Як позбутися від нічних кошмарів
Нічні кошмари дуже неприємні, вони викликають страх і занепокоєння, що згодом впливає на якість вашого сну. Все це може призвести до фізичної втоми і стресу. Однак дуже важливо знайти причину ваших кошмарів, перш ніж починати позбуватися від них. Починаючи з "Крок 1", ви знайдете джерела ваших нічних кошмарів і способи, як їх зупинити.
Кроки
Частина 1 з 3: Джерела нічних кошмарів
1
Бачити нічні кошмари - це нормально, навіть у зрілому віці. Багато людей пов`язують кошмарні сни з дитинством, вважаючи, що всі з цього зазвичай виростають. Однак кошмари - це не рідкість для дорослих і підлітків.- За статистикою, кожна друга доросла людина відчував або відчуває нічні кошмари, в той час як від 2% до 8% дорослого населення страждають від хронічних або повторюваних кошмарів.
- Нічні кошмари - це яскраві картинки, думки і емоції, які ми відчуваємо під час сну. Вони змушують наше серце битися частіше і іноді навіть стають причиною різкого пробудження. Зазвичай нічний кошмар це дуже яскравий і докладний сон, який ми запам`ятовуємо разом з усіма його жахливими і хвилюючими образами, і його складно потім викинути з голови.
- В результаті нічні кошмари впливають на якість нашого сну, що може призвести до фізичної втоми, психічного розладу і стресу. Якщо ви різко прокинулися через страшного сновидіння - це може послужити причиною проблем і в інших аспектах вашого життя, навіть у стані здоров`я. Отже, важливо зрозуміти причину нічних кошмарів і вжити заходів щодо усунення її.
2
Для початку, ви повинні зрозуміти різницю між нічним кошмаром і нічним жахом. Нічний кошмар і нічний жах - це два абсолютно різних типу нічних подразників, яких дуже часто плутають між собою.- Нічні кошмари зазвичай з`являються під час фази швидкого сну, тому найчастіше ми відчуваємо їх в ранковий час. Вони є тривожними і страхітливими снами, моменти яких здаються реальними, наче все це відбувалося насправді. Зміст снів у кожної людини різний, тим не менш, у дорослих кошмари найчастіше про переслідування або падінні з висоти. Люди, що пережили травмуючі подія, схильні бачити його у своїх кошмарах.
- Нічні жахи з`являються протягом фази глибокого сну, так що ми їх бачимо в перші години, після того як лягли спати. Ми їх відчуваємо як сильне почуття страху, без різноманітних образів або картинок. Найчастіше нічні жахи супроводжуються яким-небудь рухом (смикання або сидіння прямо на ліжку), яке пробуджує нас від сну. У більшості випадків, прокинувшись, ми не можемо згадати причину такого сильного занепокоєння.
3
Усвідомлення того, що нічні кошмари можуть бути симптомом серйозних проблем. Хоч і кошмари у дорослих найчастіше з`являються спонтанно, без вагомої на те причини, вони також можуть бути результатом психологічних проблем, таких як тривога, депресія або посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).- Це особливо ймовірно, якщо людина недавно пережив травмуючий або перевернуло життя подія, таке як втрата коханої, зміна або втрата робочого місця, поява дитини, серйозна операція або аварія.
- Іноді нічний кошмар - це симптом іншого розлади сну, наприклад, апное уві сні або синдрому неспокійних ніг. В інших випадках людина просто генетично схильний до кошмарів, як показали дослідження, найчастіше нічні кошмари з`являються у людей в сім`ї.
Частина 2 з 3: Позбавлення від нічних кошмарів
1
Лікування джерел нічних кошмарів. Якщо ваші нічні кошмари - результат таких порушень, як апное уві сні або синдром неспокійних ніг, отримання кваліфікованого лікування повинно допомогти усунути проблему.- Якщо ваші нічні кошмари пов`язані з тривогою, депресією або посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), певні види терапії або ліків можуть допомогти полегшити становище, і зменшити поява кошмарів.
