Як правильно зробити розтяжку перед танцями
Іноді танцюристи розтягуються не зовсім правильно. Можливо, це і не робить прямих пошкоджень, але при невдалому елементі такі пошкодження все-таки можуть виникнути і негативно вплинути на майбутню кар`єру танцюриста.
Хороша розтяжка перед танцями дуже важлива для ваших мускулів, вона підвищує гнучкість і робить ваші рухи в танці більш плавними та граціозними. Розтяжка - кращий розігрів перед танцями, і вона дозволяє танцюристам стрибати вище, сідати на шпагат, швидше крутитися, а також краще сконцентруватися на танці. Тут ви знайдете безліч порад про те, як зробити хорошу розтяжку перед танцями.
Кроки
1
Підготуйте потрібну екіпіровку. Вам знадобиться зручний одяг. Футболка або короткий топ, танцювальні шорти або спортивні штани. Якщо холодно, надіньте зручний светр. Переконайтеся, що вам дійсно зручно в цьому одязі, і що вона вам не мала.- Що стосується обмундирування, добре б мати мат для йоги, великий м`яч для йоги і великий простір для розтяжки. Тримайте поруч з собою пляшку води і що-небудь, чим можна буде перекусити після розтяжки.
2
Виберіть музику. Під час розтяжки музика допоможе вам досягти відповідного стану душі. Ритм не повинен бути занадто швидким. Спробуйте музику для медитацій або арабські мотиви. Також не робіть музику дуже голосно. Це відволіче вас від розслаблення. Якщо ви хочете зробити розтяжку швидко, то швидший темп музики підійде, якщо вона вам подобається. Це також залежить від танцю, до якого ви готуєтеся. Балет, як правило, повільний, елегантний і пророблений в деталях. Для балету вибирайте м`яку, спокійну музику, наприклад, повільну мелодію піаніно. З іншого боку, хіп-хоп дуже енергійний, веселий і заводний танець. Вам, можливо, захочеться вибрати поп-ритм для розтяжки, щоб розігрітися і налаштуватися на потрібний танець. Таким чином, музика для розтяжки залежить від вашого стилю.
3
Почніть розтяжку. Перший вид вправ приводить в тонус м`яза задньої поверхні стегна і підвищує їх гнучкість. Такий тип розтяжки хороший для джазу та сучасного танцю.- Ляжте на мат для йоги. Переконайтеся, що ваші стегна прилягають до підлоги.
- Повільно і акуратно підніміть ногу вгору, повністю випрямивши її та витягнувши шкарпетки.
- Чи не утримуйте ногу руками, обвиваючи її навколо коліна, так як це може викликати пошкодження м`язів задньої поверхні стегна.
- Залежно від рівня вашої гнучкості підтримуйте ногу в районі стегна або гомілки, якщо ви більш гнучкі.
- Потримайте ногу таким чином в два підходи, кожен раз вважаючи до 8 і не згинаючи коліно.
- Поступово зігніть ногу в коліні і утримуйте коліно, вважаючи до 8. Тієї ж ногою зробіть рух у бік так, ніби ви рухаєте ноги нарізно, але тільки однією ногою. Не тримайте ногу за коліно.
- Витягніть ногу, якомога більше. Зберігайте позицію до 8 рахунків, а потім поверніть ногу у вихідне положення, рахуючи до 4.
- Повторіть таку ж розтяжку на іншу ногу, а потім виконайте теж, але з двома ногами одночасно. Дана вправа займе близько 10 хвилин, якщо ви робите його правильно.
4
Приступимо до наступної вправи. Дана розтяжка фокусує вашу увагу на підвищенні гнучкості, а також розтяжці плечей і абдомінальних м`язів. Розтяжка добре підійде танцюристам балету та джазу.- Займіть позу метелики. Ноги зігнуті в колінах, ступні впираються один в одного, немов дивляться в дзеркало.
- Повільно, утримуючи ступні, нахиліть голову вперед, тримаючи руками ступні. Проробіть розтяжку в два підходи, кожен раз вважаючи до 8.
- Підніміться, випряміть спину, а потім знову нагнися голову і потримайте.
- Зробіть дану розтяжку 5 разів, випрямляючи спину перед тим, як знову нагнутися. Дана розтяжка повинна зайняти всього 1 хвилину або менше.
5
Зробіть наступну розтяжку. Вона дозволить вам поліпшити гнучкість і залучити до роботи м`язи задньої поверхні стегна. Ця розтяжка хороша для степа і джазу.- Сядьте прямо, ноги витягнуті перед вами.
- Зігніть ступні на себе, торкніться руками кінчиків ступень, опустіть голову вниз і затримайтеся в даній позиції, вважаючи до 8. Якщо ви не можете доторкнутися кінчиків ступень, витягніть руки настільки, наскільки це можливо, утримуючи голову опущеною вниз.
