Як підготуватися до забігу на 5 кілометрів за 10 тижнів
Неважливо, чи перший це ваш забіг на 5 кілометрів, або п`ятдесятий, у вас завжди має бути надійний тренувальний план і чітка мета. Для когось це - зайняти певне місце або пробігти за певний час, а для інших - просто добігти до фінішу. Хоча багато програм припускають, що ви повинні почати тренуватися як мінімум за 12 тижнів до гонки, ви можете завершити повну тренувальну програму всього за 10 тижнів, за умови, що будете послідовні і віддані справі. Даний план підходить тим, хто перебуває на початковому або середньому рівні.
Кроки
1
Оцініть свій рівень підготовки. Враховуючи такі фактори, як погодні умови, біг після робочого дня або після безсонної ночі (та інші), сьогодні ж випробуйте свою витривалість, щоб зрозуміти хто ви.- Візьміть до уваги як рівень аеробної підготовки, так і м`язову силу. Біг, хоч і є в основному кардіо активністю, вимагає м`язової роботи і витривалості, щоб перейти на більш високий рівень.
- Оцініть силу за допомогою тесту на віджимання і вправи для преса. Порахуйте (або попросіть друга порахувати), скільки віджимань і підйомів торса з положення лежачи ви можете зробити за хвилину. Жінки можуть робити спеціально модифіковані віджимання. Ваш рівень визначається співвідношенням віку до кількості повторень. Наприклад, для 30-річної жінки 39 і більше віджимань означають чудовий рівень підготовки.
- Тепер оціните рівень кардіо підготовки за допомогою трихвилинного тесту на зашагіванія і ходьби на 2 км. Трихвилинний тест складається з зашагіваній і спусків зі спеціальною степ-платформи або сходинок. Після закінчення 3-х хвилин ви повинні виміряти свій пульс. Для чоловіка від 56 до 65 років норма - 86-94 уд / хв (докладні таблиці можете пошукати в інтернеті). Ходьба на 2 км повинна продемонструвати, як швидко ви можете ходити, не переходячи на біг. В цілому, якщо час - більше 20 хвилин, це дуже поганий результат (для людей молодше 70 років), а якщо ви укладаєтеся в 11-18 хвилин, то знайте, що справи йдуть краще.
2
Перевірте своє взуття. Підбір правильного взуття є дуже важливим елементом бігу. Кеди або кросівки, в яких ви ходите по справах щодня, не підійдуть для забігу на 5 кілометрів, тому вам варто відвідати магазин спорттоварів і придбати хороше взуття. Якщо ціна вам не підходить, дізнайтеся у продавців про знижки і розпродажі.- Якщо в магазині є бігова доріжка, запитайте, чи можна протестувати кросівки. Надівши їх і побігавши небагато, ви дізнаєтеся, підходить вам ця пара чи ні.
- Якщо у вас є проблеми з ногами, повідомте про них продавцю. Особливо слід згадати, якщо у вас проблеми з пронацією або супінацією, або плоскостопість, тому що деякі бренди виготовляють спеціальне взуття, яка фіксує стопу в правильному положенні.
3
Починайте тренування без поспіху, навіть якщо ви в хорошій формі. Якщо ви не бігаєте щодня, доводьте дистанцію до 5 кілометрів поступово.- Перші 3 тижні повинні складатися з ходьби і бігу тільки 3 рази на тиждень. Уявіть, що ваше тіло - це гумка, потягніть занадто сильно, і вона порветься (так само, як і ваші м`язи і зв`язки). Поступовий початок дозволить вам налаштувати своє тіло на успіх у подальшому.
- Перший тиждень повинна включати легкі пробіжки і ходьбу. Навіть якщо ваша мета - пробігти дистанцію якнайшвидше, вважайте цей тиждень "разминочной". У перший, третій і п`ятий дні спробуйте осилити 1,5-3 км (залежно від вашого рівня підготовки) і ходите приблизно 90% дистанції. Не поспішаючи біжіть протягом 1-3 хвилин, потім перейдіть на крок і йдіть 5 хвилин. Тим не менш, це не означає, що ви йти прогулянковим кроком. Навпаки, йдіть дуже енергійно, вповільнюючись до кінця дистанції. Другий, четвертий, шостий і сьомий дні призначені для відпочинку, але якщо ви хочете, то можете зайнятися йогою або силовими тренуваннями.
