Як розтягнути підколінні сухожилля

Підколінні сухожилля, м`язи, що знаходяться на задній частині ваших стегон, після інтенсивних фізичних навантажень можуть зменшуватися. Розтягування сухожиль до і після тренувань допомагає полегшити біль і ущільнення. Страждаючі болем у спині і ті у кого "жорсткі" коліна, також отримають користь з регулярних занять по розтяжці. Прочитайте, щоб дізнатися кілька чудових способів розтяжок, які ви зможете зробити вдома.

Метод 1 з 4: Розтяжка з Допомогою Рушники

1
Ляжте на підлогу рівно. Випрямити ноги перед собою, руки покладіть вздовж тулуба з обох сторін. Ви можете лежати на маті, якщо це більш зручно.
2
Зігніть праву ногу в коліні і ступню поставте на підлогу. Коліно і ступні повинні стояти рівно перпендикулярно вашому тілу, коліно не повинне нахилятися з боку в бік. Нога, зігнута в коліні, дозволяє не відривати стегна від землі під час вправ.
3
Закріпіть петлею рушник під лівою ступнею і обхопіть кінці руками. Ваша нога повинна бути трохи зігнута в цьому положенні. Переконайтеся, що рушник достатньої довжини, для того, щоб зручно обхопити його.
4
Потягніть на себе рушник, щоб відірвати ногу від землі. Постарайтеся випрямити ногу наскільки зможете, продовжуйте піднімати поки нога не буде знаходитися відносно підлоги під кутом 90 градусів. Продовжуйте до тих пір поки не відчуєте паління в ваших підколінних сухожиллях, в цьому положенні затримайтеся 10 секунд.
5
Зробіть те ж саме з іншою ногою. Зігніть ліву ногу в коліні, а ступню поставте на підлогу. Закріпіть петлею рушник під правою ступнею і піднімайте її, натягуючи рушник.
6
Повторіть вправу. Повторіть 3 рази з кожною ногою, утримуючи кожен раз протягом 10 секунд.
- Це відмінна вправа на розтяжку сухожиль для людей з проблемами хребта, тому що ви спиною лежите на підлозі.
- Стаючи більш гнучким, можете вибирати те коліно, яке менш розтягнуто, тільки переконавшись у тому, що обидва стегна лежать в одній площині з землею.

Метод 2 з 4: Розтяжка в Положенні Стоячи

1
Поставте ноги на ширину плечей.
2
Поставте п`яту правої ноги на сидіння не високого стільця.
3
Нахили. З прямою спиною нахиляйтеся вперед до лівої ноги, обидві руки тримайте рівно над стегном. Тримайте обидві ноги прямими і продовжуйте до тих пір, поки не відчуєте легке печіння в м`язах. Затримайтеся в цій позиції 10 секунд.
4
Повторіть по 3 рази з кожною ногою.

Метод 3 з 4: Присідання

1
Встаньте і поставте ноги на ширині плечей.
2
Зігніть ноги в колінах і присядьте.
3
Тримайте спину прямо.
4
Затримайтеся в цій позиції 10 секунд.
5
Повторіть вправу 3 рази.

Метод 4 з 4: Приймаємо Позу Собаки Обличчям Вниз

1
Для початку поставте ноги і руки на ширину плечей.
2
Упріться в підлогу пальцями ніг.

3
Упріться долонями в підлогу і підніміть стегна. Постарайтеся випрямити ноги якомога рівніше. Ваше тіло буде знаходитися в положенні перевернутої "v".
4
Упріться долонями в підлогу, тим самим чинячи тиск на гомілки і підколінні сухожилля. Стаючи більш досвідченими в цих вправах, постарайтеся випрямляти ноги і дістати п`ятами до підлоги. Не згинайте коліна.
5
Утримуйте це положення протягом 10 секунд.
- Ця розтяжка може використовуватися на заняттях йогою, а також розтягує ваші гомілки і руки, разом з підколінного сухожилля.

Поради

Після того, як у вас будуть добре виходити 10-ти секундні розтяжки, спробуйте збільшити час утримання в позиціях до 30-ти секунд.
Завжди тримайте прямий спину, коли робите вправи. Якщо ваша спина не пряма, то м`язи не розтягуються. Крива спина означає, що ваш хребет не захищений і ви ризикуєте пошкодити м`яз або диск у попереку.
При виникненні болю в ногах або спині, звертайтеся до лікаря.

Попередження

Виконуйте по черзі. Вправи повинні бути послідовними. Починайте з розтяжки сухожиль, а потім утримуйте протягом 10 секунд.
Нормальна м`яз може розтягнутися приблизно в 1,6 рази своїй дліни- однак, це надмірне розтягнення, може пошкодити м`яз.

Що вам знадобиться

Зручний одяг
Мат або інший тонкий килимок
Рушник
Стілець

Додаткові статті

How to Treat a Pulled Hamstring Muscle
How to Perform a Hamstring Curl
How to Gain Flexibility
How to Squat With Good Technique
How to Do Standing Hamstring Stretches