Як виконувати вправи, сидячи за комп'ютером

Більшість офісних працівників вважають частиною нормального життя бути прив`язаним до робочого столу, набираючи щось на комп`ютері по 8 годин на день. Тим не менш, сидіння за комп`ютером весь день не дуже добре впливає на організм, так як це може призвести до болю в спині через погану постави, надмірного напруження зору, не кажучи вже про інші наслідки. З іншого боку, сидяча робота не так вже й важка для нашого здоров`я. Якщо ви один з тих людей, які сидять за комп`ютером весь день, то у нас є кілька простих кроків, слідуючи яким ви поліпшите поставу і збережете своє здоров`я.

Частина 1 з 4: Правильна постава

1
Дотримуйтесь правильну поставу. Сидите в хорошому кріслі, яке призначене саме для роботи. Ваша спина повинна бути прямою, плечі відведені назад, а верхня частина монітора повинна знаходитися на одному рівні з вашими очима. Якщо вам потрібно дивитися вниз або вгору, слід регулювати висоту екрана. Крім того, переконайтеся, що ваші зап`ястя чи не лежать на клавіатурі або на килимку для миші (якщо у вас немає місця з підставкою під зап`ястя). Це допоможе запобігти розвитку кистьового тунельного синдрому (стиснення зап`ястя, яке може призвести до болю, слабкості і втрати чутливості). Зігніть ноги в колінах так, щоб коліна знаходилися трохи вище стегон. Ноги повинні бути на підлозі або на якийсь табуретці.

Частина 2 з 4: Легкі вправи

1
Робіть прості вправи на розтяжку. Потягніть руки, ноги, шию і тулуб в положенні сидячи. Це допоможе вам запобігти почуття закостенілості.
- Шия: щоб розтягнути шию, повільно згинайте голову вперед, назад і з боку в бік, подивіться направо і наліво. Цю вправу можна робити в будь-який час, щоб зменшити напругу. Ніколи не обертайте головою - це може призвести до пошкодження суглобів шиї.
- Плечі: обертайте плечима вперед близько 10 разів, а потім у зворотному напрямку. Це добре допомагає зняти напругу.
- Руки і плечі: спробуйте хорошу розтяжку для ваших рук і плечей: поставте руки на край столу на ширині плечей. Зігніть руки в напрямку тулуба і нахиліться вперед, торкаючись плечима до рук. Для ускладнення вправи можна притиснути плечі й лікті ближче до столу.
- Зап`ястя: швидко обертайте зап`ястями по або проти годинникової стрілки. Обертайте зап`ястями 10 разів за годинниковою стрілкою, потім 10 разів - проти. Це допоможе звести до мінімуму можливість отримання синдрому зап`ястного каналу, якщо ви проводите багато часу за набором тексту.
- Щиколотки: регулярно обертайте щиколотками. Так само, як і зап`ястями, покрутіть щиколотками за годинниковою стрілкою три рази, потім - проти годинникової стрілки. Це допомагає поліпшити циркуляцію крові і запобіжить відчуття оніміння, яке виникає при застої кровообігу, також відомому як "поколювання".
- Грудна клітка: ви схильні нахилятися до клавіатури і горбиться? Щоб протистояти цьому, виконайте наступну вправу: розставте руки так широко, ніби ви хочете когось обійняти, поверніть зап`ясті внутрішньою стороною назовні (пальці підняті вгору і назад) і потягніть плечі назад. Цей рух розтягує ваше тіло в протилежну сторону і при цьому ви повинні відчувати гарне розтягнення всій верхній частині грудей.
- Живіт: напружте ваші черевні й сідничні м`язи, утримуйте їх в такому положенні протягом декількох секунд, потім розслабтеся. Повторюйте це кожні кілька хвилин протягом усього дня, поки ви працюєте за робочим столом. Ви також можете виконати вправи Кегеля (вправи тазового дна) в положенні сидячи.
- Ікри: витягніть ікри. Сидячи, підніміть стопи вгору і опустіть. Повторюйте, поки не відчуєте в ногах приємну втому. Повторіть приблизно через 10 хвилин і продовжуйте робити цю процедуру протягом або близько години. Це буде розтягувати ікри, а також допоможе запобігти утворенню тромбів в ногах. Тромби дуже поширені серед користувачів комп`ютера середнього віку.
2
Робіть вправи за допомогою декількох пристосувань. Вам можуть знадобитися наступні спорядження:
- Придбайте ручний захват (еспандер). Вони дешеві, маленькі і легкі, легко поміщаються в ящик стола. Якщо вам потрібно щось почитати на екрані або на папері, напевно ви не будете робити зайвих рухів руками. Використовуйте цю можливість потренувати свій захват. Це відмінна вправа для передпліччя.
- Придбайте еластичну гумку (бинт). Він також дешевий, маленький і легкий. З його допомогою можна робити описані вище кроки (такі як, при розтягуванні рук, але з використанням гумки). Це буде розтягувати м`язи і тренувати їх.
- Розщедріться на великій гімнастичний м`яч або робоче крісло, виконане за типом фітболу. Сидите на ньому з прямою спиною, напружуючи м`язи живота. Утримуючи рівновагу, ви будете спалювати на ньому калорії. У той час, як цей м`яч більш ефективний, то крісло, як правило, більш прийнятний варіант для офісу. Сидячи або розмовляючи по телефону, ви можете спробувати або зробити основні тонізуючі вправи. Використовуйте такий м`яч помірно під час набору тексту, так як цей замінник крісла або стільця не забезпечує достатньої підтримки для запобігання проблем із зап`ястям або тендиніту.
- Розслабте м`язи передпліччя з м`ячем для сквошу. Ця вправа допоможе розслабити м`язи в передпліччя, які напружуються за роботою перед комп`ютером. Якщо не займатися регулярно, то напруга може стати постійним, а м`язи можуть отримати серйозні пошкодження.
  - Витягніть ліву руку так, щоб вона була прямою і утворила 45 градусів до тіла.
  - Правою рукою обертайте м`ячем (чим твердіше м`яч, тим краще) навколо верхньої частини лівого передпліччя.