- З настанням другого тижня ви повинні поліпшити якість тренувань. Схема днів тренування і вихідних залишається тією ж, але тепер намагайтеся більше бігти, ніж ходити. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, ходите близько 80% тренувального часу.
- Третій тиждень - Це час, коли пора починати працювати більше і краще. Графік днів тренувань і днів відпочинку поки залишається тим же, і, можливо, ви все ще будете йти більшу частину дистанції, але знайте, що ви ефективно тренуєте серцево-судинну систему і розвиваєте кардіо витривалість.
4
Наступні 4 тижні ви повинні максимально нарощувати свої зусилля. Справжні тренування будуть проходити саме в ці тижні. Ви будете працювати над швидкістю, темпом і витривалістю.- Тиждень 4 - Це той час, коли ви повинні почати більш інтенсивні тренування. Ви можете залишити кількість днів відпочинку таким же (4 дні на тиждень), але замість 80% кроком ви повинні як мінімум половину дистанції долати бігом. Якщо відчуваєте себе добре, збільште дистанцію до 5 км.
- Додайте ще один тренувальний день в п`ятий тиждень. Тепер ви будете тренуватися в перший, третій, п`ятий і сьомий дні. Якщо минулого тижня ви не збільшили дистанцію, пора це зробити. Почніть робити інтервальні тренування: 30 секунд біжіть настільки швидко, наскільки зможете, потім сповільнилося і ходите бадьорим кроком протягом 3 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 1,5-2 кілометрів. Залишився відстань пробіжіть в комфортному темпі. Інтервальні тренування допоможуть вам розвинути швидкість і витривалість.
- Шоста і сьома тижні повинні відображати один одного. Ці тижня - самі інтенсивні у вашому тренувальному плані. Тренуйтеся в перший, третій, п`ятий і сьомий дні-але тепер кожне тренування повинна складатися з 5-ти кілометрів, а інтервальні тренування повинні відбуватися як мінімум двічі на тиждень. Збільште також час спринту до однієї, а якщо можливо, до двох хвилин, і замість того, щоб переходити на крок між прискореннями, продовжуйте бігти.
5
Останні тижні будуть вважатися часом відновлення і підготовки до головного забігу.- Восьмий тиждень присвятіть поступового зниження інтенсивності бігу. У перший, третій і п`ятий дні зробите довгі пробіжки, що перемежовуються переходом на крок. Більше ніяких інтервальних тренувань. Продовжуйте бігати по 5 км, щоб тіло остаточно підготувалося витримати таку дистанцію в день гонки.
- Продовжуйте легкі пробіжки всю дев`ятий тиждень. Знизьте дистанцію до 3-х км, і здійснюйте пробіжки в перший, третій, п`ятий і сьомий дні.
- Десятий тиждень- Ви зробили це! Деякі експерти радять зробити одну легку пробіжку за 1-2 дні до гонки. Залежно від того, на який день випадає забіг, уникайте навантажень як мінімум за 1-2 дні до нього, щоб тіло змогло відпочити і відновитися. Три легкі пробіжки протягом тижня допоможуть підтримати м`язи в тонусі і добре підготуватися до гонки.
Поради
- Якщо ви відчули біль і різь в боці, не зупиняйтеся зовсім. Замість цього знизьте темп і глибоко дихайте через біль.
- Робіть дихальні вправи під час бігу. Якщо ви відчуваєте себе знесиленим, якщо відчуваєте біль, видихайте ротом, щоб звільнити організм від вуглекислоти. Це має допомогти зменшити напругу і продовжити біг.
- Перед початком тренувань відвідайте лікаря і пройдіть повний медогляд, особливо, якщо раніше ви були ліниві і не займалися фізичними вправами.
Попередження
- Якщо ви відчуваєте сильний біль в колінах, стегнах або грудей, перестаньте бігати. Проконсультуйтеся з лікарем про будь гострого болю, викликаної бігом.
Що вам знадобиться
- Хороша бігове взуття
- Тренувальна екіпірування
- Таблиця, щоб фіксувати проміжні результати
