і т.д. Ця стаття розповість вам, як правильно розтягнути м`язи, щоб сісти на шпагат. Інструкції можуть бути застосовані для поперечного та поздовжнього шпагату, але для кожного з них використовуються різні групи м`язів.

Кроки

1
Розминайтеся перед розтяжкою. Важливо розігрівати м`язи. Для цього підійде біг протягом п`яти хвилин або ж активна і швидка ходьба протягом десяти хвилин. Уникайте зневоднення організму - не забудьте взяти з собою пляшку води.
2
Носіть відповідний одяг. Велосипедні або спортивні шорти, гетри, або штани для занять йогою - хороший варіант, джинси або вельветові штани не підходять для занять! Якщо ви тільки що прокинулися, піжама теж підійде.
3
Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед вами. Нахиліть ваше тіло у напрямку до пальців ніг. Тримайте спину прямо. Постарайтеся схилити груди якомога ближче до ніг. Якщо це складно виконати, трохи зігніть праву ногу в коліні, а потім повторіть з лівою ногою. Наступна вправа може виявитися болючим, але спробуйте притиснутися головою до колін на десять секунд.
4
Сядьте, ноги під прямим кутом (90 градусів). Одна нога повинна бути витягнута вперед, інша в сторону. Тягніться вперед до правої ноги, спина пряма. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть вправу з протилежною стороною, тобто з лівого витягнутою ногою.
5
Тягніться вперед. Тримайте ноги під кутом 90 градусів, нахиліться і витягайте ваше тіло вперед, спина повинна бути прямою. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд.

Метод 1 з 3: розтяжка в чотири етапи

1
Робіть випади. Зробіть випад вперед ногою під прямим кутом, іншу ногу зігніть в коліні у напрямку до підлоги протягом 30-60 секунд.
2
Випряміть передню ногу і тягніть її вперед протягом 30-60 секунд. Для більшого розтягування м`язів тримайте спину прямо.

3
Поверніться у вихідне положення випаду. На цей раз, рукою потягніть до себе іншу ногу у напрямку до задньої сторони стегна.
4
Поверніться в положення випаду. Тепер, зігніть передню ногу і утримуйте це положення протягом 30-60 секунд.

Метод 2 з 3: розтягуємо м`язи в шпагаті

1
Ляжте спиною на підлогу. Ваші стегна повинен бути розташовані досить близько до стіни, ноги витягнуті нагору і вздовж неї.

2
Розведіть ноги в сторони. Сила тяжіння і вага ваших ніг допоможе опустити їх вниз. Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину.
3
Поверніться на килимок для занять. Одну ногу зігніть, іншу витягніть назад. Потім повторіть з протилежного ногою. Поступово ви зумієте просунутися далі і, врешті-решт, зможете перейти до наступного кроку.

Метод 3 з 3: після досягнення шпагату

1
Розплануйте подальші покрокові вправи на розтяжку. Наступним кроком буде навчання, націлене на розтяжку м`язів за межі лінії шпагату. Це дуже важливо для просунутих танцюристів, гімнастів і чірлідіров, але приступати до цього виду шпагату слід тільки, якщо ви вже досить добре вмієте сідати на шпагат.
2
Почніть вправи, поклавши подушку під ногу і тягніться. Поступово збільшуйте висоту, підкладаючи подушки під одну або обидві ноги. Це називається сверх-шпагат. Поступово ваші м`язи розтягнуться за його межі, але ніколи не намагайтеся різко сісти на шпагат. М`язи можуть порватися або деформуватися.

Поради

Постарайтеся займатися кожен день, якщо ви не будете цього робити, ваша гнучкість зменшиться, і вам складніше буде сісти на шпагат, коли ви захочете спробувати ще раз.

Більшість людей не можуть сісти на шпагат за ніч, тому вправи на розтяжку необхідно робити регулярно.
У деяких людей це може зайняти більше часу, ніж пара тижнів, так що не здавайтеся після тижня тренувань.
Закінчивши розтягуватися, повільно поверніться у вихідне положення, інакше ви можете потягнути м`язи.
Дихайте глибоко під час вправ. Це допоможе вам досягти більш сильного розтягування.
Ніколи не робіть шпагат з стрибка, ви можете порвати або деформувати м`язи, що зробить вас нездатним до занять на кілька тижнів. Це також призведе до зниження гнучкості.
Незважаючи на те, що на слизькій поверхні може бути простіше сісти на шпагат, будьте обережні, тому що ви насправді можете посковзнутися.
Якщо у вас вже виходить краще, спробуйте зробити шпагат на стіні. Витягніть одну ногу вгору вздовж стіни, утримуючи рівновагу іншою ногою, покладіть руки на підлогу. Зробіть звичайний шпагат, але на цей раз на стіні.

Попередження

Якщо ви пошкодили м`язи, припиніть розтяжку! Дайте вашому тілу відпочити і прикладіть лід до травмованої області. Відвідайте вашого лікаря, щоб визначити тяжкість травми.
- Коли ви знову повернетеся до занять, які не спешіте- не варто очікувати, що ви зможете почати з того місця, де ви зупинилися.
У довгостроковій перспективі: гнучкість здобувається з плином часу-деяким може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб сісти на повний шпагат.
- Не вимагайте від себе багато. В кінцевому підсумку ви помітите поступове поліпшення. Якщо ви будете занадто сильно напружуватися, то можете потягнути або навіть порвати м`язи.
Не "встрибуйте» в шпагат, так ви можете нашкодити собі.
З віком втратити гнучкість дуже легко, так що, поки ви молоді, постарайтеся продовжувати робити ці вправи і не забувати про них.
Завжди будьте обережні під час розтяжки!