Як правильно сидіти за комп'ютером
Безперервне сидіння за комп`ютером протягом довгих проміжків часу може завдати серйозної шкоди вашому здоров`ю. Погана постава під час роботи за комп`ютером може призвести до болів в спині, шиї і колінах, а також до поколюванню в кистях і пальцях рук. У цій статті зібрані кілька порад про те, як підтримувати хорошу ергономіку і відчувати себе комфортно за вашим столом протягом усього дня. На замітку: дослідження 2006 показало, що для ослаблення болю в попереку варто сидіти не прямо, а в більш розслабленій позі під кутом в 135 градусів.
Кроки
1
Сядьте прямо. Відсуньте стегна якомога далі назад, до самої спинці комп`ютерного крісла. Відрегулюйте спинку крісла таким чином, щоб ваші ступні повністю поміщалися на підлозі, а ваші коліна були на одній прямій або трохи нижче ваших стегон. Встановіть спинку крісла під нахилом в 100 ° -110 °. Переконайтеся, що ваша спина і поперек мають хорошу підтримку. Якщо є така необхідність, ви можете використовувати невеликі декоративні або надувні подушечки для більшої підтримки. Якщо в спинку вашого крісла вбудований рухливий механізм, використовуйте його, щоб регулярно міняти позицію. Закріпіть підлокітники таким чином, щоб ваші плечі були розслаблені, або зніміть їх, якщо вони заважають вам сидіти в комфортній позі.
2
Сядьте близько до вашої клавіатурі. Розташуйте її прямо навпроти вашого тіла. Переконайтеся, що вона стоїть прямо по центру і не зрушена.
3
Встановіть висоту клавіатури. Пам`ятайте, що ваші плечі повинні залишатися розслабленими, а ваші зап`ястя і руки повинні бути в прямому положенні.
4
Встановіть нахил клавіатури в залежності від тієї позиції, в якій ви сидите. Використовуйте механізм підставки на клавіатурі, або ніжки клавіатури, щоб встановити зручний нахил. Якщо ви сидите прямо або під нахилом до комп`ютера, то варто відхилити клавіатуру від себе. Якщо ж ви сидите під нахилом від комп`ютера, спробуйте закріпити клавіатуру під нахилом у вашу сторону, щоб підтримувати кисті рук в прямому положенні.
5
Використовуйте підставку для зап`ясть.Така підставка допоможе вам підтримувати нейтральну позицію зап`ясть і рук і додасть м`якості твердій поверхні. Зап`ястя повинні відпочивати на підставці тільки в проміжки між печаткою, а не тоді, коли ви друкуєте. Поставте мишку або трекбол якомога ближче до клавіатури.
6
Правильно розмістіть монітор. Встановіть монітор і будь-які вихідні або довідкові документи таким чином, щоб ваша шия завжди перебувала в розслабленому, нейтральному положенні. Закріпіть монітор в центральній позиції прямо перед собою і над клавіатурою. Верхня частина монітора повинна знаходитися приблизно на відстані 5 - 7 см над рівнем очей. Якщо ви носите біфокальні окуляри, опустіть монітор до зручного для вас рівня для читання.- Сядьте як мінімум на відстані простягнутої руки від монітора, потім встановіть оптимальну дистанцію для вашого зору. Позбавтеся від небажаних відсвітів і відблисків на моніторі, ретельно налаштовуючи його позіцію- ви повинні дивитися на нього практично прямо, але частково вниз. У міру необхідності, поправте штори і жалюзі. Відрегулюйте вертикальний кут монітора і його налаштування, щоб зменшити відблиски від верхнього освітлення.
7
Помістіть вихідні документи прямо перед собою, використовуючи підставку для паперів або зошитів. Якщо вам для цього не вистачає місця на столі, помістіть документи на підставці поряд з монітором. Помістіть ваш телефон поблизу від вас. Використовуйте навушники або гучний зв`язок, щоб не тримати телефон головою у плеча, напружуючи шию.