- Зокрема, препарат під назвою "празозин" часто прописують людям, що страждають від ПТСР, тривоги і панічного розладу, щоб полегшити нічні кошмари.
- Дуже важливо проконсультуватися у лікаря, щоб підібрати найбільш відповідний вам спосіб лікування.
2
Не їжте перед сном. Їжа перед сном може викликати кошмари, так як вона прискорює обмін речовин і посилає сигнали в мозок, які роблять його активним. Таким чином, буде гарною ідеєю припинити їсти перед сном, особливо те, що містить велику кількість цукру.
3
Уникайте стресів. Стрес може бути причиною нічних кошмарів, тому впродовж усього дня не забувайте розслаблятися, щоб лягти спати зі спокійним, ясним розумом.- Йога та медитація - прекрасні заняття по зняттю стресу і очищенню розуму. Ви можете взяти клас або просто практикуватися у себе вдома по кілька хвилин на день.
- Інші заняття, наприклад, читання, в`язання, біг або просто проводження часу зі своєю сім`єю, хлопцем або дівчиною також можуть сприяти зняттю стресу.
- Ухвалення гарячої ванни перед сном допоможе розслабитися після важкого дня і відчути себе спокійно і добре.
4
Порадьтеся з доктором з приводу всіх ліків, які ви приймаєте. Якісь певні препарати можуть збільшити ймовірність появи нічних кошмарів, тому проконсультуйтеся у лікаря, якщо вважаєте, що це може бути проблемою для вас.- Антидепресанти і деякі ліки зі зміни кров`яного тиску дуже часто стають причиною появи нічних кошмарів, тому зверніться до лікаря, щоб перейти на інший препарат.
- Іноді зміна дозування або припинення вживання того чи іншого препарату може викликати нічні кошмари. У цьому випадку погані сни повинні зникнути, як тільки ваше тіло адаптується до змін.
5
Покращуйте якість вашого сну. З одного боку, нічні кошмари позбавляють вас здорового сну, але в той же час і позбавлення здорового сну може призвести до кошмарів. Тому, вживаючи заходів щодо поліпшення якості вашого сну, ви зможете уникнути поганих сновидінь.- Створіть розслаблюючу атмосферу у вашій спальні. Слідкуйте, щоб ваша спальня завжди була доглянутою, щоб у ній було достатньо темно, і температура була не надто високою або низькою. Переконайтеся, що вам зручно і комфортно в ліжку. Користуйтеся генератором білого шуму, щоб прибрати будь-які небажані звуки. Залиште спальню тільки для сну, працюючи в ній, ви можете почати асоціювати її зі стресом.
- Робіть більше фізичних вправ. Стомлення фізичним навантаженням - це відмінний спосіб поліпшити ваш сон. Знайдіть заняття, яке вам сподобається, будь то біг, силові навантаження, танці, веслування або скелелазіння, і вправляйтеся в цьому 3 - 5 разів на тиждень. Тільки не тренуйтеся прямо перед сном, інакше ваш організм буде дуже збуджений, і вам буде важко заснути.
- Скоротіть вживання кофеїну, нікотину та алкоголю. Ці речовини можуть заважати хорошому сну, тому краще скоротити або зовсім перестати їх вживати. Також намагайтеся уникати паління, вживання алкогольних напоїв або кофеїну менш ніж за 3 - 4 години до сну.
6
Спробуйте метод репетиції уявних образів. Метод репетиції уявних образів - це тип когнітивної терапії, яка вважається дуже ефективною в боротьбі з нічними кошмарами у пацієнтів, які страждають безсонням або ПСТР.- Цей метод дозволяє пацієнтові придумувати альтернативну, більш приємну кінцівку свого кошмарному сну, поки він все ще спить.
- Іноді пацієнт робить це вголос, також можуть попросити написати або намалювати альтернативну кінцівку кошмарному сну.
Частина 3 з 3: Заохочення приємних снів
1
Знайдіть щасливе для вас місце. Уявіть приємне, спокійне місце - наприклад, тропічний пляж або вершину гори. Ви можете його придумати або взяти яке-небудь реальне. Не важливо, де або яке воно, головне, щоб воно було тихим і спокійним. Також, крім створення самого пейзажу, додайте до нього звуки, запахи і загальну атмосферу.
