Як розтягуватися
Правильна розтяжка збільшить вашу гнучкість і знизить ризик травм, викликаних ураженням сполучної тканини (наприклад, окістя), та інших неприємних речей. Це керівництво показує різні методи доопрацювання або створення ваших вправ на розтяжку. Користуйтеся порадами, які відповідають вашим потребам і тренуванні. Якщо ви отримали травму, не розтягуйтеся без допомоги фізіотерапевта. Це може призвести до подальших травм.
Кроки
Метод 1 з 2: Вправи на розтяжку
1
Розтягніть шию.- Нахиліть голову вперед, але не повертайте її з боку в бік, це небезпечно. Замість цього розтягніть шию вліво, вправо і назад, але спочатку завжди повертайте її в центр!
- Нахиліть голову вухом до плеча, потім нахиліть назад і так круговими рухами в 30 градусів обертайте її зліва направо і справа наліво.
- Переконайтеся, що в той час як ви нахиляє голову назад, ваша щелепа розслаблена, і ви навіть злегка відкриваєте рот.
2
Розтягніть плечі.- Покладіть руку до грудей.
- Візьміть передпліччя протилежною рукою.
- Потягніть руку, поки не відчуєте, що плече розтягується.
- Якщо ви відчуваєте, що замість плеча розтягуються м`язи грудей, трохи змініть напрямок, в якому тягнете руку.
3
Розтягніть трицепси.- Підніміть праву руку вгору.
- Зігніть її у лікті, щоб передпліччя виявилося за головою і між лопатками.
- Візьміться лівою рукою за правий лікоть.
- Тягніть лікоть до голови.
4
Розтягніть лопатки.- Витягніть руки перед собою.
- З`єднайте руки разом і схрестіть пальці.
- Потягніть руки ще більше вперед і спробуйте розвести лопатки в сторони.
5
Розтягніть зап`ястя.- Витягніть руку вперед ліктем вниз.
- Злегка потягніть кисть вниз протилежною рукою.
- Повторіть те ж для іншої руки.
6
Розтягніть передню поверхню стегон.- Встаньте і потягніть ногу назад, зігнувши її в коліні.
- Повторіть з іншою ногою.
7
Розтягніть ікри.- Встаньте і витягніть одну ногу трохи вперед, друга повинна залишатися прямій.
- Візьміться рукою за пальці ноги і потягніться.
- Повторіть з іншою ногою.
8
Розтягніть біцепс стегна.- Сядьте на підлогу, випрямивши одну ногу, а другу зігнувши в коліні.
- Візьміться за носок витягнутої ноги і тягніться кілька секунд.
- Повторіть з іншою ногою, а потім потягніть обидві ноги одночасно.
9
Розтягніть ноги повністю.- Ляжте на спину і підніміть ноги.
- Візьміться руками за литки.
- Тягніть ноги до лиця.
- Не тягніть ногами, це може призвести до травми.
10
Зробіть розтяжку-метелика.- Сядьте на підлогу.
- Складіть разом підошви ніг.
- Підтягніть ноги якомога ближче до себе.
- Покладіть руки на ікри так, щоб лікті і коліна були на одній лінії.
- Ліктями штовхайте коліна в сторони (це скорочує м`язи паху для більш глибокої розтяжки).
- Тягніть коліна до підлоги.
11
Розтягніть нижню частину спини.- Ляжте.
- Підтягніть ногу, зігнуту в коліні, до грудей.
- Повторіть з іншою ногою, а потім з обома одночасно.
12
Розтягніть щелепу.- Нахиліть голову назад, покладіть щелепу на долоню і потягніть її, відкриваючи рот.
- Скажіть "Аааа".
- Візьміться за підборіддя великим, середнім і вказівним пальцями.
- Потягніть підборіддя вправо і вліво. Ця вправа буде корисним, якщо у вас були забиті щелепи (наприклад, якщо вона була вибита в боксі).
Метод 2 з 2: Коли розтягуватися
1
Ніколи не розтягуйтеся до розігріву. Єдина причина, чому так приємно розтягуватися, навіть якщо ви ще не розігріті, тому що ваш організм виробляє природне болезаспокійливе. Щоб захистити свої тканини, вам необхідно прискорити свій пульс, щоб вони наповнилися кров`ю. А єдиний спосіб зробити це - повправлятися.- Плавання - це найбезпечніший спосіб прискорити пульс. Вода зменшує потрясіння для організму, тому що зменшує дію гравітації на ваше тіло.
- Стрибки через скакалку також можуть бути ефективними, але вони можуть пошкодити окістя гомілок, це мембрани, обволікаючі кістки, які дозволяють крові текти з серця до м`язів, пов`язаним сухожилля.
- Басейни іноді недоступні, тому ефективним і безпечним способом підвищити пульс буде їзда на велосипеді (якщо у вас немає проблем з колінами).
2
Розтяжка перед тренуванням приспить вашу центральну нервову систему (ЦНС), що збільшить ваш діапазон руху. Так м`язи будуть менше нарощуватися, але їх стан буде краще. ЦНС природно забезпечує стійкість, стимулюючи протилежні м`язи, коли ви розтягує певну м`яз, щоб запобігти надмірне її розтягування і пошкодження сполучних тканин. Ніколи не розтягуйтеся перед тренуванням і завжди робіть це після.3
Завжди розтягуйтеся після тренування. Розтяжка забезпечить оптимальну циркуляцію рідин в організмі і адекватну гнучкість, яка запобіжить пошкодження сполучних тканин, коли ви скорочуєте м`язи.
Поради
- Розтягуйтеся кожен день, щоб швидше стати більш гнучким.
- При розтяжці кожної групи м`язів необхідно затримуватися без руху на 15-20 секунд. Це час перевищує міотатіческій рефлекс, який перешкоджає розтягуванню будь-яких м`язів перші 10-12 секунд.
- Одягніть еластичну одяг, коли будете розтягуватися.
- Виконуйте вправи повільно, щоб запобігти травми.
- При розтяжці не повинно нічого боліти, можуть з`явитися тільки невеликі і незначні миттєві больові відчуття.
- Вправляйтеся обережно, щоб уникнути травмування.
- Чи не розгойдується, коли розтягуєтеся, це неефективно і може призвести до травми.
- Якщо деякі розтяжки складні для початкового рівня, ви можете використовувати для підтримки стіну або допомога друга.
- Вчіться любити "біль" розтяжки.
- Не перестарайтеся з розтяжкою щелепи.
- Чи не рухайтеся, розтягуючи щелепу.
Попередження
- Ніколи не розтягувати, якщо ви травмовані.
- У кожної людини є свої власні фізичні обмеження при навантаженнях. Переконайтеся, що знаєте свої обмеження при розтяжці, так ви гарантовано не отримаєте травму, докладаючи надмірних зусиль при вправах. Пам`ятайте, ваше здоров`я це головне при будь-якій фізичній активності.
