Як підвищити ергономічність робочого місця
Сидіння в неправильній позі протягом тривалого часу може мати серйозні наслідки для здоров`я. Тут наведено поради з приводу того, як облаштувати собі таке робоче місце, завдяки якому можна буде підтримувати здорову поставу і працювати в більш комфортних умовах.
Кроки
Метод 1 з 2: Підтримуйте правильну поставу
1
Налаштуйте висоту крісла так, щоб ваші ступні рівно стояли на підлозі. Так ваші коліна і тулуб будуть знаходитися приблизно на одному і тому ж рівні. Щоб знайти цю висоту, встаньте поруч зі стільцем і підійміть або опустіть сидіння так, щоб воно знаходилося відразу під вашими ліктями, зігнутими на 90-110 градусів. Ваші лікті не повинні бути розставлені в сторони, вони повинні зручно опускатися у вертикальному напрямку. Ваші передпліччя повинні бути паралельні підлозі, а зап`ястя повинні знаходитися в нейтральному положенні. Оскільки більшість столів мають фіксовану висоту, то краще налаштувати висоту крісла так, щоб вона відповідала правильному положенню рук. Потім, при необхідності, забезпечте підтримку ступень, щоб нижня частина стегон підтримувалася краєм сидіння.
2
Тримайте зап`ястя в нейтральному положенні. Щоб працювати з клавіатурою, не згинайте ваші зап`ястя під гострим углом- уникнути цього можна, використовуючи більш простору клавіатуру. Щоб ваші зап`ястя "плавали" над клавіатурою, використовуйте підставку для запястій- однак користуйтеся нею тільки в тому випадку, якщо вона дійсно піднімає ваші зап`ястя - залежно від вашої пози підставка може змушувати вас тримати руки під неправильним кутом.
3
Регулярно змінюйте свою позу. Незалежно від того, наскільки правильна під час роботи ваша постава, сидіти в одній позі протягом тривалого часу шкідливо. Якщо у вас настроюється крісло, то ви можете змінювати пози, кожна з яких буде підтримувати вас у нейтральній і правильну поставу:- Сядьте рівно. Підтримуйте тулуб у вертикальному положенні, стегна - в горизонтальному, а гомілки - також у вертикальному.
- Сядьте, відхилившись назад. Нахиліть спинку крісла назад, щоб ваше тулуб відхилилося назад на кут від 105 до 120 градусів по відношенню до стегон.
- Сядьте, нахиливши сидіння вниз. Трохи відхиліть сидіння крісла, щоб кут між стегнами і тулубом становив трохи більше 90 градусів. Не перестарайтеся з цим, інакше ви почнете зісковзувати.
4
Як варіант, встаньте. Якщо у вас настроюється стіл (або якщо ви можете змінювати робочі столи), то встаньте. Тримайте неподалік лавку для ніг і по черзі кладіть на неї ноги. Зверніть увагу, що якщо ви проводите цілий день на ногах, то навіть у здорові ноги можуть почати хворіти. Стояча поза найкраще підходить для роботи, де не потрібно тривале сидіння за столом (або якщо ви можете працювати за другорядним стоячим робочим місцем).
Метод 2 з 2: Налаштування робочого місця
1
Поставте монітор на відстані від 50 до 100 сантиметрів від обличчя. Це знизить напругу очей. Якщо глибина вашого столу не дозволяє зробити цього, то тоді пересуньте монітор в кут, попросіть плоский монітор (якщо це можливо) або придбайте знімну панель для комп`ютера, щоб вийшла більш глибока робоча поверхня.
