Як змінити свій раціон харчування для позбавлення від діабету
Якщо у вас діабет другого типу, ви можете повністю змінити свій стан, особливо якщо ваш діабет був діагностований на ранній стадії. Процес позбавлення від діабету включає підтримання здорової діабетичної дієти, збільшення кількості тренувань і уникнення сидячого способу життя. У той час як не кожен може позбутися діабету, безумовно, варто спробувати це зробити і, в кінцевому рахунку, це приведе вас до більш здорового способу життя, навіть якщо діабет залишається. Перейдіть до кроку 1, щоб дізнатися більше.
Кроки
Частина 1 з 3: Основні напрямки дієти
1
Дотримуйтеся трьох невеликих прийомів їжі в день з перекушуваннями між ними. При споживанні їжі невеликими порціями протягом дня, вам стане легше контролювати рівень цукру в крові. Вживання великих обсягів їжі може уповільнити обмін речовин. Ваш обмін речовин допомагає розщепити те, що ви з`їли. Коли ваш метаболізм повільний, вашому організму потрібно більше часу, щоб переварити цукор і жири, які можуть збільшити рівень цукру в крові. Харчування протягом дня буде тримати ваш метаболізм на належному рівні.
2
Не пропускайте прийоми їжі. Якщо ви це зробите, ви ризикуєте допустити падіння наявного рівня цукру в крові до дуже низької позначки (гіпоглікемія). Зокрема, дуже важливо, що ви щодня їсте сніданок, щоб підтримувати рівень цукру в крові і мати хороший метаболізм вранці.- Це дуже важливо, якщо ви приймаєте ліки, які знижують рівень цукру в крові, як більшість людей з діабетом. Для того щоб зберегти нормальну функціональність організму, ви повинні регулярно харчуватися протягом дня, а також приймати свої ліки.
3
Спробуйте дотримуватися однієї і тієї ж схеми живлення кожен день. Щоб допомогти організму регулювати рівень цукру в крові і мати хороший метаболізм, ви повинні спробувати дотримуватися розкладу прийому їжі, коли ви їсте основні страви та закуски приблизно в один і той же час кожен день.- Крім того, ви повинні також приймати ліки, щоб контролювати свій діабет приблизно в один і той же час кожен день. Діабетичне лікування припускає приймати ліки під час їжі, тому ви можете і є і приймати ліки в один і той же час кожен день.
4
Перевіряйте рівень цукру в крові до і після їжі. Для того щоб перевірити, як ваш організм реагує на певні продукти, які ви їсте, лікарі зазвичай рекомендують перевіряти рівень цукру в крові до і після їжі. Нормальний рівень цукру в крові знаходяться в межах 4,6 - 6,1 моль.- Якщо ви помітили, що певна їжа викликає підвищення рівня цукру в крові вище норми, ви можете розглянути питання про обмеження вживання якоїсь конкретної їжі.
5
Чи не їжте, принаймні, за дві години до сну. Коли ви лягаєте в ліжко на ніч, здатність вашого організму переробляти їжу сповільнюється. Коли ви їсте прямо перед сном, жир може накопичуватися у вашому тілі замість того, щоб спалюватися метаболізмом. Зачекайте дві години після їжі, перш ніж лягти спати.- Крім того ви можете отримати печію, якщо лягаєте спати відразу після їжі.
6
Уникайте є солодку їжу в чистому вигляді. Просто тому, що у вас діабет, не обов`язково означає, що ви повинні повністю обмежувати себе в солодкому. Ви тільки повинні їсти солодке в поєднанні з іншою їжею. Коли ви їсте солодощі самі по собі, вони можуть викликати зниження рівня цукру в крові.- Коли ви їсте цукерки зі здоровою їжею, рівень цукру в крові буде поступово зростати.
7
Харчуйтеся збалансовано. Це будуть тримати ваш рівень цукру в здоровому діапазоні. Цей крок буде детально розглянуто у другій частині. Щоб отримати всі необхідні поживні речовини, кращий спосіб це зробити - мати збалансоване харчування, що містить такі елементи як ::- Добре ненасичені жири.
- Пісний білок.
- Вуглеводи.
- Волокна.
- Знежирені продукти.
- Менше цукру.
