Як займатися бар'єрним бігом
Бар`єрний біг, як правило, проводиться для 6 різних дистанцій: 55 метрів з бар`єрами, 80 метрів з бар`єрами, 100 метрів з бар`єрами, 110 метрів з бар`єрами, 300 метрів з бар`єрами, і 400 метрів з бар`єрами. Бар`єрист змагаються практично в будь зустрічається легкої атлетики, від шкільних заходів до Олімпіади. Бар`єрний біг чудовий спорт, для якого потрібна хороша фізична форма, гнучкість, сильний верх, і, насамперед, стійкість.
Кроки
Частина 1 з 2: До дистанції
1
Розтягуйтеся. Якщо ви не розтягуєтеся, можете отримати серйозні пошкодження. (Поширена розтягнення підколінних сухожиль)
2
Пробіжіть кілька перешкод для практики. Переконайтеся, що визначили махову і поштовхову ноги до початку забігу. Махова нога - це нога, яка распрямленной йде через бар`єр попереду тулуба. Махова нога, як правило, домінуюча.
3
Вважайте кроки. В ідеалі ви повинні пройти вісім кроків до першого бар`єра і три кроки в проміжках між іншими. Початківці можуть проходити 8-9 кроків до першого бар`єра, поки працюють над довжиною кроку і обороту. Між бар`єрами вони можуть пройти 5 кроків, якщо він / вона не чергує махові ноги. Якщо чергує махові ноги (йде через бар`єри спершу з правої, потім з лівої, потім знову з правого і так далі), то ця людина пройде 4 кроки між бар`єрами замість п`яти.
Частина 2 з 2: Під час дистанції
1
Почніть біг в спринті. Треба йти досить швидко, перш ніж досягнете перший бар`єр, і вам потрібно дістатися до першого бар`єру на правильній швидкості, щоб махова нога була попереду.
2
Чи не сповільнюйтеся на першій перешкоді: інерція буде нести вас. Коли будете на відстані приблизно від 30 до 60 сантиметрів до бар`єра, підійміть ногу, яка не на землі (ведуча нога) до сідниць, а потім швидко перекиньте її через бар`єр.
3
`Підніміть ногу, яка все ще на землі (толчковая нога), нехай стегна будуть паралельно поперечної балці на бар`єрі. Підніміть ногу на рівень пахв, перекиньте і продовжите бігти, як тільки потрапите на землю.
4
Продовжуйте бігти, намагаючись до кінця набрати швидкість. Пройти останній бар`єр може бути важко, і якщо ви занадто на себе тисніть, це не буде проблемою, проте в кінці може стати боляче.
Поради
- Швидше за все, ви впадете. Навіть великі завжди падають. Не сумуйте, якщо впадете. Це може бути пов`язано з формою для бар`єрного бігу, тим, скільки кроків ви проходите між або перед бар`єром, недостатнім перемахіваніем перешкод, або відсутністю правильної техніки для поштовхової ноги. Переконайтеся, щоб тренер усунув проблеми, перш ніж вони стануть шкідливими звичками в бар`єрному бігу.
- Практика, практика, практика! Практика доводить до досконалості.
- Не забудьте "перевірити час". Правильне положення руки - підняти руку перед собою навпроти ведучої ноги, як ніби перевіряєте час. Інша рука буде в нейтральному, звично робочому положенні.
- Коли підвищите свій рівень, можете почати швидше бігати і навіть піднімете висоту!
- Першу пару раз робіть це на траві у випадку, якщо в кінцевому підсумку впадете.
- Нехай у вас буде контролер, щоб у перший раз допомагав.
Попередження
- Коли приземляєтеся, перемахнувши перешкоду, переконайтеся, що ноги на зазначеної доріжці. Навіть якщо нікого поруч з вами немає, вас дискваліфікують.
- При бар`єрному бігу на змаганнях, переконайтеся, що правильно рухаєте руками при взятті бар`єру. (Рука навпроти махової ноги зігнута поперек грудей, наче складаєте руки однією рукою, а інша рука зігнута за спиною таким же чином) Якщо ви цього не зробите, і руки будуть випадково розгойдуватися, ви можете вдарити і, можливо, пошкодити бар`єриста на сусідній доріжці .
- Переконайтеся, що знайомі з основами бар`єрного бігу, у тому числі тим, яка нога у вас махова / ведуча, яка нога у вас попереду на перешкодах, скільки кроків можна пройти до першого бар`єру і між бар`єрами, і техніці.
- Бар`єрний біг може призвести до травми, в тому числі розтягуванню м`язів, або падінь.
