Як позбутися від жиру на животі за два тижні
Жир на животі, або вісцеральний жир, є вкрай небезпечним видом жиру, який наростає навколо внутрішніх органів людини. Перші два тижні в процесі позбавлення від вісцерального жиру - найважливіші, тому що зміни в дієті і фізичному навантаженні можуть призвести до досить великій втраті ваги за короткі терміни. Дізнайтеся, як саме ваше тіло накопичує і спалює жир, а потім поміняйте ваш стиль життя, щоб позбутися зайвої ваги.
Кроки
Частина 1 з 3: Розвінчуємо міфи про жир
1
Чи не ізолюйте м`язи живота. Як і інші види жиру, жир на животі не може бути зменшений, якщо ви сконцентруєтеся тільки на роботі над животом. Весь тілесний жир повинен бути зменшений систематично на всіх частинах вашого тіла через комбінацію правильного харчування і фізичних навантажень.
2
Чи не морите себе голодом. Якщо ви будете недоїдати, ваше тіло почне накопичувати жир, а не спалювати його, тому обов`язково їжте сніданки, перекушуйте протягом дня і не забувайте про здорову і свіжою їжі. Жінкам слід їсти не менше 1500 калорій в день, а чоловікам - не менше 1700.
3
Сконцентруйтеся не тільки на дієті і тренуваннях. Незважаючи на те, що дієта і тренування - незамінні складові всього процесу позбавлення від тілесного жиру, сон і рівень стресу також відіграють дуже важливу роль. Недолік сну і надлишок стресу приведуть до того, що ваше тіло стане виробляти гормон кортизол, який якраз і відповідає за накопичення жиру в області талії.
4
Відмовтеся від очищувальних і рідких дієт. Очищаючі дієти зазвичай працюють ефективно тільки в комбінації з правильним харчуванням, тоді як рідкі дієти не можуть надати необхідні поживні речовини, необхідні вашому організму для перманентної втрати ваги. Замість цього, зміните ваші звички харчування, включивши в ваш раціон свіжі фрукти і овочі, білкову їжу та продукти з цільного зерна.
5
Не сподівайтеся на рівномірну втрату ваги. Ви скинете більше сантиметрів з талії в перші два тижні, ніж у наступні тижні, якщо ви залишитеся прихильні до вашої нової рутині. Якщо ви як мінімум на 7 кг важчий вашого ідеального ваги, то ви, швидше за все, побачите великі результати в перші два тижні, але далі після процес може сповільнитися.
6
Пам`ятайте, що не весь жир однаковий. Жир на животі, який накопичується навколо ваших внутрішніх органів, називається вісцеральним жиром, і саме він збільшує ризик діабету, хвороб серця і раку. Якщо у вас великі накопичення жиру спостерігаються в області стегон, сідниць і рук, то, на думку вчених, цей жир може бути набагато корисніше для вас, ніж звичайне "пивне черевце".
Частина 2 з 3: Правильне харчування для спалювання жиру
1
Споживайте більше білка (протеїну). В ідеалі, весь протеїн, який ви вживаєте, повинен бути пісним: білки яєць, риба, курка чи червоне м`ясо з дуже низьким вмістом прожилок і жиру. Протеїн вимагає від вашого організму більшу кількість енергії на його переробку та сприяє розвитку м`язів.- Нарощування м`язової маси допоможе вам позбавитися від жиру. М`язи прискорюють метаболізм, що означає, що ви будете спалювати більше жиру, стаючи сильніше. Пам`ятайте про це, коли ви плануєте програму тренувань.
2
Харчуйтеся правильно. Замініть білий хліб, макаронні вироби, жирне м`ясо і цукор фруктами і овочами. Ваша тарілка може бути більш наповненим, ніж раніше, але не забувайте стежити, щоб від 1/2 до 2/3 ваших страв становили овочі.
3
Ходіть за продуктами щонеділі. Проходьте по периметру магазину і вибирайте якомога більше фруктів і овочів яскравих кольорів. Протягом двох тижнів купуйте тільки продукти з цільного зерна, фрукти, овочі та продукти з високим вмістом пісного білка.
4
Додайте знежирені молочні продукти до вашої дієті. Грецький йогурт, знежирене молоко і навіть знежирений сир є ситними продуктами харчування і зменшують вироблення кальцитріолу - гормону, який сприяє накопиченню жиру. Їжте як мінімум 170 г йогурту в день, вибираючи продукти без або з мінімальним вмістом цукру.