8
Спеціальна підставка для клавіатури і миші може забезпечити оптимальне позиціонування цих пристроїв. Однак, така підставка повинна неодмінно тримати мишку, залишати достатньо місця для ніг під столом і бути обладнана механізмами налаштування висоти і нахилу. Підставку не слід відсувати занадто далеко від інших робочих матеріалів, наприклад, від телефону.- Якщо ваша підставка не міняє висоту або нахил, то вам, можливо, доведеться змінити висоту стола або крісла, або підкласти додаткову подушку для сидіння, щоб сидіти в зручній позиції. Не забудьте використовувати стільчик для ніг, якщо ваші ноги звисають, не торкаючись підлоги.
9
Робіть невеликі перерви протягом робочого дня, щоб дати м`язам відпочити. Як показали дослідження, постійне перебування в сидячому положенні може завдати серйозної шкоди вашому здоров`ю. Погуляйте по офісу протягом декількох хвилин або постійте на одному місці, потягуючись - будь-які фізичні руху підійдуть для того, щоб розбити ваш довгий день перед комп`ютером!- Кожні 20 - 30 хвилин робіть недовгі перерви на одну - дві хвилини для розминки. Після кожної години роботи, робіть перерву як мінімум в 5 - 10 хвилин. Завжди намагайтеся їсти ваш обід далеко від комп`ютера.
- Дозволяйте вашим очам періодично відпочивати і міняти фокус, щоб уникнути втоми очних м`язів. Відірвіть погляд від монітора і сконцентруйтеся на чомусь далеко від вас. Дайте вашим очі відпочити, прикривши їх руками на 10 - 15 секунд. Тримайте правильну поставу, коли працюєте за комп`ютером, і продовжуйте рухатися якомога більше.
10
Щоб розім`яти ваші руки, натиснете на ваші пальці зверху, проробляючи руху зворотного опору. Повторюйте таку розминку як мінімум 15 разів на кожній з рук принаймні шість разів на день. Це легке вправа допоможе вам уникнути розвитку синдрому зап`ястного каналу. Навіть якщо ви не відчуваєте ніяких проблем в даний момент, регулярні вправи для рук допоможуть вам уникнути болю в старості.
Поради
- Не використовуйте занадто широкі підставки для зап`ясть або підставки, які вище, ніж кнопка пробілу на вашій клавіатурі.
- Дуже важливо вставати і ходити кожні 30 хвилин під час сидячої роботи за комп`ютером, тому що тривале перебування в сидячому положенні може викликати біль у нервах таза. Також, роки тривалої сидячої роботи можуть привести до інших проблем зі здоров`ям. Ці перерви в одну - дві хвилини кожні 30 хвилин виглядають набагато привабливіше, коли ви розумієте, що вони можуть допомогти вам уникнути хворобливих відчуттів і серйозних проблем зі здоров`ям.
- Переконайтесь, що ваше комп`ютерне крісло закріплено в правильній позиції, щоб уникнути розвитку проблем зі спиною в майбутньому.
- Щоб позбутися відблисків на екрані, ви також можете використовувати спеціальні фільтри для моніторів комп`ютерів або ж спеціальні лампи для зручного освітлення.
- Заводите таймер, який буде вам нагадувати, коли пора робити чергову перерву. Коли таймер почне дзвонити, зробіть перерву, або закінчите завдання, над яким ви в даний момент працюєте, а потім вже зробіть перерву. Якщо ви не можете закінчити це завдання протягом 10 хвилин, зробіть перерву на одну - дві хвилини просто зараз.
- Якщо ваші зап`ястя часто болять, коли ви друкуєте на клавіатурі, спробуйте використовувати клавіатуру з розкладкою Дворака.
- Один спосіб не напружувати очі - правило "20, 20, 20". Кожні 20 хвилин дивіться на щось на відстані 6 метрів (20 футів) від вас протягом 20 секунд.
Попередження
- Якщо ви сидите перед комп`ютером протягом тривалого часу, ваші м`язи можуть втратити пружність і стати жорсткими і набряклими.
- Не забувайте про хороших робочих звичках після того, як ви правильно налаштували ваше робоче місце. Якою б досконалою була ваша робоче середовище, тривалі проміжки часу, проведені в одному нерухомому положенні уповільнюють циркуляцію крові і негативно впливають на ваш організм.
Що вам знадобиться
- Комп`ютер
- Комп`ютерне крісло
- Клавіатура
- Миша
- Джерело живлення
- Стіл
