Як відновитися після анорексії або набрати вагу при надмірній худорбі
Наступні поради призначені для тих, хто шукає здорові методи для збільшення маси тіла. Вони допоможуть заповнити дефіцит ваги і відновитися після анорексії, зафіксувавши результат надовго.
Кроки
Метод 1 з 3: Збільште кількість прийнятих калорій
1
Харчуйтеся високоенергетичними продуктами, орієнтуючись на вміст поживних речовин і мікроелементів. Для здорового харчування краще підходять горіхи, авокадо, чорний шоколад, макаронні та хлібобулочні вироби з цільних зернових, жирна риба і м`ясо. У кожній порції таких продуктів буде багато поживних речовин при порівняно невеликому розмірі. Інші калорійні продукти менш насичені корисними речовинами. Сюди відноситься всі види фаст-фуду, жирні закуски та десерти, жирне молоко, картопля-фрі і т.д. Така їжа також може сприяти швидкому збільшенню ваги, але вам буде важко зафіксувати результат в безпечній зоні.
2
Використовуйте соуси і приправи. Спеції та різні добавки також збільшують кількість споживаних калорій, при цьому розмір порції практично не збільшується.
3
Подумайте про збільшення кількості рослинного масла або соусу, використовуваного для заправки салату. До м`яса і бутербродів можна додати кетчуп і майонез. Мексиканські страви добре поєднуються з «кислими» приправами, збагаченими кислотними і лактобактеріями. Для фруктових страв і крекерів підійде горіхове масло. Збільшити прийом калорій також можна за допомогою різних вершкових соусів, карамельної підливи, томатної пасти або соусу Альфредо, оливкового масла і патоки.
4
Пийте висококалорійні напої. Зміните звичну воду і несолодкий чай на 100% фруктовий сік, молоко (2% жирності), напої спортивного харчування, фруктово-молочні коктейлі. Час від часу можна дозволяти собі навіть солодку газовану воду і трохи алкогольних напоїв (якщо ви повнолітній, звичайно).
Метод 2 з 3: Змініть ставлення до харчування
1
Практикуйте усвідомлене харчування. Це передбачає фокусування на кожному шматочку їжі, який потрапив у ваш рот, а також усвідомлення всіх корисних властивостей цього продукту. Професійна допомога у плануванні раціону разом з прагненням розвинути повагу до їжі творять справжні дива. Спільні зусилля дозволять взяти максимум корисного з кожної страви, одночасно зміцнюючи ваше ставлення до здорового харчування і збільшення ваги.
2
Сформуйте позитивне ставлення до їжі і харчуванню. При відновленні після анорексії знадобляться зусилля, щоб налаштуватися на збільшення кількості їжі для набору ваги.- Якщо вам вдасться дивитися на їжу позитивно, ви значно полегшите свою головну задачу, і здорова, збалансована дієта швидше стане для вас нормою. Щоб підібрати оптимальний раціон, потрібно врахувати вік, стать, тип статури, рівень фізичної активності та інші індивідуальні особливості.
3
Зверніться по допомогу до дієтолога або спеціаліста з розладів харчування. Професіонали підтвердять правильність обраної дієти. Вони також допоможуть підтримувати мотивацію, поки ви не наберете необхідну вагу і форму тіла.
4
Обміркуйте можливість фізичних занять, особливо силових вправ і тренувань витривалості. Вижимання важких снарядів та інші вправи допоможуть накачати м`язи, і маса тіла збільшиться. Помірна фізична активність також покращує самооцінку і є приводом для природного збільшення розміру порції або більш частого прийому їжі.
Метод 3 з 3: Змініть звички харчування
1
Найчастіше перекушуйте між прийомами їжі. Якщо в перервах між основними прийомами їжі з`їдати якісь закуски, вам буде легше розпізнавати сигнали шлунка, і ви навчитеся впізнавати свій голод. Навіть легка здорова закуска (наприклад, порція ягід), збільшить загальну кількість споживаних калорій. Такий підхід допоможе отримати більше поживних речовин без необхідності перевантажувати шлунок, і благотворно позначиться на відновленні нормальної ваги.
2
Збільште розмір порції. Вага може практично не змінюватися навіть при харчуванні високоенергійними продуктами і напоями. Для прогресу потрібно плавно і поступово збільшувати розмір порції, щоб ваш організм адаптувався до змін. Це особливо важливо після анорексії, коли шлунок фіксується в зморщеному стані.
3
Не пропускайте десерт. Нехай це роблять ті, хто хоче лімітувати прийом калорій, а при відновленні після анорексії десерт дуже корисний.
4
Не забувайте, що збільшення ваги за всяку ціну може бути небезпечним для здоров`я. Солодка і жирна їжа швидко збільшують вагу, але таке харчування не буде здоровою. Тому на десерт краще порадувати себе ягодами з йогуртом або збитими вершками, додавши кілька шматочків чорного шоколаду. Іншими словами, солодке не обов`язково виключати повністю, але основою повинні бути продукти, в яких крім вуглеводів є багато поживних речовин.
Поради
- Якщо ваш організм знесилений після анорексії або жорстоких обмежень дієт, знадобиться час, щоб виробити і закріпити правильне ставлення до харчування. Успіх прийде швидше, якщо ваші зусилля спрямовуватиме фахівець в області дієтології. Він навчить вас цінувати своє тіло, і шанобливе ставлення до організму збільшить цінність того, що в нього потрапляє. Рано чи пізно ви обов`язково відновіть нормальний і вагу і зможете підтримувати здоровий стан організму.
- Реабілітація після нервової анорексії не завжди відбувається гладко. Іноді збільшення калорійності їжі супроводжується бажанням збільшити фізичні навантаження, щоб набрати більше м`язової маси. Але збільшення ваги відбувається тільки тоді, коли змінюється баланс споживаних і витрачених калорій, тобто калорійність їжі потрібно збільшити більше, ніж навантаження, що спалюють отриману енергію.
- Після анорексії збільшення розміру порції може викликати біль у шлунку. Це тимчасове явище і воно зазвичай швидко минає, не заважаючи досягти мети, тобто набору ваги.
- Якщо ви не зможете виробити правильні звички харчування, плавне і здорове збільшення ваги значно ускладниться. Потрібно прочитати всю необхідну інформацію про відмінності та особливості різних типів продуктів, і побудувати на її основі позитивне ставлення до харчування. Тоді у вас з`явиться мотивація для збільшення розміру порції і поживної цінності продуктів. Завдяки цьому набір ваги прискориться, а нові звички легше закріпляться.
Попередження
- Нервова анорексія може становити реальну небезпеку для життя. Не намагайтеся відновитися після анорексії самостійно! Професійна допомога необхідна, щоб запобігти інші розлади харчування. Консультуйтеся хоча б з терапевтом або дільничним лікарем, і будьте готові до госпіталізації, якщо лікарі порадять проходити реабілітацію під медичним наглядом.
- При значному дефіциті ваги і серйозних розладах травлення слід звернутися до професійного дієтолога або гастроентеролога, щоб оцінити стан здоров`я і скласти індивідуальний план відновлення ваги.