5
Замініть продукти з переробленого зерна на продукти з цільного зерна. Більш того, не просто купуйте цільнозерновий хліб, а почніть вживати киноа, вівсянку, яблука, банани, насіння льону та дикий рис. Ці джерела харчових волокон допомагають травленню, очищають ваш організм і сприяють спалюванню жиру.
6
Виберіть джерело жирів. Спробуйте на два тижні вживати тільки мононенасичені жири. Вони містяться в горіхах, оливках і оливковій олії, насінні льону і авокадо.- Для перекусів вибирайте їжу багату цільними зернами, білком і мононенасичені жири. Наприклад, приготуйте протеїновий коктейль з грецького йогурту, мигдалевої олії і вівсяних пластівців. Або зробіть бутерброд з цільнозернового хліба з арахісовим маслом. Така їжа надовго дасть вам відчуття ситності і надасть вашому організму необхідні поживні речовини.
Частина 3 з 3: Фізичні навантаження для спалювання жиру
1
Інтенсивні фізичні навантаження. Коли справа стосується спалювання жиру, не всі вправи однаково ефективні. Протягом наступних двох тижнів вам варто вдаватися тільки до інтенсивних фізичних навантажень, таким як біг, плавання, велоспорт, веслування або інтервальні тренування, а не до навантажень низької і середньої легкості.
2
У наступні два тижні відвідайте шість силових тренувань. Це означає, що ви повинні займатися через день, три рази на тиждень. Почніть тренуватися з гантелями по 2 кг, а потім підніміть навантаження до 3 кг, якщо зможете.- Якщо ви не впевнені, як правильно тримати форму з гантелями, то краще займатися на тренажерних установках.
- Завжди напружуйте прес під час виконання вправ. Тримайте спину прямо. Якщо ви будете завжди тримати прес у напрузі, то ви швидше зміцните м`язи живота і додасте вашої талії нову форму.
- Виконуйте силові вправи протягом як мінімум 30 хвилин.
- Почніть з нескладних і добре відомих вправ на біцепси і трицепси, віджимань, підтягувань, жиму з положення лежачи і т.д.
- Виконуйте 8 - 10 вправ, по три заходи кожне. Встановлюйте таку вагу приладів, щоб ваші м`язи втомлювалися і потребували відпочинку після трьох підходів до кожної вправи.
3
Включіть в свою рутину високоінтенсивні інтервальні тренування. Додайте від 30 секунд до 1 хвилини спринту до ваших аеробних тренувань. Між заходами на спринт продовжуйте рухатися в нормальному темпі протягом 2 - 4 хвилин. Не забувайте давати собі п`ять хвилин на початку і в кінці тренувань, щоб розігрітися, а потім охолонути при зниженій інтенсивності вправ.- Навіть ходьба може бути перетворена в високоінтенсивні интервальную тренування. Щотижня вирушайте на три короткі і швидкі інтервальні прогулянки (на яких ви будете чергувати швидку і повільну ходьбу) і на дві прогулянки середньої складності. Таким чином ви зможете спалити в 3 - 5 разів більше вісцерального жиру.
- Після двох тижнів ви можете зменшити час тренувань до 20 хвилин і підвищити інтенсивність кожного спринту, щоб продовжувати ефективно спалювати жир.
4
Займайтеся кардіо протягом як мінімум 30 хвилин. У перші 20 хвилин аеробних тренувань, або кардіо, ви зазвичай спалюєте тільки вуглеводи, і тільки після 20 хвилин ваш організм починає спалювати жир. Для втрати ваги продовжите високоінтенсивні тренування до 45 хвилин і тренуйтеся 5 днів на тиждень протягом наступних двох тижнів.
5
Спробуйте класи для зміцнення м`язів. Пілатес, баре, йога та інші заняття, які зміцнюють корпус тіла, допомагають розвинути міцні м`язи живота і спини. Комбінація цих занять і силових тренувань допоможе вам спалити більшу кількість жиру.
Поради
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати вашу дієту і фізичні навантаження, якщо ви страждаєте хронічним захворюванням або відчуваєте проблеми з суглобами. Лікар може порадити вам працювати з терапевтом, щоб уникнути неправильних навантажень, або звернутися до дієтолога.
Що вам знадобиться
- Цільнозернові харчові волокна
- Пісний білок (протеїн)
- Мононенасичені жири
- Свіжі фрукти та овочі
- Гантелі або тренажерні установки