Частина 3 з 4: Перерви

1
Вставайте кожні півгодини, щоб трохи прогулятися. Це забезпечить безперервну циркуляцію крові в руках і ногах, і запобіжить їх напруга. Прогуляйтеся до магазину, щоб купити собі води. Якщо ви можете дозволити собі більш довгі перерви, погуляйте трохи за межами вашого будинку, використовуйте сходи замість ліфта, щоб спускатися. Крім гарної тренування для ніг і серця, ви отримаєте ковток свіжого повітря на додачу.
2
Дайте своїм очам відпочити від фокусування на екран. Кожні 30 хвилин відривайтеся від екрану комп`ютера і зверніть увагу на інші предмети в кімнаті, такі як вікна, годинники, письмовий стіл чи двері. Це допомагає розвивати рух очей і зменшує шанси на їх роздратування і головні болі. Інший спосіб розслабити очі - це потерти руки, а потім прикрити ними очі.

3
Скористайтеся зайвим часом на перезавантаження комп`ютера або завантаження великих файлів. Встаньте і походіть по кабінету. Якщо ви можете знайти для цього місце і навколо немає колег, які вас би неправильно зрозуміли, то спробуйте щось більш дієве, наприклад, віджимання, присідання або стрибки.

Частина 4 з 4: Інші хороші звички

1
Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Для роботи м`язів живота тримайте живіт в напрузі протягом декількох секунд під час вдиху, а з видихом розслабтеся. Якщо є можливість, подихайте свіжим повітрям під час прогулянки, як було згадано в попередньому кроці.
2
Постійно тримайте при собі пляшку води і візьміть за звичку пити багато води протягом дня. Якщо ви будете робити це послідовно, то вашу увагу загостриться. Прогулюйтеся в магазин, щоб поповнити запаси води, тим самим роблячи зарядку для ніг і відволікаючись від напруги.

