Як позбутися від жиру на животі за тиждень

Жир в черевній порожнині або вісцеральний жир - це жир, що збирається навколо ваших органів. Він може збільшити ризик виникнення серцевої недостатності, діабету і раку до 50%. У ваших силах позбутися від черевного жиру, починаючи вже з цього тижня. Нижчезазначені способи рекомендовані лікарями, щоб допомогти людям швидко прибрати внутрішній жир і звести до мінімуму ризик для здоров`я.

Метод 1 з 4: Виключення з раціону шкідливої їжі

1
Зведіть до мінімуму вживання цукру. Кукурудзяні сиропи з високим вмістом фруктози, солодкі напої, а також продукти харчування, піддані інтенсивної обробці, сприяють відкладенню жиру. На думку лікарів, щоб позбутися від жиру на животі, необхідно відмовитися від надмірного вживання продуктів, що містять цукор.
- Більшість людей схильна вживати солодкі і жирні продукти під впливом стресу. Якщо ви помічаєте за собою таку звичку, спробуйте замінити звичну для вас їжу здоровою. У ваш новий раціон може входити йогурт з низьким вмістом жиру, мигдаль, морква або фрукти.
- Вживання фруктів - відмінний спосіб підтримувати нормальний рівень цукру, до того ж, фрукти мають високу живильну цінність. Клітковина, яка міститься у фруктах, сприяє здоровому засвоєнню їжі і втрати ваги, на відміну від більшості десертів.
2
Виключіть з раціону алкогольні напої. Люди, що випивають більше двох алкогольних напоїв в день, знаходяться в зоні підвищеного ризику і схильні до появи вісцерального жиру. Відмовившись хоча б від одного алкогольного напою в день, ви відразу ж позбудетеся від 200 зайвих калорій.
3
Перестаньте вживати їжу з високим вмістом жиру. Замініть вершкове і рослинне масло маслом авокадо, а також оливковою або кокосовим, багатими корисними жирами. Вживайте продукти, що містять будь-яку кількість жирів, в помірних дозах.
4
Перестаньте їсти поза домом. Приготуйте будинку свіжий і здоровий сніданок або обід, і ви отримаєте можливість уникнути споживання зайвої кількості цукру і жиру.

Метод 2 з 4: Додавання в раціон корисних продуктів

1
Отримайте денну дозу вітаміну С і кальцію. Саме ці поживні речовини допоможуть вам підтримувати рівень кортизолу, гормону стресу, в організмі. Це дуже важливо, тому що підвищений рівень кортизолу сприяє появі жиру в черевній області. Саме тому, навчившись контролювати стресові ситуації і намагаючись якомога частіше перебуває в гарному настрої, ви прискорите процес позбавлення від черевного жиру.
- До продуктам, що містять вітамін С, відноситься гуава, перець, капуста, полуниця, ківі, брокколі, апельсини і петрушка.
- До продуктів з високим вмістом кальцію відноситься йогурт з низьким вмістом жиру, сардини, шпинат, капуста, соєві боби і багаті клітковиною крупи.
2
Віддайте перевагу нежирним білкам. Замініть сир з високим вмістом жиру, червоне м`ясо і ковбаси курячої або індюшьей грудкою, рибою і горіхами. Білок сприяє зростанню м`язової маси в той час, коли ви займаєтеся активною діяльністю.
3
Постарайтеся замінити один або два прийоми їжі на сироватковий протеїн. Це допоможе вам залишатися ситим протягом тривалого часу і зберегти м`язову масу, будучи на дієті.
4
Включайте свіжі фрукти і овочі в кожний прийом їжі. Замінивши напівфабрикати і їжу швидкого приготування овочевими салатами і фруктами, ви, таким чином, знизите калорійність споживаної їжі. Перед прийомом їжі упевніться, що хоча б половина тарілки наповнена овочами та фруктами.
- Ви зможете позбутися від черевного жиру за допомогою зниження кількості калорій. Необхідно пам`ятати про те, що кількість споживаних калорій повинно бути не менше 1200 для жінок, і не менш 1500 для чоловіків.

