Як користуватися MyPlate
У червні 2011 року в США законодавчо були змінені деякі принципи здорового харчування: стара харчова піраміда була модифікована на користь тарілки з чотирьох видів продуктів, а молоко було винесено окремо. У цій статті ви знайдете короткий огляд того, як знайти необхідну інформацію на сайті MyPlate, а також рекомендації з приводу здорового харчування і способу життя.
Кроки
1
Перейдіть на сайті Міністерства сільського господарства США MyPlate. Ознайомтеся з сайтом. Він англійською мовою. Ви знайдете наступне:- Функція пошуку по сайту.
- Основи здорового харчування - групи продуктів, поради, джерела і т.д.
- Врахування індивідуальних потреб - наприклад, рекомендації для годуючих грудьми, для літніх людей, для дітей або для тих, хто бажає схуднути.
- Порада дня - щодня нові рекомендації.
- Інструменти для відстеження дієти та багато іншого.
2
Ознайомтеся з новим способом представлення основних груп продуктів харчування. На зображенні ви можете бачити, що основу харчування повинні складати продукти чотирьох основних груп: фрукти, овочі, злаки і білки. Молочні продукти були зміщені в бік, і тепер вони перебувають в маленькій чашці.
3
Баланс калорій. Сайт MyPlate рекомендує їсти менше, щоб отримати від їжі більше задоволення. Згідно з дослідженнями, великі порції приносять менше задоволення. Тобто тарілка повинна бути менше розміром.
4
Харчуйтеся згідно нової теорії. Згідно з новими рекомендаціями:- Половину тарілки повинні складати фрукти і овочі. Ви можете є найрізноманітніші овочі та фрукти в залежності від сезону і своїх уподобань. Їжте різні продукти, щоб отримати всі необхідні поживні речовини та вітаміни.
- Намагайтеся, щоб хоча б половина споживаних злаків були цільнозерновими.
- Пийте знежирене молоко або молоко низької жирності. Переконайтеся, що ви споживаєте їжу, багату кальцієм (вибирайте високоякісні знежирені молочні продукти).
- Їжте тільки пісне м`ясо.
5
Їжте більше фруктів і овочів. Рекомендується, щоб половина тарілки була заповнена фруктами і овочами.
6
Вибирайте різноманітні білкові продукти. Білком багаті такі продукти: м`ясо, птиця, морепродукти, бобові та горох, яйця, оброблені соєві продукти, горіхи та насіння. Рекомендується використовувати різні види білкових продуктів і включити хоча б 200 грам морепродуктів на тиждень.
7
Скоротіть споживання продуктів з високим вмістом натрію і цукру. Сайт рекомендує витратити якийсь час, щоб порівняти вміст натрію в різних продуктах, включаючи суп, хліб і заморожені продукти. Замініть солодкі напої звичайною водою.
8
Використовуйте рослинні масла. Масло не є групою продуктів, але воно забезпечує організм необхідними поживними речовинами. Уникайте маргарин та інші транс-жири. Пам`ятайте, що деякі продукти вже містять масло - наприклад, горіхи, риба або салатні заправки.- Ознайомтеся з діаграмою добового споживання, щоб дізнатися, яка кількість масла ви можете споживати. Це залежить від ваших потреб, віку і статі.
9
Дізнайтеся, що таке порожні калорії і як уникати їх. На сайті MyPlate пояснюється, що таке порожні калорії і чому їх так багато в раціоні харчування сучасної людини. Порожні калорії приходять з твердих жирів і цукру. Саме їх дуже багато в настільки популярних продуктах: пирогах, цукерках, печиві, солодощах, газованій воді, енергетичних напоях, фруктових соках, морозиві, піці, сосисках і так далі. Всі газовані напої та солодощі містять порожні калорії. Такі продукти дозволено вживати у вкрай малих кількостях. Нехай порожні калорії будуть лише рідкісним пустощами.10
Фізичне навантаження. Фізична активність є важливою частиною здорового способу життя, про яке йдеться на сайті MyPlate. Для гарного здоров`я вкрай важливо давати своєму тілу щоденне навантаження. MyPlate рекомендує помірні і різноманітні фізичні навантаження. Слабкі фізичні навантаження (робота по дому, прогулянка тощо) не збільшують пульс і не дають навантаження на серце, тому не можуть бути зараховані за фізичне навантаження.- Список помірних і різноманітних фізичних навантажень можна знайти на сайті MyPlate.
Поради
- Головна ідея будь-якого здорового раціону - це простота. Чим простіше їжа і чим менше вона оброблена, тим вона корисніша.
- Вам не потрібно зважувати, скільки їжі на вашій тарілці. Просто подивіться, як виглядають порції і дотримуйтесь порад на сайті MyPlate.
- Вегетаріанці можуть отримувати білок з наступних продуктів: яйця (для овоч-вегетаріанців), боби і горох, горіхи, горіхове масло і соєві продукти (тофу, темпі, соєве м`ясо).
- На MyPlate ви знайдете різні рецепти, які відповідають рекомендаціям щодо здорового харчування.
Що вам знадобиться
- Доступ до інтернету
- Здорова і якісна їжа