Поради

Намагайтеся не жмуритися при читанні чогось на екрані, це шкідливо для ваших очей. Більшість комп`ютерів мають опцію збільшення розміру шрифту. Якщо натиснути Ctrl і +, розмір шрифту буде збільшуватися, так що вам не доведеться сильно напружувати очі. Натискання Ctrl і - зробить шрифт менше, а натиснувши Ctrl і 0, ви поставите шрифт в норму. Навіть якщо у вас 100% зір - це не привід несерйозно до нього ставитися.
Не сидіть на місці. Чим довше ви будете продовжувати рухатися, тим більше допоможете організму тримати себе в хорошій формі. Постійний рух буде спалювати калорії і знижувати ризик серцево-судинних захворювань. Метушливі рухи - це хороший спосіб продовжувати рухатися, навіть якщо ви просто смикаєте ногою. Тим не менш, пам`ятайте про ваших колег і не справляєте занадто багато шуму - неважливо, що це за рухи, що повторюються звуки можуть турбувати інших людей.
Ви можете здійснювати тренування м`язів живота і ніг, просто сидячи за робочим столом.
Не нехтуйте здоров`ям ваших очей! Зосереджуватися на одній речі (наприклад, на моніторі) протягом тривалого періоду часу шкідливо для вашого зору, тому робіть перерви, щоб виглянути у вікно і розглянути щось на далекій відстані для підтримки хорошого здоров`я очей. Подумайте про придбання РК-екрану, який більш корисний для очей. Якщо ви проводите за комп`ютером тривалий час, оптики рекомендують правило "20-20-20" - на кожні 20 хвилин, проведених перед екраном комп`ютера, витратьте 20 секунд фокусування на чомусь ще на відстані приблизно 6 метрів.
Під час роботи проводите музику, щоб спровокувати рухи тіла і зняти стрес. Більш зручним буде, звичайно, маленький інструмент.
Якщо ви любите пробіжки, то можете сидіти на підлозі і розтягуватися, коли користуєтеся комп`ютером. Це допоможе вам також заощадити час, якщо вам потрібно зробити і те, і інше.
Подумайте про використання "офісних тренажерний залів" - комп`ютерних програм, які нагадують про заняття. Наприклад, Break Pal - корисний сайт, який буде нагадувати вам про тренування і сам покаже різні вправи. Інші користувачі будуть стежити і закликати вас до роботи. Програмне забезпечення, яке змушує вас робити перерви і дає поради до вправ, також може бути дуже зручним. Ви можете попросити йди переконати свого роботодавця встановити його на всі комп`ютери на роботі.
Спробуйте вправи, які поєднують протилежні групи м`язів (згинання та розгинання, наприклад, біцепси і трицепси), щоб добре розім`ятися. Приставте свої долоні одна до іншої. Потягніться вгору однією рукою, натискаючи з іншого.
Встановіть спинку вашого крісла під кутом більше 90 °.
Якщо ви знаходитесь в повній самоті, відключіть комп`ютер для фізичних вправ. Якщо ви розмовляєте по мобільному телефону - встаньте і зробіть розтяжку або робіть махи ногами - все, щоб продовжувати рухатися поза робочого столу.
Переконайте свого роботодавця використовувати стоячі робочі столи та / або бігові доріжки. Постійне або тривале сидіння за робочим місцем несе серйозні згубні наслідки для здоров`я працівників, так що те, що ви будете робити для активного способу життя, має вирішальне значення для вашого благополуччя. Поясніть роботодавцю, що рух буде сприяти продуктивності, що є додатковою перевагою для здоров`я і безпеки.

Попередження

Неправильні звички за комп`ютером у поєднанні з довгостроковим постійним сидінням за ним можуть викликати проблеми зі здоров`ям, відомі як травми кумулятивного розлади або травми в результаті тривалого повторення однотипних рухів.
Коли м`язи залишаються нерухомими, циркуляція зменшується, м`язи послаблюються, і стає незручно виконувати рухи.
Ваше тіло потребує фізичних вправ, а не в тому, що ви робите за комп`ютером, так що будьте обережні і не сподівайтеся, що фізичних вправ за комп`ютером достатньо. Незважаючи на те, що вони дуже корисні, майте на увазі, що це не є заміною для спортзалу або регулярних вправ.

Що вам знадобиться

Пристосування для вправ, такі як еластична гумка, еспандер або щільний маленький м`ячик.
Гімнастичний м`яч або стілець.