Як позбутися від болю в плечах
Біль у плечах - дуже поширена проблема, особливо для тих, хто робить рутинні рухи плечима або проводить тривалий час в роботі за столом. Щоб позбутися болю в плечах, спробуйте наступні методи.
Кроки
Частина 1 з 2: Робіть вправи для плечей
1
Зробіть вправу на підйом рук перед собою. Візьміть еластичну стрічку або еспандер, якщо у вас ще немає такої. Тренування з посиленим опором - відмінний спосіб поліпшити міцність, діапазон руху для більш повного скорочення і розтяжки м`язів, і гнучкість.- Зафіксуйте еластичну стрічку, наприклад, прикріпивши її до ручки дверей або сходах, які приблизно будуть на рівні талії.
- Візьміть еластичну стрічку і зафіксуйте її. Зробіть це так, щоб відчувалося деяке натяг стрічки.
- Міцно притиснувши руку, підніміть її прямо перед собою, поки вона не зрівняється з підлогою - не вище. Намагайтеся не піднімати ваше плече до вуха - зберігайте правильний рівень.
- Зробіть паузу протягом секунди, піднявши вашу руку на певну висоту і м`яко опустіть її вниз, до ваших ніг. Повторіть 15 разів.
2
Зробіть вправу на розведення рук в сторони. Ця вправа схоже на підйом рук перед собою. Тут також необхідно використання еластичної стрічки для правильного виконання вправи.- Візьміться за еластичну стрічку і поверніться обличчям до фіксуючої опори. Рука, що тримає еластичну стрічку, повинна бути далеко від фіксуючої опори, таким чином, стрічка буде протягнута вздовж передньої сторони ваших стегон.
- Переконайтеся, що натяг еластичної стрічки достатню перед початком вправи. Відійдіть подалі, щоб стрічка не була ослаблена.
- Притиснувши міцно руки, розведіть ними в сторони від тулуба, і розташуйте їх паралельно підлозі. Намагайтеся не піднімати ваше плече до вуха - зберігайте правильний рівень.
- Зробіть паузу протягом секунди, піднявши вашу руку на певну висоту, і м`яко опустіть її вниз, до ваших ніг. Повторіть 15 разів.
3
Зробіть вправу розведення рук назад. Це - інша вправа з еластичною стрічкою, яке можна включити у ваші тренування.- Візьміться за еластичну стрічку і поверніться обличчям до фіксуючої опори. Переконайтеся, що натяг еластичної стрічки достатню перед початком вправи.
- Тримайте вашу руку міцно, відведіть її назад, поки ви не відчуєте напругу. Не згинайте руку або піднімайте її вище, наскільки дозволяє суглоб.
- Зробіть паузу протягом секунди, піднявши вашу руку на певну висоту, і м`яко опустіть її вниз до ваших ніг. Повторіть 15 разів.
4
Зробіть поперечні обертання. Ця вправа трохи складніше, ніж попередні, але настільки ж ефективно. Приділіть особливу увагу цій вправі, щоб виконати його правильно з використанням вірною техніки.- Візьміться за еластичну стрічку і поверніться обличчям до фіксуючої опори, як ніби ви збираєтеся почати вправу «розлучення руками в боки». Рука, в якій знаходиться еластична стрічка, повинна бути біля іншої руки, протягуйте стрічку через ваше тіло. Ваш лікоть повинен бути зігнутий під кутом 90 °, і ваша рука повинна знаходитися на вашій попереку.
- Тримаючи руку зігнутою в лікті за спиною, обхопіть еластичною стрічкою своє тіло, створюючи ефект закритою або відкритою двері. Тримайте лікоть на одній висоті, як стрижень, і руку на тому ж самому рівні щодо статі.
- Продовжуйте розгойдуються руху, поки рука не повернеться в бік. Робіть це до тих пір, поки буде зручно розвертатися. Дивіться, щоб ваше плече не піднімалося до вуха - підтримуйте його на низькому рівні. Всі обертання повинно здійснюватися плечима, і весь рух має виходити від передпліччя.
- Потримайте руку протягом секунди у витягнутому положенні на відстані від тіла. Повільно поверніть руку у вихідне положення на рівень живота. Повторіть 15 разів.