Метод 3 з 4: Збільшення фізичних навантажень

1
Оцініть ваш звичний рівень активності. Придбайте крокомір і перевірте, проходьте ви відстань в 10000 кроків протягом дня. Якщо результат негативний, тоді, можливо, вся справа в нестачі рухової активності.
2
Приділяйте увагу фізичним вправам три рази на тиждень. Присвячуйте, щонайменше, 30 хвилин ходьби, їзди на велосипеді, плавання, ходьбі пішки, бігу, занять на тренажері або веслування. Виконуючи вправи в помірному темпі, спробуйте збільшити їх інтенсивність на 1-2 хвилини.
- Середнім або помірним темпом тренування вважається такий темп, при якому зазвичай насилу вдається підтримувати розмову у зв`язку з виконанням фізичної вправи.
- Багато тренажери в спортзалах оснащені функцією регулювання тимчасових інтервалів.
- Відмінний спосіб правильно поділити тренування на інтервали - вибрати для прогулянки або ходьби пішки горбисту місцевість. Не уповільнює швидкість, піднімаючись на пагорб, і не забувайте віддихатися, спускаючись вниз.
3
Зробіть два додаткових вправи в помірному темпі. Хоча інтервальні тренування і здаються ключем до позбавлення від черевного жиру, рекомендується все ж розбавляти їх неспішними прогулянками по 30-40 хвилин кілька разів на тиждень. Це допоможе підвищити рівень метаболізму.
- Дослідження, проведене Віргінські університетом, показало, що люди, які мають 3 інтервальні кардионагрузки на тиждень з 5 положеннях, спалюють більшу кількість черевного жиру.

4
Почніть робити вправи у вільні проміжки часу. Виберіть час, коли ви знаходитесь в сидячому положенні, дивитеся телевізор, відпочиваєте в офісі, і спробуйте поєднувати ці заняття з фізичними вправами.
- Наприклад, ви можете виконувати присідання або підйом торса, а також віджимання від підлоги. Зробіть невелику розминку, якщо ви застрягли в пробці, а під час перерви можна просто прогулятися по офісу.
- Будьте креативними і пам`ятайте про те, що на цьому тижні всі ваші звичні вправи необхідно подвоїти.

Метод 4 з 4: Силові вправи для набору м`язової маси

1
Виконуйте вправи з використанням ваги тіла 4 рази на тиждень. Віджимання, місток, присідання і випади вперед є одночасно як кардіо, так і силовими вправами. Без них не обійтися, якщо ви хочете скинути зайву вагу, так як під час їх виконання основне навантаження припадає на живіт і кінцівки.
- Робимо віджимання на ліктях. При виконанні цієї вправи, приймаємо положення лежачи і впираємося ліктями і кінчиками пальців в підлогу, таким чином вся вага вашого тіла переходить на плечі і руки. Постарайтеся зробити так, щоб тіло утворювало пряму лінію на рівні плечей і кісточок, і пам`ятайте про підтягнутий живіт. Залишайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин і постарайтеся зробити вправу, щонайменше, 2 рази поспіль.
- Робимо віджимання від підлоги. Віджимання дуже схожі з вправою «віджимання на ліктях» тим, що під час їх виконання вся вага переміщається на центральну частину корпусу. Прийміть вихідне положення лежачи або ж прийміть положення упору на прямих руках. Зробіть 3 підходи по 10 віджимань.
- Робимо присідання. У тому випадку, якщо ви давно не робили присідання, покладіть позаду себе великий гімнастичний м`яч і уявіть, що ви сідаєте на стілець. Обов`язково переконайтеся в тому, що ваш живіт втягнутий. Протягом трьох секунд прийміть положення сидячи, потім відпочиньте три секунди і знову підніміться. Зробіть 3 підходи по 10 присідань. Як тільки ви наберетеся сил, почніть присідати, не спираючись на м`яч.
- Робимо випади вперед. Поставте ноги на ширині плечей, потім поставте праву ногу вперед на відстань 60-90 сантиметрів. Зігніть обидва коліна і простежте, щоб заднє коліно практично стосувалося землі. Покладіть руки на стегна і переконайтеся, що ваш живіт підтягнутий. Потім відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.
2
Навчіться користуватися гирями або силовими тренажерами. Почніть з невеликої ваги (від 1.3 до 3.2 кілограм) і піднімайте гирі протягом 15-30 хвилин два рази на тиждень.
- Почніть з популярних вправ, таких як підйоми на біцепс, віджимання лежачи, підйом на шкарпетки, віджимання на трицепс, а також обов`язково зверніть увагу на тренажер для преса.
- Якщо ви вперше займаєтеся на тренажерах, попросіть тренера допомогти вам.
- Підняття важких сприяє зростанню м`язової маси і спалюванню жирів. Якщо раніше ви намагалися скинути вагу і зазнали невдачі, тоді, можливо, гирі - це те, що вам потрібно. Вчені університету Міннесоти довели, що жінки, що піднімають гирі два рази на тиждень, становлять 67% щасливиць, яким вдалося позбутися від черевного жиру.

Поради

Замість того, щоб ставати на ваги на початку і в кінці тижня, виміряйте свою талію. Це найкращий спосіб визначити, як просувається процес позбавлення від черевного жиру. Людям з об`ємом талії більше 80 сантиметрів рекомендується продовжити дотримуватися програми позбавлення від черевного жиру, щоб зменшити ризик виникнення діабету, хвороб серця і раку.

Що вам знадобиться

Продукти харчування
Продукти, що містять вітамін С
Продукти, що містять кальцій
Продукти, що містять нежирні білки
Крокомір
Силові тренажери / гирі