Частина 2 з 3: Діабетична дієта
1
Спробуйте їсти добре ненасичені жири, а не погані насичені жири. Вживання погано насичених жирів, таких як вершкове масло, може мати зворотний бажаному ефект у боротьбі з діабетом. Погані жири уповільнюють метаболізм. Замість цього спробуйте є добре ненасичені жири, які, як відомо, запобігають діабету другого типу.- Добре ненасичені жири : Сирої мигдаль, авокадо, олії (оливкова, кунжутне, арахісове), лосось і тунець.
- Погані насичені жири : Вершкове масло, смажені продукти, чіпси, сушені кокоси, тваринний жир, бекон, ковбаса і шоколадні батончики.
2
Їжте продукти, багаті омега-3 жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти можуть захистити від серцевих захворювань, особливо, якщо у вас діабет. Омега-3 жирні кислоти також допомагають боротися із запаленням. Продукти з високим вмістом омега-3 включають: ref> https://whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientdbid=84:- Насіння льону.
- Волоські горіхи.
- Риба, така як сардини і лосось.
- Соєві боби.
- Тофу.
- Брюссельська капуста.
3
Вибирайте знежирені молочні продукти. Цільні жири, і навіть часткові жири в молочних продуктах можуть мати негативні наслідки, якщо ви сподіваєтеся звернути діабет назад. Якщо є можливість, спробуйте споживати тільки знежирені молочні продукти, такі як знежирене молоко і легкі сири. Ви також можете розглянути питання про перехід до інших видів «молока», які є здоровими .:- Несолодке мигдальне молоко, молоко фундука та соєве молоко без клейковини.
4
Щодня їжте 300 мг вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Вуглеводи мають великий вплив на рівень цукру в крові. У зв`язку з цим лікарі рекомендують обмежити кількість вуглеводів, які ви їсте кожен день і рівномірно розподіляти їх вживання протягом дня.Углеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ) поглинаються організмом повільніше, що означає, що вони мають менший вплив на рівень глюкози.- Вуглеводи з низьким ГІ, які ви повинні вживати: Солодка картопля, кукурудза, горох, соєві боби, боби, цільні зерна, такі як вівсяні та ячмінні страви, які не є крохмалистими овочі, такі як брокколі, капуста і морква, і рис коричневий і басматі.
- Вуглеводи з високим ГІ, які ви повинні обмежити : Білий хліб, біле борошно, білий рис і макаронні вироби, кукурудзяні пластівці, картопля, гарбуз і ананаси.
5
Вживайте 20 - 25 грамів клітковини щодня, щоб допомогти сповільнити всмоктування вашим організмом вуглеводів. Коли ваш організм поглинає вуглеводи повільніше, вони менше впливають на рівень глюкози. Клітковина допомагає уповільнити всмоктування цих вуглеводів. Є два види клітковини: нерозчинний і розчинна.- Нерозчинні волокна Цей вид волокон допомагає при дефекації і для швидкості травлення. Ви можете знайти нерозчинні волокна в насінні, висівках, овочах і злаках.
- Розчинні волокна Ці продукти розчиняються в процесі травлення і поглинають воду, щоб знизити рівень холестерину і контролювати рівень глюкози. Ви можете знайти розчинні волокна в ячмені, бобових і фруктах.
6
Обмежте споживання білка до приблизно 1 грама на кілограм вашої ваги. Білок може трохи збільшити рівень цукру в крові і може сповільнити травлення. Пісні білки набагато здоровіше, ніж білки, в м`ясі, так як цей вид їжі може містити багато погано насичених жирів.- Пісні білки : Птиця, риба, яйця, тофу, боби, бобові й нежирні шматки яловичини або баранини.
- Білки, яких варто уникати: Оброблене м`ясо (хот-дог, варена ковбаса та інші ковбаси). Ви також повинні взагалі уникати бекон і таке в`ялена м`ясо як салямі.
7
Їжте спеції і трави, які мають переваги для здоров`я. Деякі спеції і трави є потужними протизапальними, антибактеріальними і антиоксидантними засобами, які можуть сприяти збільшенню здоров`я і тримати зниженим рівень холестерину. Намагайтеся їсти по чайній ложці цих спецій в день. Ці спеції і трави включають:- Імбир.
- Куркума.
- Часник.
- Цибулю.