- Підніміться і поставте ноги нарізно.
- Нагніться і доторкніться кінчиками пальців до кінчиків ступень одній з ніг.
- Витягніть носочки ніг і покладіть голову на коліна, руки витягнуті над головою.
- Повторіть те ж вправу з іншою ногою.
- Струсіть ногами, щоб звільнитися від напруги. Ця розтяжка повинна зайняти не більше 4-х хвилин.
6
Перейдемо до наступної розтяжці. Четверта розтяжка повинна підвищити гнучкість і розробити м`язи передпліччя і рук. Ця розтяжка хороша для будь-якого танцю, включаючи бальний.- Встаньте в першу позицію.
- З обома руками зігнутими аркою над головою, нахиліться, торкаючись кінчиками пальців ваших ніг.
- Затримайтеся в даній позиції, вважаючи до 8 два рази.
- Потім, зайнявши другу позицію, нагніться, поставивши руки посередині ніг на підлогу.
- Затримайтеся на кілька секунд.
- Потім заведіть одну руку за спину.
- Вільною рукою візьміть лікоть іншої руки і тягніть його у напрямку до іншого боці (наприклад, ліва рука відведена за спину, права рука штовхає лівий лікоть направо).
- Повторіть те саме з іншою рукою. Вправа займе близько 3-х хвилин.
7
Перейдемо до наступної розтяжці. П`ята розтяжка допоможе розслабити шию і голову. Вона допоможе вам сконцентруватися і розтягнути шию. Обов`язкове вправа для будь-якого танцю.- Займіть другу позицію, руки опущені з боків.
- Повільно, під ритм музики, злегка потрясіть головою з боку в бік. Проробіть вправу, вважаючи до 8.
- Потім почніть кивати головою під ритм (вгору-вниз), вважаючи до 8.
- Повільно поверніть голову. Потім в іншу сторону. Вправа повинна зайняти максимум 2-3 хвилини.
8
Попрацюйте над шпагатом. Після розтяжки на руки, ноги і спину, саме час для шпагату. Встаньте на одне коліно і повільно розтягуйте обидві ноги. Утримуючи руку на нозі, повільно сковзаєте ногою вниз наскільки можете. Теж виконайте з іншою ногою. Для повного шпагату сядьте на підлогу, ноги нарізно, раздвигайте ноги наскільки це можливо. Переконайтеся, що носочки витягнуті. Це обов`язкова розтяжка для будь-якого танцю, так як ваші ноги повинні бути завжди добре розроблені.
9
Додайте трохи рухливості. Це може здатися важким, але це робить вас сильніше для танцю. Кожен день, навіть коли ви не танцюєте, робіть 15-20 присідань, 10 віджимань 5 підтягувань і бігайте, як тільки випаде можливість. Якщо вам це під силу, пробігайте як мінімум кілька кілометрів на тиждень. Цей крок важливий для кожного танцюриста, який бажає поліпшити свої навички.
10
Танцюйте! Отримуйте задоволення з упевненістю, посмішкою на обличчі і радістю в серці.
Поради
- Не забувайте глибоко дихати під час розтяжок. Затримання дихання не допоможе вашому тілу розслабитися.
- Примусьте себе. Скажіть собі: "Я можу це зробити! Наповнити! Ще 8!" Це допоможе вам стати сильніше як духовно, так і фізично.
- Робіть розтяжку кожен раз перед тим, як танцювати. Так ваше тіло розігріється, і у вас буде менше ризику пошкоджень.
- Використовуйте відповідну для танців взуття або танцюйте босоніж. Не використовуйте снікери.
- Слухайте свого вчителя. Він професіонал і дасть вам кращий рада.
- Всі ці розтяжки безпечні. Не бійтеся, що ви зламаєте ноги або вивихну м`язи. Однак, шпагат може викликати пошкодження, так що краще не перестаратися.
- Якщо ваш учитель не хоче, щоб ви робили ті чи інші види розтяжок, наслідуйте його інструкціям, а не просто виконуйте вправи, прочитавши цю статтю.
- Розтягуйтеся разом з другом. Так у вас буде більше варіантів для розтяжки.
- Практикуйте вигини спини (містки) на м`ячі для йоги.
- Йога також добре допомагає. Можливо, вам захочеться купити книгу або CD для йоги.
Попередження
- Не робіть розтяжку, якщо ви не впевнені, тому що це може призвести до ризику отримання травми.
Що вам знадобиться
- Мат для йоги
- М`яч для йоги (за бажанням)
- Відкритий простір
- Зручний одяг
- Музика (CD, iPod і т.д.)
- Пристрасть і прихильність до танців