2
Налаштуйте монітор так, щоб його центр знаходився на рівні очей. Монітор завжди повинен бути прямо перед вашим обличчям (бажано під кутом не більше 35 градусів в горизонтальній площині) і трохи нижче рівня очей. Однак якщо ви носите біфокальніочки і зазвичай відхиляєте голову назад, щоб дивитися на монітор зверху вниз, то вам слід опустити монітор (або підняти крісло) так, щоб монітор був під кутом 15-20 градусів нижче рівня очей-зверніть увагу, що для цього може знадобитися трохи нахилити ваш монітор трохи вгору в напрямку очей. Уникайте необхідності відхиляти голову назад - це призводить до напруження в шиї і плачах. Тим, хто носить окуляри з біфокальними лінзами і лінзами зі змінною фокусною відстанню, потрібно зробити поправки. Можливо знадобиться опустити екран монітора нижче для того, щоб він знаходився в межах оптимального фокусної відстані без необхідності нахилу голови назад.
3
Розташуйте свою клавіатуру так, щоб ваші плечі були опущені вертикально. Для набору тексту на клавіатурі не подають руки далеко вперед і не згинайте лікті назад.
4
Покладіть клавіатуру на допустиму висоту. Щоб дістати до клавіатури, ваші передпліччя не повинні згинатися більш ніж на 20 градусів над горизонтальною площиною (якщо ви сидите).
5
Покладіть мишку поруч із клавіатурою. Розташуйте її так, щоб ви могли з мінімально можливою зміною положення вашої рук і зап`ясть переходити від друку на клавіатурі до роботи з мишкою. Якщо на вашій клавіатурі праворуч є цифровий блок, то ви можете розташувати вашу мишку ліворуч: завдяки цьому та частина клавіатури, яку ви використовуєте найбільше, буде розташована в центрі. Ви також можете чергувати ліво- і правосторонній розташування мишки, щоб компенсувати ефект частого використання.
6
Розташуйте предмети в межах видимості і досяжності. Кладіть свій телефон, канцелярське приладдя, книги та інші часто використовувані предмети в межах легкої доступності по відношенню до того місця, де ви сидите. Ви не повинні тягнутися кудись для того, щоб дістати часто використовувані предмети.- Якщо ви використовуєте підставку для документів, не ставте її збоку від монітора (якщо у вас немає другої з іншого боку) - повторювані тривалий час повороти голови в одну і ту ж сторону стомлює м`язи шиї. Розташуйте підставку для документів прямо під монітором, під кутом між ним і клавіатурою.
Поради
- Якщо ви не можете купити готову підставку для ніг, чудовою альтернативою буде стара телефонна книга. Ви можете налаштовувати її, вириваючи або додаючи сторінки!
- Намагайтеся рухатися якомога швидше, щоб не сидіти на одному місці. Вставайте, щоб відправити документ в шреддер або забрати папір з принтера.
- Переконайтеся, що освітлення і розташування монітора налаштовані так, що на поверхні екрану немає відблисків, коли ви дивитеся на нього прямо.
- Переконайтеся, що ваш комп`ютер знаходиться в добре провітрюваному приміщенні як у цілях комфорту, так і оптимізації стану комп`ютера. Також переконайтеся, що в приміщенні оптимальне кондиціонування повітря, щоб під час роботи ви були розслаблені.
- Непогана ідея - припиняти друкувати текст і прогулюватися кожні 30 хвилин. Якщо ви забуваєте про це, налаштуйте для нагадування будильник на комп`ютері, годинах, телефоні або іншому приладі. Робіть "робочі перерви", щоб виконувати інші завдання, наприклад, зібрати і роздати пошту. Прогулянка до автомата з напоями не забезпечує достатню загальнофізичну навантаження.
- Уникайте ситуації, коли користувач сидить спиною до вікна, особливо якщо через вікно проникають прямі сонячні промені. Це може викликати появу на екрані відблисків, вплинути на контрастність екрану і періодично засліплювати користувача.
Попередження
- Якщо для того, щоб дістатися до будь-якого предмета, вам потрібно тягнутися, то прийшов час встати з крісла, пройтися і взяти цей предмет.
- Не чекайте, коли у вас з`являться проблеми, перш ніж здійснювати ці ергономічні коригування. Видужати після травми може бути складніше, ніж запобігти її, тому виконувати ці рекомендації потрібно починати якомога швидше!