2
Думайте про хороше. Поки ви занурюєтеся в сон, намагайтеся думати про хороше. Цим може бути все, що вам подобається. Наприклад, постарайтеся уявити себе супергероєм, що рятує світ, знаменитим актором або актрисою чи як ви відправляєтеся на відпочинок своєї мрії. У той же час, це допоможе вам зосередитися на досягненні своїх цілей, представляючи їх у сні, наприклад, отримання роботи, яку ви завжди хотіли, досягнення ідеальної фігури або знаходження справжньої любові.
3
Поговоріть з кимось про ваших снах. Знайдіть людину, якій ви довіряєте, і поділіться з ним своїми снами. Також поясніть, чим вони вас так лякають. Говорячи про свої почуття, ви зробите собі тільки краще. Ви також можете записувати свої сни в спеціальний щоденник, проте краще поговорити з реальною людиною, знаючи, що він вас слухає.
4
Спробуйте контролювати ваші нічні кошмари. Перевірте, чи можете ви керувати вашими жахливими снами, здійснюючи певні дії і змінюючи кінець, роблячи сон менш страшним. Ця здатність приходить до одних людей швидко, а до інших повільно, так що не турбуйтеся, якщо з першого разу у вас не вийшло.
5
Відпочивайте. Нічні кошмари можуть бути викликані стресом, наприклад, хвилюванням з приводу прийняття на роботу. Перестаньте нервувати і починайте знову бачити гарні сни. Ви можете розслаблятися за допомогою медитації або походу на пляж. Головне переконайтеся, що це тихе і приємне місце, де ви можете спокійно відпочити.
Поради
- Дивіться щось веселе або забавне перед сном.
- Не дивіться страшні картинки перед сном.
- Думайте про щасливі події, що відбулися у вашому житті. Уявіть, скільки всього прекрасного ще трапиться. Нічого, крім гарних думок.
- Не дивіться фільми жахів або сцени насильства перед сном.
- Спробуйте не думати про страхітливі події, які, на вашу думку, можуть відбутися.
- Переконайтеся, що вам комфортно спати. Якщо в кімнаті занадто холодно або жарко, то вам буде фізично дискомфортно, що призведе до внутрішнього дискомфорту, отже, до нічних кошмарів.
- Слухайте гарну, розслаблюючу музику перед сном. Це допоможе звільнити вашу голову від поганих думок, що підвищить ймовірність хороших сновидінь.
- Поговоріть з батьками, зі своїм старшим братом чи сестрою або з кимось, кому ви довіряєте. Ви можете попросити у них допомоги, прокинувшись посеред ночі від поганого сну. Обійми батьків завжди допомагають, коли ви налякані!
- Пам`ятайте, що більшість ваших снів не реальні, і вони не можуть відбутися в справжньому житті. Просто розслабтеся, дайте собі трохи часу, щоб заспокоїтися, і з посмішкою зустрічайте прекрасний новий день.
- Добре, коли у вас є людина, з ким можна поговорити посеред ночі. Ви можете зателефонувати йому, чи це той, хто живе з вами в одному будинку.
- Як тільки ви прокинулися, візьміть телефон і запишіть те, що вам приснилося. Коли ви будете це повторно слухати, то зможете зрозуміти, що саме ви побачили.
- Підтримуйте ваш щоденник снів, навіть якщо нічних кошмарів більше немає.
- Спілкуйтеся з різними людьми, щоб зрозуміти, що вам краще допоможе.
- Придбайте амулет "ловець снів" чи дорогоцінний камінь для захисту (аметист), щоб фізіологічно допомогти собі забути про погані думках.
Попередження
- Якщо нічні кошмари не припиняються після одного місяця, то вам слід звернутися до лікаря. Погані сни можуть бути через смерть близького, що дуже важко пережити. Їли вам важко справлятися з багатьма моментами свого життя, зверніться до професіонала, він зможе вам допомогти.
