Як наростити м'язи, якщо ви слабкі
Завдяки сильним і міцним м`язам ви буде виглядати здоровим і привабливим. В цілому, наростити м`язову масу легше, якщо ви вже знаходитеся в хорошій формі, а якщо ви слабкі, вам варто звернути увагу на деякі запобіжні заходи під час занять. Це стаття розповість про те, як безпечно і ефективно наростити м`язову масу за допомогою дієти і вправ.
Кроки
Метод 1 з 2: Вправи
1
Перш ніж починати заняття, складіть графік вправ. Цей графік буде дисциплінувати вас і допоможе надалі оцінити ваш прогрес. По можливості, зверніться за допомогою до особистому тренеру в тренажерному залі, щоб він допоміг вам скласти безпечний і ефективний план. Якщо ви не можете ходити в тренажерний зал, знайдіть в інтернеті фітнес-тести, які визначають ваш поточний рівень і допомагають скласти план тренувань. Ви можете займатися і в залі, і будинку- пам`ятайте, що перебуваючи вдома, ви можете видозмінювати вправи, для виконання яких потрібне спеціальне обладнання.
2
Почніть з гантель, якщо ви хочете наростити великі і масивні м`язи, або використовуйте трубчасті еспандери, щоб розвинути щільні і міцні м`язи. Якщо у вас слабка підготовка, ви можете почати з ваги від 1 до 4 кг, або ваги, який ви можете піднімати 8-12 разів по 2-3 підходи. Якщо ви користуєтеся трубчастими еспандерами, почніть з еспандерів з легким або середнім рівнем опору.
3
Як початківцю, вам потрібно піднімати вагу 2-3 рази на тиждень, і не можна піднімати вагу кожен день, оскільки ваше тіло потребує відпочинку, щоб м`язи могли відновитися й зміцніти.
4
Залежно від ваших цілей, ви можете виконувати різні вправи з гантелями - для розвитку преса, плечей, а також робити з гантелями присідання і випади. Ви можете виконувати ці вправи з гантелями або трубчастими еспандерами. Прагніть повторювати вправу 8-12 разів по 2-3 підходи.- Ви повинні знати правильне положення тіла для кожної вправи, яке виконуєте. Це не тільки забезпечить безпеку виконання, але також максимально раціонально та ефективно задіює ваші м`язи. В якості керівництва, подивіться відповідні відео в інтернеті.
5
Продовжуйте робити це 2 тижні. Після 2 тижнів, ви можете почати збільшувати вагу або опір, якщо використовуєте еспандери. Після 4 тижнів, вам потрібно змінити вправи, щоб уникнути тренувального плато. Для цього, ви можете змінити послідовність виконання вправ, почати піднімати більш важку вагу, або додати нові вправи.
6
Виконуйте кардіо вправи 3 рази на тиждень-робіть їх в ті дні, коли ви не піднімаєте вагу. Такі заняття повинні тривати від 30 хвилин до години. Кардіо вправи включають в себе біг, стрибки зі скакалкою, плавання, і їзду на велосипеді. Міняйте вправи кожні два тижні.
Метод 2 з 2: Харчування
1
Підтримуйте збалансовану і здорову дієту. Без належної дієти, ваші зусилля будуть марними.
2
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Почитайте в інтернеті, який обсяг білка ви повинні отримувати кожен день (залежно від вашої ваги і фізичної активності). Ось деякі джерела білка:- горіхи і горіхове масло
- лобода (квіноа)
- квасоля та інші бобові
- соєве молоко
- сир
- яйця
- пісне м`ясо, птиця, і риба
- тофу і темпі
- білкові добавки на основі сироватки або горохового білка
3
Переконайтеся, що ваша дієта складається переважно з сирих, необроблених продуктів. Їжте багато овочів, фруктів, білкових і цільнозернових продуктів. Віддавайте перевагу поживним і калорійним продуктам з низьким вмістом жирів, а також волоконної їжі.- Уникайте газованої води і цукру. Не вживайте алкоголь у великих кількостях.
Поради
- Чи не сдавайтесь- продовжуйте працювати, поки не досягнете результату.
- Робіть те, що вище ваших сил! Не зупиняйтеся відразу, як відчуєте втому. Пройдіть ще одну милю! Після цього ви отримаєте заслужений відпочинок.
- Будьте терплячі. Вашому організму потрібен відпочинок, тому спите як мінімум 7 годин на добу.
- Будьте тривалі! Єдиний спосіб стати сильніше - це регулярні тренування. Крім того, намагайтеся протягом дня по максимуму задіяти свої м`язи.
- Переконайтеся, що у вас є хоча б 1 день в тиждень для відновлення.
- Вимірюйте м`язи до і після, щоб у вас була можливість оцінити свій прогрес.
- Слідкуйте за своїм серцем, оскільки від нього також залежить сила вашого тіла. Займайтеся йогою раз на тиждень, щоб зміцнити серцеві м`язи.
- Спробуйте вегетаріанську дієту, тому що продукти тваринного походження, хоч і містять білок, але також містять велику кількість жирів і холестерину. Продукти рослинного походження не містять холестерин.
- Найкраще вживати органічні продукти, тому що так ви будете отримувати всі поживні речовини з їжі. Також корисно кожен місяць міняти вправи, бо інакше ваш прогрес зупиниться на певному етапі. Якщо ви хочете мати масивну структуру, розтягуйте прийоми їжі до 5-7 разів на день.
Попередження
- Якщо ви ходите в тренажерний зал, робіть тільки те, що ви можете. Не намагайтеся змагатися з іншими людьми, піднімальними більш важку вагу. Всі люди різні, і ви побачите прогрес тільки в тому випадку, якщо будете постійні у дієті і тренуваннях.
- Не користуйтеся стероїдами для нарощування м`язів-вони шкодять вашому організму.
- Перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.