8
Не їжте сухофрукти. Сушені фрукти містять велику кількість цукру. Краще взагалі уникати вживання сухофруктів, таких як родзинки або курага, якщо ви намагаєтеся звернути назад діабет. Замість цього їжте нормальні фрукти, такі як:- Ягоди, цитрусові, такі як апельсини або лимони, яблука, дині, ківі, персики та груші.
- Вам також слід уникати консервованих фруктів в сиропі і штучних фруктових соків.
9
Готуйте десерти для діабетиків. Краще уникати десертів, які містять велику кількість поганих жирів, вуглеводів і цукру. У діабетичні чистих десертах повинні бути правильні інгредієнти. Дотримуйтеся інгредієнтів з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, цільне зерно) з низьким рівнем цукру (наприклад, фрукти).- Спробуйте такі десерти : Яблучний або полуничний пиріг з вівсянкою, вівсяне печиво з темним шоколадом або груші на грилі з нежирним морозивом.
- Десерти, яких слід уникати: Кекси, млинці, печиво, шоколадні чіпси, пончики, цукерки, торти і все, що містить сироп.
10
Уникайте штучних підсолоджувачів. Штучні підсолоджувачі мають тенденцію до збільшення рівня цукру в крові. Зокрема, уникайте підсолоджувачі, що містять аспартам або сорбітол. Ви повинні перевірити етикетку харчового продукту, перш ніж його купувати, щоб побачити, які підсолоджувачі були використані для його приготування.- Пам`ятайте, що напис «без додавання цукру» може вказати на те, що цукор не був доданий в процесі виробництва, але там можуть бути штучні підсолоджувачі. Натуральна їжа також може містити велику кількість цукру, тому уважно читайте етикетку.
11
Обмежте вживання алкоголю. Алкоголь може збільшити стійкість вашого організму до інсуліну і швидше погіршить ваш стан, ніж поліпшить. Алкоголь також містить велику кількість цукру.- Обмежтеся двома або трьома келихами червоного вина на тиждень.
Частина 3 з 3: Гімнастика і зменшення стресу
1
Тренуйтеся регулярно, якщо ви намагаєтеся скинути вагу і позбутися від діабету. Ожиріння є однією з найбільш поширених причин, по якій розвивається діабет. Поєднання нової дієти з фізичними вправами може допомогти вам скинути вагу. Регулярні тренування допоможуть підвищити загальний стан здоров`я, знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, зменшити вагу і подолати своє инсулинрезистентность стан, так що ви зможете повернутися до нормального рівня глюкози.
2
Почніть з простих вправ і прагнете до повноцінної тренуванні. Якщо ви ще не робите багато вправ, то краще почати з малого і поступово збільшувати навантаження. Почніть з коротких (по 10 хвилин) тренувань і прагнете до 30 хвилинам п`ять днів на тиждень. Exercises to try include:- Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання.
3
Почніть силовий тренінг. Силові тренування спрямовані на зміцнення м`язів, щоб допомогти вам спалювати більше калорій і збільшити поглинання вашими м`язами глюкози. Коли ви стаєте сильнішими, ваш організм використовує більше інсуліну, що в свою чергу може допомогти позбавитися від діабету.- Поговоріть з фізіотерапевтом або фахівцем тренажерного залу, щоб визначити, які вправи будуть краще для вас і вашої ситуації.
4
Знімайте стрес, щоб поліпшити поглинання інсуліну. Стрес і занепокоєння можуть фактично збільшити опір інсуліну вашого організму. У зв`язку з цим, важливо знизити рівень стресу, якщо ви намагаєтеся позбутися від діабета.Способи зменшити стрес включають:- Переходьте до йоги. Заняття йогою можуть допомогти розслабити розум і зміцнити тіло. Йога також може збільшити ваш метаболізм, рухову активність, гнучкість м`язів і настрій.
- Ароматерапія. Конкретні аромати можуть оновити ваш розум і тіло. Зокрема, жасмин, лаванда і м`ята, як вважають, будуть корисні для зниження стресу.
- Голковколювання. Існують спеціальні точки, впливаючи на які можна позбутися стресу. Фахівці використовують дуже тонкі голки для полегшення цих стресів.
Поради
- Поговоріть з лікарем або фахівцем про створення дієти, яка підійде вам з урахуванням ваших потреб.