5
Слухайте своє тіло під час тренувань. Якщо будь-яке з цих вправ викликає біль у плечах, зупиніться і не робіть вправу. Чи не пробуйте займатися цими тренуваннями, якщо ви більше не можете підняти руку на рівень плечей. Як і в будь тренуванні, помірність набагато ефективніше, ніж перенапруження м`язів.
Частина 2 з 2: Використовуйте загальні техніки для полегшення болю в плечах
1
Тренуйте свої плечі. Хоча спроба припинити руху частин вашого тіла через біль є не дуже хорошою стратегією в довгостроковій перспективі: слабкість в будь-який з 22 м`язів, які стабілізують ваше плече, може заподіювати біль і зменшити рухливість. Однак інтенсивні тренування слабкого або травмованого плеча можуть також зашкодити. Щоб прийти до здорового балансу, робіть силову підготовку з великою кількістю повторень і меншою напруженістю (напр. За допомогою більш легких гантелей або еластичної стрічки).- Якщо силові тренування доставляють дискомфорт вашим плечам, займайтеся плаваніем- такі тренування зменшать навантаження на ваші суглоби.
- Завжди розминайтеся і робіть розтяжку перед тим, як почати будь-яку вправу. Це може допомогти зменшити біль у плечах під час і після занять.
2
Опрацьовуйте плечові суглоби. Біль у плечі може бути викликана вузлами в м`язі, які повинні розроблятися за допомогою чиниться тиску. Самомасаж, професійний масаж або навіть масаж на електричному обладнанні (наприклад, масажний килимок на спинці вашого стільця) можуть також бути корисними в усуненні вузлів плеча.- Деякі люди вважають, що глибокий масаж корисний для руйнування вузлів і усунення болю. Глибокий масаж призначається для хронічно перенапружених м`язів, що блокує кровообіг, обмежує рух, і навіть викликає запалення.
- Деякі люди вважають, що акупунктура ` корисно. Дослідження досі не були закінчені в цій сфері, хоча це може бути результатом нечисленних прикладів. Тим не менш, багато людей вірять в ефективність акупунктури.
3
Зберігайте гнучкість ваших плечей. Плечі найбільше задіяні в русі, ніж який-небудь інший суглоб в людському тілі, тому якщо ви хочете зменшити свій біль, захищайте їх від напруги. Спробуйте робити розтяжки плеча або займайтеся йогою для усунення болю в плечах.
4
Застосовуйте Паковий лід. Якщо ви будете робити цю процедуру протягом 15 - 20 хвилин в день, це може допомогти полегшити ваш біль.
5
Правильно облаштовуйте своє автоматизоване робоче місце. Якщо ви тримаєте вашу спину, шию і нахил плечей під неправильними кутами протягом довгого часу, то це погано позначається на вашому тілі в цілому - особливо на тій частині тіла, яка вже страждає. Поміняйте положення за вашим столом, це буде найдешевшим і ефективним способом зменшити надмірне навантаження на ваші плечі.- Тримайте зап`ястя в нейтральному положенні, змінюйте своє становище регулярно (час від часу вставайте), і поставте свій стілець так, щоб ноги рівно стояли на підлозі.
6
Уникайте дій, що викликають біль. Будь активності, яка призводить до надмірної болю в плечах, потрібно не тільки уникати, але також і обговорювати її з доктором, оскільки вона може бути коренем проблеми.
7
Подумайте над застосуванням протизапальних засобів. Проблеми з плечем як бурсит призводять до запальних процесів і можуть бути вилікувані правильними препаратами. Хороші відпускаються без рецепта медикаменти від болю в плечах включають ібупрофен (Едвіл і Мотрин), напроксен (Aлів) і тайленол (особливо, якщо у вас слабкий шлунок), який може бути підкріплений глюкозамином і хондроїтином.
8
Звертайтеся по допомогу при необхідності. Якщо ваше плече опухло, почервоніло або стало м`яким і теплим навколо суглоба, запишіться до доктора. Якщо ваша біль посилюється, ваше плече раптово напухло або здається деформованим, або ви не можете рухати їм, попросіть, щоб хтось відвіз вас у відділення невідкладної хірургії. Викличте швидку допомогу, якщо ваша біль супроводжується стисненням грудей або задишкою, оскільки це може бути симптомом серцевого нападу.
